Bíceps más grandes con 2 ejercicios

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Agrega a tu rutina estos dos magníficos ejercicios para que tus bíceps se pongan más grandes que nunca y tus brazos se vean espectaculares.

El bíceps es unos de esos músculos que todo practicante desea desarrollar al máximo.

Existen infinidad de sistemas y muchísimos ejercicios para trabajar este músculo en diversos ángulos.

Mucha gente en el afán de conseguir un máximo crecimiento entrena sus bíceps con muchos ejercicios.

Hoy vamos a conocer cuáles son los 2 ejercicios que tienes que realizar en tu rutina para que tus bíceps se pongan más grandes y tus brazos luzcan espectaculares.

Cuáles son los 2 ejercicios que construyen grandes bíceps?

El número uno es un ejercicio multiarticular, estamos hablando de las dominadas supinas.

Con este ejercicio vamos a activar nuestros bíceps de forma muy intensa, ya que al mover nuestro propio peso el trabajo que realizará este músculo es grandísimo.

La ventaja de realizar dominadas supinas es que desarrollaremos fuerza global, nuestra espalda se pondrá más amplia y obtendremos unos bíceps mucho más grandes.

El bíceps braquial también recibe muchísimo estímulo al realizar las dominadas y este músculo nos va a dar unos brazos más anchos, ya que el braquial se encuentra entre el bíceps y el tríceps si miramos nuestros brazos de costado.

El segundo ejercicio que más tamaño nos va a proveer a nuestros bíceps es el curl con barra con agarre medio cerrado, nuestros codos deberían tocar nuestro torso, con esta posición aislamos de forma muy notoria nuestros bíceps y no permite que hagamos trampa dando impulsos.

Este ejercicio permite usas más peso que cualquier otro realizado con barras o mancuernas y luego de las dominadas supinas sería el segundo ejercicio mejor constructor de bíceps.

Como realizar los ejercicios para bíceps de forma adecuada

Las dominadas supinas deben realizarse con las manos mirando hacia nosotros con un ancho de agarre igual a nuestros hombros.

Desde una posición de máximo estiramiento debemos elevar nuestro cuerpo hasta que nuestra barbilla toque la barra o si puedes ir un poco más arriba.

Con el curl con barra el agarre entre manos debe ser un poco menos que el ancho de hombros y nuestro codos deben estar fijos a los costados de nuestro torso, debemos estirar bien abajo y elevar la barra con concentración sin despegar los codos.

Cuantas veces por semana debo hacer estos 2 ejercicios

Si lo que buscas es más tamaño, con estos 2 ejercicios realizados dos veces por semana podremos desarrollar unos muy buenos y grandes bíceps.

Podemos incorporarlos a nuestro programa de entrenamiento trabajando los lunes y jueves o lunes y viernes o martes y viernes o martes y sábados.

Lo ideal es que haya al menos 72 horas entre cada entrenamiento de bíceps si vamos a realizar estos dos ejercicios en la misma sesión de entrenamiento.

Series y repeticiones para máximo crecimiento

Para las dominadas lo ideal sería poder realizar sin ayuda por lo menos 4 series de diez repeticiones, una vez alcanzado ese punto podemos comenzar a usar lastre para sobrecargar aún más nuestros bíceps.

Unas 4 o 5 series de 6 a 8 repeticiones funcionan muy bien con las dominadas supinas.

Con el curl con barra y agarre semi cerrado podemos hacer 3 o 4 series de 8 a 10 repeticiones para dejar congestionados al máximo los bíceps.

También trabaja muy bien hacer una serie de 12 repeticiones, la segunda de 10 repeticiones y la tercera de 8 respectivamente aumentando un poco el peso en cada serie si podemos hacerlo.


Diego Malleo
Instructor de Fisicoculturismo


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