La mejor división para brazos grandes: Push/Bíceps, Pull/Tríceps

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Una clásica división con una variante particular para aquellos que necesitan brazos más grandes.

Photo by Anastase Maragos on Unsplash

Cuando queremos priorizar el entrenamiento de brazos debemos tener en cuenta el sistema de entrenamiento que estamos utilizando.

Si necesitamos más trabajo para los brazos tendremos que hacer algunos ajustes en nuestro plan de entrenamiento.

Esta es una división muy efectiva para despertar el crecimiento de tus brazos sin descuidar ninguna parte corporal.

Porque una división Push/Bíceps, Pull/Tríceps?

Todos conocemos la rutina Push/Pull, si bien es un método muy efectivo para la construcción de masa muscular, también tiene un defecto y es que si no contamos con una gran desarrollo de brazos, estos pueden sufrir luego de haber participado en los movimientos grandes del pecho, hombros y espalda.

Es muy común que luego de haber realizado pesados ejercicios para el pecho y los hombros nuestros tríceps lleguen muy fatigados para ser entrenados correctamente el día que hacemos push o empuje.

Lo mismo pasa con los bíceps los cuales llegan muy agotados luego de machacar la espalda con grandes ejercicios el día que toca pull o tirón.

La solución la tenemos al alcance de la mano si manipulamos y mezclamos un poco las cosas.

Cuando entrenemos Push lo combinaremos al final con ejercicios para el bíceps.

Y cuando nos toque entrenar Pull lo combinaremos al final con ejercicios para el tríceps.

Para que funcione esta división tendremos que contar con un gimnasio que abra sus puertas todos los días o variar una semana con 2 entrenamientos de push y uno de pull y la otra semana al revés.

Es sumamente importante darle al cuerpo un día de descanso luego de cada entrenamiento, debemos evitar el solapamiento de partes musculares si o si. Si el lunes realizamos Push/Bíceps, el martes no podríamos rendir al 100% si hacemos espalda con los bíceps cansados del día anterior, se entiende a lo que me refiero.

División de los días de entrenamiento Push/Bíceps, Pull/Tríceps

Ejemplo de Rutina Push/Bíceps, Pull/Tríceps para entrenar 4 días por semana

Ambas rutinas son solo ejemplos para que tengas una idea y luego empezar a confeccionar tu propia rutina.

Push/Bíceps A

  1. Sentadilla 4x6-8
  2. Elevaciones de gemelos de pie 3x12-15
  3. Press plano con barra 4x6-8
  4. Aperturas con mancuernas 3x8-10
  5. Press Arnold 4x8-10
  6. Vuelos laterales 3x8-12
  7. Curl con Barra de pie 4x6-8
  8. Curl con mancuernas sentado 3x8-10

Pull/Tríceps A

  1. Peso Muerto 4x6-8
  2. Curl femoral 3x8-10
  3. Dominadas al frente pronas 4x6-8
  4. Remo con mancuerna 3x8-10
  5. Encogimientos de trapecio con barra 3x10-12
  6. Vuelos Posteriores 3x8-12
  7. Press Cerrado con barra 4x6-8
  8. Extensiones en polea 3x8-10

Push/Bíceps B

  1. Zancadas 4x8-10
  2. Extensiones de cuádriceps en máquina 3x10-12
  3. Press Militar con barra 4x6-8
  4. Remo al mentón agarre ancho 3x8-10
  5. Fondos en paralelas 4x8-10
  6. Press Inclinado con mancuernas 3x8-10
  7. Curl con Barra EZ en banco predicador 4x8-10
  8. Curl Invertido con mancuernas 3x10-12

Pull/Tríceps B

  1. Peso Muerto Rumano 4x8-10
  2. Hip Thrust 3x10-12
  3. Remo con barra 4x6-8
  4. Dominadas supinas o jalones supinos 3x8-10
  5. Encogimientos de trapecio con mancuernas 3x10-12
  6. Face Pull 3x8-12
  7. Press Francés con barra 4x8-10
  8. Patadas traseras con mancuerna 3x10-12

Ventajas de entrenar Push/Bíceps, Pull/Tríceps

La combinación de ejercicios de empuje o push junto con el entrenamiento de bíceps y el entrenamiento de tirones o pull junto con los tríceps tiene muchísimas ventajas como veremos.

La ventaja más relevante es que cada vez que entrenemos nuestros brazos, estos llegarán al 100% de nuestra energía y fuerza y podremos rendir a tope.

Si nuestros brazos estaban un poco rezagados con el crecimiento, con esta división lograremos darles un gran impulso.

Muchas veces se llega muy fatigado con los bíceps al final del entrenamiento de Pull o lo mismo con los tríceps después de una sesión de Push y no rendimos al 100% y por supuesto que esto detiene nuestros progresos, por eso este pequeño pero sustancial cambio producirá un efecto muy importante en el crecimiento de nuestros bíceps y tríceps.

Directa e indirectamente nuestros brazos serán estimulados casi 4 veces por semana si podemos llevar a cabo esta división lo cual afectará en un nuevo crecimiento al aumentar la frecuencia.


Diego Malleo
Instructor de Fisicoculturismo


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