Rutina Fullbody de 4 días para máximas ganancias

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La mejor estrategia para atletas naturales, entrenar el cuerpo completo 4 veces a la semana.

La frecuencia de entrenamiento es la clave cuando necesitamos ganar fuerza y masa muscular sólida sin usar ayudas químicas.

Para este objetivo vamos a utilizar una rutina fullbody, la cual la dividiremos en dos sesiones A y B para poder entrenar 2 días cada rutina a la semana dando un total de 4 días de entrenamiento de cuerpo completo, lo que da como resultado en una excelente frecuencia si queremos ganar más volumen muscular y volvernos más fuertes de manera rápida.

Realizaremos un entrenamiento A y B ya que necesitamos tener variedad de ejercicios y usar distintos protocolos de series y repeticiones para que sea mucho más eficiente nuestro programa.

Si queremos lograr mayores ganancias en todo nuestro cuerpo debemos darle motivos a nuestros músculos para que crezcan.
El camino más redituable es entrenar con mucha más frecuencia y el entrenamiento de cuerpo completo es ideal.

Los días de entrenamiento serán los siguientes:

Rutina A

Esta rutina está más orientada a la fuerza porque utilizaremos una buena carga de al menos el 80 al 85% de nuestro 1RM pero también induciremos la máxima hipertrofia ya que realizaremos 8 series de cada ejercicio, ganamos fuerza por la carga utilizada pero aumentaremos también nuestra masa muscular por volumen acumulado de series y repeticiones.

Ejercicios

  1. Sentadillas o Zancadas
  2. Remo con barra o en polea baja
  3. Press Plano con barra o mancuernas
  4. Remo al mentón

Progresión: Usaremos un peso que podamos mover 5 o 6 veces pero solo haremos 3 repeticiones por serie para poder completar las 8 series en cada ejercicio.
En el próximo entrenamiento intentaremos alcanzar 4 repeticiones en por lo menos dos series y las restantes las haremos de 3 y así hasta llegar a 8 series de 4 repeticiones, cuando hayamos alcanzado el máximo umbral de repeticiones que en este caso sería de 5 repeticiones por 8 series subiremos el peso para arrancar nuevamente a 3 repeticiones.

Rutina B

Con esta rutina haremos más ejercicios pero usando menos series buscando variar no solo los ejercicios sino el método a utilizar con respecto a la rutina A.

En esta rutina vamos a hacer más repeticiones para favorecer la recuperación después de haber usado una carga más pesada y bajas repeticiones en el entrenamiento A y enfatizando más el stress metabólico.

Ejercicios

  1. Peso Muerto con piernas rígidas
  2. Fondos en paralelas
  3. Dominadas o jalones al frente
  4. Press Militar con barra o mancuernas
  5. Encogimientos del trapecio
  6. Elevaciones para deltoides laterales
  7. Curl con Barra
  8. Press Francés con barra

Progresión: Usaremos un peso que podamos mover 12 veces aproximadamente pero solo haremos 8 repeticiones por serie para poder completar las 4 series en cada ejercicio.

En el próximo entrenamiento intentaremos alcanzar 9 repeticiones en por lo menos dos series y las restantes las haremos de 8 y así hasta llegar a poder realizar 4 series de 10 repeticiones, entonces en ese momento podremos subir un poco la carga y volveremos a realizar 4 series de 8 repeticiones.

Conclusiones
En el entrenamiento A que es más orientado a ganar fuerza trabajaremos las fibras rápidas que son las que poseen el mayor potencial de crecimiento por lo tanto al aumentar el número de series ganaremos también tamaño muscular.

En el entrenamiento B modificamos el método haciendo más repeticiones con menos series, para darle variedad a la rutina y no cansar al sistema nervioso y darle recuperación a los músculos al realizar distintos ejercicios y con distintas cargas.

Para tener éxito con una rutina de cuerpo completo con tanta frecuencia es muy importante no llegar al fallo o solo alcanzarlo en la última serie.
No debemos agotar el sistema nervioso si queremos entrenar con frecuencia 4 en una rutina FullBody.


Diego Malleo
Instructor de Fisicoculturismo


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