¿Cómo aumentar y tener glúteos firmes y tonificados rápidamente?

artículosGlúteos

Sigue estos consejos y rutina de ejercicios para conseguir glúteos firmes y tonificados, con curvas perfectas en poco tiempo.

Ejercicios para aumentar glúteos

Existen mujeres que lucen glúteos muy buenos sin jamás haber entrenado porque fueron bendecidas con una gran genética y existen otras con glúteos perfectos logrados a base de un entrenamiento inteligente.

Si quieres mejorar esta parte del cuerpo sigue nuestros consejos y rutina para lograr tu objetivo El glúteo es el músculo más grande del cuerpo por ende es muy fuerte. Con esto quiero decir que pierdas el miedo a entrenar duro. Vamos con los ejercicios.

Sentadillas

Vamos a realizar este magnífico ejercicio básico para piernas dándole más énfasis en el trabajo de glúteos. Comenzaremos con la barra descansando sobre nuestro trapecio y utilizaremos una separación de piernas más ancha que nuestros hombros, las rodillas con una ligera inclinación hacia afuera, desde esta posición descenderemos hasta completar una sentadilla profunda y luego subiremos con fuerza, mantener en todo momento los abdominales firmes y la columna recta. Realizar 4 series de 8 a 10 repeticiones, descansando 1 minuto y medio entre series.

Peso muerto rumano

Este formidable ejercicio trabajará a tope nuestros femorales, glúteos, lumbares y espalda. Para realizarlo correctamente tomaremos una barra desde el suelo con un ancho de agarre un poco más ancho que nuestros hombros y nuestras piernas separadas al ancho de nuestras caderas. Desde esa posición bajaremos con la espalda recta y la cola hacia atrás hasta tomar la barra, luego subiremos controlando el movimiento con los brazos siempre rectos doblando ligeramente las rodillas hasta completar el total de repeticiones. Realizar 3 series de 8 a 10 repeticiones, descansando 1 minuto y medio entre series.

Estocadas con mancuernas

Tomaremos una mancuerna en cada mano (no muy pesadas) lo ideal sería un peso que nos permita hacer 8 repeticiones por pierna. Partiendo de una posición con los pies separados al ancho de nuestros hombros adelantaremos una pierna hasta bajar sin que nuestra rodilla adelantada supere los dedos del pié para no forzar esa articulación, (cuanto más larga sea la zancada más trabajaremos el glúteo) luego volveremos a la posición inicial y haremos lo mismo con la pierna opuesta. Mantener en todo momento las abdominales firmes y la columna recta. Realizar 3 series de 8 a 10 repeticiones, descansando 1 minuto y medio entre series.

Patadas traseras en el suelo

Nos pondremos de rodillas en el suelo, con una pierna apoyada y la otra flexionada sobre el pecho apoyando nuestros brazos, luego llevaremos nuestra pierna flexionada hacia atrás y realizaremos una extensión de cadera. Realizar 3 series de 10 a 12 repeticiones, descansando 1 minuto y medio entre series.

Se aconseja realizar esta rutina 2 veces por semana, por ejemplo (lunes y jueves) o (martes y viernes).


Diego Malleo
Instructor de Fisicoculturismo