Dieta efectiva para aumentar masa muscular y fuerza

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Si quieres ponerte grande y fuerte, apunta esta dieta efectiva para aumentar masa muscular y fuerza, conocerás los mejores alimentos y cómo combinarlos

La nutrición es sumamente importante a la hora de mejorar nuestro rendimiento y aumentar la masa muscular.

Cuando queremos aumentar de peso muscular el verdadero secreto está en la dieta, alrededor del 75% del éxito reside en la dieta y la buena nutrición y el restante 25% en el ejercicio y el descanso.

El entrenamiento estimula al cuerpo a crecer y la alimentación forma, regenera y establece el tejido muscular.

En este artículo encontrarás mucho conocimiento para obtener un gran crecimiento muscular a través de la nutrición.

Alimentos que aumentan la masa muscular y fuerza

Con la nutrición necesitamos cubrir las necesidades de proteínas, hidratos de carbono, grasa, vitaminas, minerales y líquidos.

Las proteínas serán mayormente de alto valor biológico y poco contenido graso.

Los hidratos de carbono compuestos en su mayoría por polisacáridos (féculas) con las vitaminas y minerales necesarios.

Las grasas con una mayor proporción de ácidos grasos poliinsaturados.

Verduras, frutas, frutos secos y jugos de fruta que son importantes fuentes de vitaminas, minerales, fibras y agua.

Las mejores proteínas para la dieta

Los mejores hidratos de carbono para armar la dieta

Alimentos ricos en grasas saludables

GRASAS VEGETALES

Verduras para armar la dieta

Frutas para armar la dieta

Frutas secas para armar la dieta

RICAS EN POTASIO Y MAGNESIO

Distribución de las comidas a lo largo del día

Las comidas más pequeñas y frecuentes son más óptimas y favorables que las espaciadas y abundantes.

El organismo consume y asimila mejor las pequeñas cantidades de alimentos en varias comidas al día.

Evitar entrenar con el estómago lleno.

Los alimentos a primera hora del día estimulan la capacidad de rendimiento y evitan que acumulemos grasa.

El desayuno debería ser entre un 30 a 40% de las calorías totales del día.

Una distribución aproximada sería primer desayuno 20% de las calorías totales, segundo desayuno 15 a 20%, almuerzo 20 a 25%, media tarde 15%, resto del día hasta la noche 25%.

Ni bien terminamos el entrenamiento es el momento más adecuado para reponer el glucógeno y para facilitar la síntesis de proteínas para reparación y regeneración de nuestro tejido muscular.

Opciones de dieta efectiva para aumentar masa muscular y fuerza

Puedes elegir algunas de las que más te guste

DESAYUNO

Al levantarse debemos alimentarnos rápidamente para detener el catabolismo muscular y la descomposición del músculo.

Opción A

Opción B

Opción C

MEDIA MAÑANA

Opción A

Opción B

Opción C

ALMUERZO

Opción A

Opción B

Opción C

ANTES DE ENTRENAR

Es importante aportar energía y aminoácidos para entrenamientos mas intensos y eficaces y tambien para reducir la fatiga.

Opción A

Opción B

DESPUÉS DE ENTRENAR

La comida post entrenamiento es importantísima ya que se abre la famosa ventana anabólica, es el momento de alimentar a nuestros músculos después de un intenso entrenamiento para su recuperación y ganancias de peso muscular.

Opción A

Opción B

CENA

ANTES DE ACOSTARSE

Opción A

Opción B

Cuáles son los mejores suplementos para aumentar la masa muscular y la fuerza

Suplemento de proteínas

Son necesarios cuándo entrenamos intenso para recuperación y aumento de nuestra musculatura.

Los mejores son aquellos que contienen los 8 aminoácidos esenciales.

Ventajas

  1. Ocupan un menor volumen en el estómago
  2. Tienen bajo contenido graso
  3. Son imprescindibles antes y después de entrenar
  4. Lo ideal es tomarlos 1 hora antes y media hora después de entrenar
  5. Los mejores polvos de proteína también contienen vitaminas, minerales y algunos también contienen creatina

En el apartado de nutrición puedes encontrar ricas recetas en Batidos de proteínas caseros

Consejos nutricionales para aumentar la fuerza y masa muscular


Diego Malleo
Instructor de Fisicoculturismo


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