Dieta efectiva para aumentar masa muscular y fuerza

artículos ❯ Nutrición

Si quieres ponerte grande y fuerte, apunta esta dieta efectiva para aumentar masa muscular y fuerza, conocerás los mejores alimentos y cómo combinarlos

La nutrición es sumamente importante a la hora de mejorar nuestro rendimiento y aumentar la masa muscular.

Cuando queremos aumentar de peso muscular el verdadero secreto está en la dieta, alrededor del 75% del éxito reside en la dieta y la buena nutrición y el restante 25% en el ejercicio y el descanso.

El entrenamiento estimula al cuerpo a crecer y la alimentación forma, regenera y establece el tejido muscular.

En este artículo encontrarás mucho conocimiento para obtener un gran crecimiento muscular a través de la nutrición.

Alimentos que aumentan la masa muscular y fuerza

Con la nutrición necesitamos cubrir las necesidades de proteínas, hidratos de carbono, grasa, vitaminas, minerales y líquidos.

Las proteínas serán mayormente de alto valor biológico y poco contenido graso.

Los hidratos de carbono compuestos en su mayoría por polisacáridos (féculas) con las vitaminas y minerales necesarios.

Las grasas con una mayor proporción de ácidos grasos poliinsaturados.

Verduras, frutas, frutos secos y jugos de fruta que son importantes fuentes de vitaminas, minerales, fibras y agua.

Las mejores proteínas para la dieta

• Leche desgrasada
• Yogurt desgrasado
• Queso desgrasado
• Queso fresco desgrasado
• Requeson bajo en grasa
• Carne roja magra
• Pechuga de pollo y pavo sin piel
• Pescados: atún, salmón, merluza, caballa, etc.
• Mariscos
• Huevos
• Legumbres: guisantes, habichuelas, alubias, lentejas, garbanzos
• Levadura de cerveza
• Frutos secos: maní, almendras, avellanas, nueces, coco
• Semillas: sésamo, girasol

Los mejores hidratos de carbono para armar la dieta

• Cereales: trigo, avena, centeno, cebada, arroz integral
• Harinas integrales: pan integral, pasta integral, galletas integrales, galletas de avena
• Germen de trigo
• Copos de cereales para desayuno sin azúcar: avena, trigo, maíz y muesli
• Pastas
• Patatas
• Batatas
• Legumbres

Alimentos ricos en grasas saludables

GRASAS VEGETALES

• Aceite de oliva
• Aceite de lino
• Aceite de girasol

Verduras para armar la dieta

• Col
• Berenjenas
• Pimientos
• Calabaza
• Zanahoria
• Choclo
• Legumbres
• Ajo
• Cebollas
• Lentejas
• Tomates
• Coliflor
• Espárragos
• Apio
• Verduras de hoja verde: espinaca, lechuga, acelga, radicheta

Frutas para armar la dieta

• Melon
• Kiwi
• Ciruelas
• Plátanos
• Duraznos
• Cítricos: naranjas, pomelo, mandarina, lima y limón
• Peras
• Manzana
• Uvas
• Piñas
• Frutos rojos: cerezas, arándanos, moras, fresas y frambuesas
• Papaya

Frutas secas para armar la dieta

RICAS EN POTASIO Y MAGNESIO

• Pasas de uva
• Higos
• Ciruelas

Distribución de las comidas a lo largo del día

Las comidas más pequeñas y frecuentes son más óptimas y favorables que las espaciadas y abundantes.

El organismo consume y asimila mejor las pequeñas cantidades de alimentos en varias comidas al día.

Evitar entrenar con el estómago lleno.

Los alimentos a primera hora del día estimulan la capacidad de rendimiento y evitan que acumulemos grasa.

El desayuno debería ser entre un 30 a 40% de las calorías totales del día.

Una distribución aproximada sería primer desayuno 20% de las calorías totales, segundo desayuno 15 a 20%, almuerzo 20 a 25%, media tarde 15%, resto del día hasta la noche 25%.

Ni bien terminamos el entrenamiento es el momento más adecuado para reponer el glucógeno y para facilitar la síntesis de proteínas para reparación y regeneración de nuestro tejido muscular.

Opciones de dieta efectiva para aumentar masa muscular y fuerza

Puedes elegir algunas de las que más te guste

DESAYUNO

Al levantarse debemos alimentarnos rápidamente para detener el catabolismo muscular y la descomposición del músculo.

Opción A

• Una taza de avena con leche baja en grasa
• Nueces con queso

Opción B

• 2 medidas de proteína de suero
• 1 fruta

Opción C

• 2 vasos de leche desgrasada

MEDIA MAÑANA

Opción A

• 3 huevos
• 1 taza de avena

Opción B

• 2 huevos
• Pan integral con mantequilla de maní y miel

Opción C

• Yogurt con arándanos y pasas de uva

ALMUERZO

Opción A

• Pan de semillas integral
• Atún al natural
• Ensalada de tomates y espinaca con aceite de oliva

Opción B

• 200 gramos de carne roja magra con papas hervidas o al horno

Opción C

• Pechugas de pollo sin piel con arroz integral

ANTES DE ENTRENAR

Es importante aportar energía y aminoácidos para entrenamientos mas intensos y eficaces y tambien para reducir la fatiga.

Opción A

• 1 medida de proteínas de suero
• 1 fruta

Opción B

• Sandwich de pan integral con atún

DESPUÉS DE ENTRENAR

La comida post entrenamiento es importantísima ya que se abre la famosa ventana anabólica, es el momento de alimentar a nuestros músculos después de un intenso entrenamiento para su recuperación y ganancias de peso muscular.

Opción A

• 1 medida de proteínas de suero
• 1 vaso de leche descremada
• 1 plátano

Opción B

• 1 pechuga de pollo
• 2 rodajas de pan integral

CENA

• Similares al almuerzo algo mas liviano

ANTES DE ACOSTARSE

Opción A

• 1 porción de requeson con 1 puñado de almendras o nueces

Opción B

• Bebida de proteína de caseína

Cuáles son los mejores suplementos para aumentar la masa muscular y la fuerza

• Proteína en polvo que contenga aminoácidos esenciales
• Vitaminas complejo B: B1, B6 y B12
• Creatina
• Vitamina C
• Magnesio
• Zinc

Suplemento de proteínas

Son necesarios cuándo entrenamos intenso para recuperación y aumento de nuestra musculatura.

Los mejores son aquellos que contienen los 8 aminoácidos esenciales.

Ventajas

1. Ocupan un menor volumen en el estómago
2. Tienen bajo contenido graso
3. Son imprescindibles antes y después de entrenar
4. Lo ideal es tomarlos 1 hora antes y media hora después de entrenar
5. Los mejores polvos de proteína también contienen vitaminas, minerales y algunos también contienen creatina

En el apartado de nutrición puedes encontrar ricas recetas en Batidos de proteínas caseros

Consejos nutricionales para aumentar la fuerza y masa muscular

• No dejar pasar 3 horas sin comer
• Comer algo antes de acostarse
• El desayuno es vital
• Usar suplementos vitamínicos
• Complementar la dieta con batidos de proteínas
• Realizar mínimo 6 comidas diarias
• Comer alimentos naturales
• Comer apenas nos levantamos
• Consumir proteína de suero antes y después de entrenar
• Consumir carbohidratos complejos para la carga de glucógeno
• Aumentar calorías
• Beber mucha agua
• Elevar el consumo de proteínas, si consumimos menos proteínas y nuestros entrenamientos son intensos será imposible aumentar la masa muscular y la fuerza

Diego Malleo
Instructor de Fisicoculturismo

Entradas relacionadas

• Proteínas naturales para aumentar la masa muscular
• ¿Cómo preparar súper batidos de proteínas caseros?