Dieta efectiva para aumentar masa muscular y fuerza
Si quieres ponerte grande y fuerte, apunta esta dieta efectiva para aumentar masa muscular y fuerza, conocerás los mejores alimentos y cómo combinarlos

La nutrición es sumamente importante a la hora de mejorar nuestro rendimiento y aumentar la masa muscular.
Cuando queremos aumentar de peso muscular el verdadero secreto está en la dieta, alrededor del 75% del éxito reside en la dieta y la buena nutrición y el restante 25% en el ejercicio y el descanso.
El entrenamiento estimula al cuerpo a crecer y la alimentación forma, regenera y establece el tejido muscular.
En este artículo encontrarás mucho conocimiento para obtener un gran crecimiento muscular a través de la nutrición.
Alimentos que aumentan la masa muscular y fuerza
Con la nutrición necesitamos cubrir las necesidades de proteínas, hidratos de carbono, grasa, vitaminas, minerales y líquidos.
Las proteínas serán mayormente de alto valor biológico y poco contenido graso.
Los hidratos de carbono compuestos en su mayoría por polisacáridos (féculas) con las vitaminas y minerales necesarios.
Las grasas con una mayor proporción de ácidos grasos poliinsaturados.
Verduras, frutas, frutos secos y jugos de fruta que son importantes fuentes de vitaminas, minerales, fibras y agua.
Las mejores proteínas para la dieta
- Leche desgrasada
- Yogurt desgrasado
- Queso desgrasado
- Queso fresco desgrasado
- Requeson bajo en grasa
- Carne roja magra
- Pechuga de pollo y pavo sin piel
- Pescados: atún, salmón, merluza, caballa, etc.
- Mariscos
- Huevos
- Legumbres: guisantes, habichuelas, alubias, lentejas, garbanzos
- Levadura de cerveza
- Frutos secos: maní, almendras, avellanas, nueces, coco
- Semillas: sésamo, girasol
Los mejores hidratos de carbono para armar la dieta
- Cereales: trigo, avena, centeno, cebada, arroz integral
- Harinas integrales: pan integral, pasta integral, galletas integrales, galletas de avena
- Germen de trigo
- Copos de cereales para desayuno sin azúcar: avena, trigo, maíz y muesli
- Pastas
- Patatas
- Batatas
- Legumbres
Alimentos ricos en grasas saludables
GRASAS VEGETALES
- Aceite de oliva
- Aceite de lino
- Aceite de girasol
Verduras para armar la dieta
- Col
- Berenjenas
- Pimientos
- Calabaza
- Zanahoria
- Choclo
- Legumbres
- Ajo
- Cebollas
- Lentejas
- Tomates
- Coliflor
- Espárragos
- Apio
- Verduras de hoja verde: espinaca, lechuga, acelga, radicheta
Frutas para armar la dieta
- Melon
- Kiwi
- Ciruelas
- Plátanos
- Duraznos
- Cítricos: naranjas, pomelo, mandarina, lima y limón
- Peras
- Manzana
- Uvas
- Piñas
- Frutos rojos: cerezas, arándanos, moras, fresas y frambuesas
- Papaya
Frutas secas para armar la dieta
RICAS EN POTASIO Y MAGNESIO
- Pasas de uva
- Higos
- Ciruelas
Distribución de las comidas a lo largo del día
Las comidas más pequeñas y frecuentes son más óptimas y favorables que las espaciadas y abundantes.
El organismo consume y asimila mejor las pequeñas cantidades de alimentos en varias comidas al día.
Evitar entrenar con el estómago lleno.
Los alimentos a primera hora del día estimulan la capacidad de rendimiento y evitan que acumulemos grasa.
El desayuno debería ser entre un 30 a 40% de las calorías totales del día.
Una distribución aproximada sería primer desayuno 20% de las calorías totales, segundo desayuno 15 a 20%, almuerzo 20 a 25%, media tarde 15%, resto del día hasta la noche 25%.
Ni bien terminamos el entrenamiento es el momento más adecuado para reponer el glucógeno y para facilitar la síntesis de proteínas para reparación y regeneración de nuestro tejido muscular.
Opciones de dieta efectiva para aumentar masa muscular y fuerza
Puedes elegir algunas de las que más te guste
DESAYUNO
Al levantarse debemos alimentarnos rápidamente para detener el catabolismo muscular y la descomposición del músculo.
Opción A
- Una taza de avena con leche baja en grasa
- Nueces con queso
Opción B
- 2 medidas de proteína de suero
- 1 fruta
Opción C
- 2 vasos de leche desgrasada
MEDIA MAÑANA
Opción A
- 3 huevos
- 1 taza de avena
Opción B
- 2 huevos
- Pan integral con mantequilla de maní y miel
Opción C
- Yogurt con arándanos y pasas de uva
ALMUERZO
Opción A
- Pan de semillas integral
- Atún al natural
- Ensalada de tomates y espinaca con aceite de oliva
Opción B
- 200 gramos de carne roja magra con papas hervidas o al horno
Opción C
- Pechugas de pollo sin piel con arroz integral
ANTES DE ENTRENAR
Es importante aportar energía y aminoácidos para entrenamientos mas intensos y eficaces y tambien para reducir la fatiga.
Opción A
- 1 medida de proteínas de suero
- 1 fruta
Opción B
- Sandwich de pan integral con atún
DESPUÉS DE ENTRENAR
La comida post entrenamiento es importantísima ya que se abre la famosa ventana anabólica, es el momento de alimentar a nuestros músculos después de un intenso entrenamiento para su recuperación y ganancias de peso muscular.
Opción A
- 1 medida de proteínas de suero
- 1 vaso de leche descremada
- 1 plátano
Opción B
- 1 pechuga de pollo
- 2 rodajas de pan integral
CENA
- Similares al almuerzo algo mas liviano
ANTES DE ACOSTARSE
Opción A
- 1 porción de requeson con 1 puñado de almendras o nueces
Opción B
- Bebida de proteína de caseína
Cuáles son los mejores suplementos para aumentar la masa muscular y la fuerza
- Proteína en polvo que contenga aminoácidos esenciales
- Vitaminas complejo B: B1, B6 y B12
- Creatina
- Vitamina C
- Magnesio
- Zinc
Suplemento de proteínas
Son necesarios cuándo entrenamos intenso para recuperación y aumento de nuestra musculatura.
Los mejores son aquellos que contienen los 8 aminoácidos esenciales.
Ventajas
- Ocupan un menor volumen en el estómago
- Tienen bajo contenido graso
- Son imprescindibles antes y después de entrenar
- Lo ideal es tomarlos 1 hora antes y media hora después de entrenar
- Los mejores polvos de proteína también contienen vitaminas, minerales y algunos también contienen creatina
En el apartado de nutrición puedes encontrar ricas recetas en Batidos de proteínas caseros
Consejos nutricionales para aumentar la fuerza y masa muscular
- No dejar pasar 3 horas sin comer
- Comer algo antes de acostarse
- El desayuno es vital
- Usar suplementos vitamínicos
- Complementar la dieta con batidos de proteínas
- Realizar mínimo 6 comidas diarias
- Comer alimentos naturales
- Comer apenas nos levantamos
- Consumir proteína de suero antes y después de entrenar
- Consumir carbohidratos complejos para la carga de glucógeno
- Aumentar calorías
- Beber mucha agua
- Elevar el consumo de proteínas, si consumimos menos proteínas y nuestros entrenamientos son intensos será imposible aumentar la masa muscular y la fuerza
Diego Malleo
Instructor de Fisicoculturismo
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