Guía completa para desarrollar los pectorales superiores

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Si tu pecho está desarrollado pero tienes un hueco en la parte alta del mismo, aquí encontrarás la guía completa para desarrollar los pectorales superiores

En el camino para construir un pectoral perfecto, la mayoría de los aficionados al deporte de los hierros se encuentran con un problema que aparece una vez que se obtiene un desarrollo del pectoral y es encontrarse que se obtiene buena masa muscular de la parte media y baja del pectoral, pero la porción superior y clavicular se ve bastante plana.

En este artículo conocerás la guía completa para desarrollar los pectorales superiores.

Anatomía del pectoral

Los pectorales están formados por los pectoralis major, pectoralis menor y subclavius.

En el culturismo es muy común hacer una distinción entre pectorales superiores e inferiores, pero técnicamente es una afirmación incorrecta.

Toda la zona pectoral desde encima de los abdominales hasta el borde del cuello y desde el esternón hasta las axilas es el pectoralis major.

El pectoralis menor está situado bajo el pectoralis major.

El subclavius es un músculo pequeño triangular situado en intervalo entre la clavícula y la primera costilla de la parte superior del pecho.

¿Porqué no crecen los pectorales superiores?

Todos los culturistas o atletas que entrenan con cargas poseen algunos grupos musculares que crecen con más facilidad sin importar mucho cómo lo están entrenando, pero al mismo tiempo tienen 1 o 2 músculos que no responden bien a un entrenamiento regular.

Este caso se da mayormente en los gemelos, antebrazos, deltoides posteriores y pectorales superiores, en definitiva los pequeños grupos musculares que son los que dan más problemas a la gente.

Los pectorales superiores son difíciles de congestionar y también cuesta mucho trabajo mantener la congestión el tiempo suficiente para la formación de ácido láctico o algún otro producto de fatiga.

Una mala o pobre circulación sanguínea es la razón más importante de falta de crecimiento, ya que una buena circulación sanguínea significa buen crecimiento muscular, los músculos de tu cuerpo que se congestionan más fácilmente son los que crecen con más facilidad y los que te cuesta congestionar son los que se rehúsan a crecer.

Otro problema es que no hay un ejercicio tan efectivo para desarrollarlos como por ejemplo sentadillas para los muslos o el press de banca para los pectorales medios e inferiores.

Ésta es una de las razones por lo cual tantos atletas que aman realizar press de banca plano tienen frecuentemente un hueco en la parte superior de su pecho.

Para la gran mayoría el press de banca plano funciona bastante bien, por eso sus pectorales medios e inferiores se ponen grandes causando desproporción en el desarrollo total del pecho.

El press inclinado, las aperturas inclinadas y también el press de banco al cuello, son buenos ejercicios para los pectorales superiores, pero no tan efectivos como el press de banco plano lo es para los pectorales medios e inferiores.

Otro problema es intentar usar demasiado peso en los presses inclinados transfiriendo el esfuerzo a las zonas del pecho mejor desarrolladas y más fuertes.

Realizar mal los ejercicios de press inclinado, por ejemplo arquear la espalda mientras levantas el peso y permitir que tus codos se vayan hacia adelante en lugar de fijarlos atrás en línea con tus hombros.

5 formas para desarrollar los pectorales superiores

  1. Cuando realices press de banca al cuello o inclinado debes mantener tus deltoides abajo y atrás mientras levantas el peso y el esternón hacia afuera, y soportar el peso con tu pecho al final del movimiento.
  2. Una buena alternativa al press inclinado es el press de banca al cuello, para realizarlo debes colocar la barbilla sobre el pecho, los codos bien abiertos y los deltoides hacia abajo.
  3. Para lograr una buena congestión en los pectorales superiores es necesario primero congestionar la parte media e inferior, para luego sin descanso realizar una triserie directa para los pectorales superiores.
  4. Otra manera de activar los pectorales superiores es con la aplicación de técnicas como series de pre-exhaustación, aperturas inclinadas antes de un press inclinado resulta excelente mientras podamos activar la circulación en la zona alta de nuestro pecho.
  5. Usa la técnica y principio de saturación sanguínea para atacar los pectorales superiores.

Técnica avanzada de superserie y triserie

Superserie

Press de banca al cuello, 3 series de 12, 10, 8 repeticiones.
Fondos en paralelas, 3 series de 10 a 12 repeticiones.
Esto congestionará bastante los pectorales y sin descanso realizaremos la siguiente triserie.

Triserie

Aperturas inclinadas, 4 series de 10 repeticiones.
Press inclinado con mancuernas, 4 series de 10 repeticiones.
Aperturas peck deck, 4 series de 10 repeticiones.

Técnica avanzada de series de pre-exhaustación

Aperturas inclinadas y sin descanso, realizar 1 press inclinado con barra o mancuernas de 4 a 5 superseries, que harán maravillas a tus pectorales superiores.

Técnica avanzada de saturación sanguínea

Ejemplo: Realizaremos press de banco inclinado, 1 serie de 12 repeticiones, 1 series de 10 repeticiones, 1 serie de 8 repeticiones, 1 serie de 6 repeticiones, 1 serie de 25 repeticiones, 1 serie de 35 a 50 repeticiones.

Para realizar este ejercicio iremos aumentando el peso en forma piramidal hasta llegar a las 6 repeticiones, luego disminuiremos la carga para alcanzar 25 repeticiones y luego volveremos a bajar la carga para realizar 35 a 50 repeticiones más. Esta técnica nos dará una gran congestión por la sangre acumulada en el pectoral.

Consejos para el crecimiento de la parte alta del pecho


Diego Malleo
Instructor de Fisicoculturismo


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