Rutina de ejercicios para ganar masa muscular de 4 días

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Si quieres ganar masa muscular sin complicaciones, sigue esta rutina de 4 días a la semana que te va a sorprender por los excelentes resultados

Si quieres aumentar y ganar masa muscular y ya probaste muchas rutinas sin conseguir los resultados deseados, tendrás que cambiar el enfoque.

Tal vez estuviste entrenando con rutinas de 1 músculo por día durante 5 o 6 días a la semana tal cual entrenan los culturistas profesionales y lo único que conseguiste es aburrirte y seguir igual como al inicio de tu programa.

Es el momento de dar un giro a tu entrenamiento, Vamos a seguir un programa de entrenamiento de 4 días a la semana donde vamos a ejercitar cada grupo muscular 2 veces por semana.

División de la Rutina de Hipertrofia de 4 días

Vamos a entrenar los lunes, martes, jueves y viernes.

La división será la siguiente: Los lunes y jueves entrenaremos pecho, hombros, tríceps y los martes y viernes entrenaremos piernas, espalda y bíceps.

Como podemos apreciar son 3 grupos musculares por sesión de entrenamiento. Los abdominales podemos entrenarlos junto con muslos, espalda y bíceps.

Haremos un entrenamiento A y B de cada grupo muscular.

Ejemplo: Lunes (Pecho, Hombros, Tríceps) Rutina A, Jueves (Pecho, Hombros, Tríceps) Rutina B

Martes (Piernas, Espalda, Bíceps) Rutina A, Viernes (Piernas, Espalda, Bíceps) Rutina B

Ejercicios de volumen que vamos a utilizar

Pecho: Press Banca Plano con barra, Press Inclinado con mancuernas, Aperturas en banco plano, Fondos en paralelas.

Hombros: Press Militar con Barra de pie, Press Militar con mancuernas sentado, Vuelos Laterales, Remo al mentón agarre ancho.

Tríceps: Press Francés barra EZ, Extensiones en polea, Fondos en paralelas, Press Cerrado.

Piernas: Sentadillas, Peso Muerto, Zancadas, Elevaciones de Gemelos de pie.

Espalda: Dominadas, Remo con Barra, Encogimiento de trapecio, Elevación para deltoides posteriores.

Bíceps: Curl con Barra de pie, Curl Scott con barra EZ, Curl inclinado con mancuernas, Curl martillo.

Tabla con ejercicios, series y repeticiones

Lunes Rutina A (Pecho, Hombros, Tríceps)

Martes Rutina A (Piernas, Espalda, Bíceps)

Jueves Rutina B (Pecho, Hombros, Tríceps)

Viernes Rutina B (Piernas, Espalda, Bíceps)

Progresión de las cargas a usar en la rutina

El peso debe ajustarse de la siguiente manera,

Ejemplo: Cuando dice 4 series de 6 a 8 repeticiones, debes cargar un peso que te permita llegar a 6 con esfuerzo pero tratando de no llegar al fallo, aunque si en la última serie alcanzas el fallo está bien, el próximo entrenamiento que te toque el mismo ejercicio con el mismo rango de series y repeticiones tienes que intentar hace por lo menos 7 repeticiones en 2 series y así sucesivamente hasta alcanzar las 4 de 8, una vez que puedes completar 4 series de 8 aumentas un poco la carga y vuelves a 4 series de 6 repeticiones.

¿Cuando debo hacer una rutina de 4 días?

Si venimos de una rutina muy dividida donde entrenamos cada grupo muscular una vez por semana, pasar a entrenar cada grupo muscular 2 veces por semana es una gran opción para promover la hipertrofia a través del aumento de la frecuencia de entrenamiento.

¿Cómo debo alimentarme para aumentar la masa muscular si sigo esta rutina?

Deberías seguir una dieta para aumentar masa muscular adecuada para la ganancia de masa muscular que tenemos aquí en nuestra web.

No olvides la importancia de las proteínas para máximos resultados para el éxito de este programa.


Diego Malleo
Instructor de Fisicoculturismo


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