Cómo ganar fuerza, volumen y definición en 3 meses

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Sistema y 3 rutinas diferentes con los ejercicios indicados para ganar fuerza, volumen y definición de forma simple y efectiva en 3 meses

Como todos sabemos estos 3 atributos son casi imposible alcanzarlos todos al mismo tiempo pero con una buena planificación podemos obtener lo mejor de cada uno de ellos en poco tiempo.

Este sistema funciona perfectamente bien cuando llevamos algunos meses de entrenamiento.

La duración del programa es de 12 semanas y la dividiremos en 3 ciclos de 4 semanas cada uno.

Sistema fuerte grande y definido

  1. Primer ciclo: Durante 4 semanas vamos a entrenar la fuerza con ejercicios básicos y tratando de levantar pesado y de forma explosiva, los días de entrenamiento serán lunes, miércoles y viernes o martes, jueves y sábados.
  2. Segundo ciclo: Durante 4 semanas vamos a entrenar la hipertrofia muscular con más volumen de entrenamiento y a más altas repeticiones los días de entrenamiento serán 4 días a la semana, ejemplo lunes, martes, jueves y viernes.
  3. Tercer ciclo: Durante 4 semanas entrenaremos buscando definición muscular y pérdida de grasa para poder marcar y lucir la masa muscular obtenida en el proceso, los días de entrenamiento serán de lunes a viernes.

Rutinas del sistema fuerte grande y definido

Primer ciclo: fuerza

LUNES
  1. Sentadillas: 5 series de 5 repeticiones.
  2. Press en banco plano: 5 series de 5 repeticiones.
  3. Remo con barra: 5 series de 5 repeticiones.
  4. Abdominales con peso: 3 series de 8 repeticiones.
Miércoles
  1. Peso muerto: 4 series de 6 repeticiones.
  2. Dominadas supinas: 4 series de 6 repeticiones.
  3. Press militar: 4 series de 6 repeticiones.
  4. Hiperextensiones: 3 series de 10 repeticiones.
Viernes
  1. Sentadillas frontal: 3 series de 8 repeticiones.
  2. Press inclinado: 3 series de 8 repeticiones.
  3. Remo con mancuerna: 3 series de 8 repeticiones.
  4. Elevación de piernas colgado: 3 series de 8 repeticiones.

Segundo ciclo: Hipertrofia

Lunes empujón
  1. Sentadillas: 4 series de 6 a 8 repeticiones.
  2. Press militar sentado: 4 series de 6 a 8 repeticiones.
  3. Press en banco plano: 4 series de 8 a 10 repeticiones.
  4. Fondos en paralelas: 3 series de 10 a 12 repeticiones.
  5. Vuelos laterales: 3 series de 10 a 12 repeticiones.
  6. Elevación gemelos de pie: 3 series de 12 a 15 repeticiones.
  7. Press francés: 4 series de 8 a 10 repeticiones.
  8. Extensiones en polea: 3 series de 10 a 12 repeticiones.
Martes tirón
  1. Peso muerto: 4 series de 6 a 8 repeticiones.
  2. Dominadas pronadas: 4 series de 6 a 8 repeticiones.
  3. Remo en polea: 3 series de 8 a 10 repeticiones.
  4. Encogimiento de trapecio con barra: 3 series de 10 a 12 repeticiones.
  5. Vuelos posteriores: 3 series de 10 a 12 repeticiones.
  6. Curl con barra de pie: 4 series de 8 a 10 repeticiones.
  7. Curl con mancuerna en banco inclinado: 3 series de 10 a 12 repeticiones.
  8. Abdominales: 3 series de 25 repeticiones.
Jueves empujón
  1. Prensa: 4 series de 8 a 10 repeticiones.
  2. Extensión en máquina de cuádriceps: 3 series de 12 a 15 repeticiones.
  3. Press inclinado con barra: 4 series de 8 a 10 repeticiones.
  4. Aperturas en banco inclinado: 3 series de 12 a 15 repeticiones.
  5. Laterales sentado: 2 series de 12 a 15 repeticiones.
  6. Press militar con mancuerna: 3 series de 8 a 10 repeticiones.
  7. Fondos entre bancos: 3 series de 10 a 12 repeticiones.
  8. Extensión tras nuca: 3 series de 12 a 15 repeticiones.
Viernes tirón
  1. Peso muerto rumano: 4 series de 8 a 10 repeticiones.
  2. Jalones en polea: 4 series de 8 a 10 repeticiones.
  3. Remo con mancuerna: 3 series de 10 a 12 repeticiones.
  4. Encogimientos de trapecio con mancuernas: 3 series de 12 a 15 repeticiones.
  5. Vuelos posteriores en pec deck: 2 series de 12 a 15 repeticiones.
  6. Curl banco Scott: 3 series de 10 a 12 repeticiones.
  7. Curl concentrado: 3 series de 12 a 15 repeticiones.
  8. Elevación de piernas: 3 series de 20 repeticiones.

Tercer ciclo: Definición

Lunes

Circuito de ejercicios: Se debe realizar del primero al último sin descanso, luego descansar 2 minutos y repetir 3 veces.

  1. Sentadillas: 8 repeticiones.
  2. Remo con barra: 8 repeticiones.
  3. Press de banco plano: 8 repeticiones.
  4. Abdominales: 25 repeticiones.
Martes

Cardio a baja intensidad por 20 minutos.

Miércoles

Entrenamiento del torso

  1. Press militar con mancuerna: 4 series de 8 a 10 repeticiones.
  2. Dominadas supinas: 4 series de 8 a 10 repeticiones.
  3. Fondos en paralelas: 3 series de 10 a 12 repeticiones.
  4. Remo en polea: 3 series de 10 a 12 repeticiones.
  5. Vuelos laterales: 3 series de 10 a 12 repeticiones.
  6. Curl banco Scott: 3 series de 10 a 12 repeticiones.
  7. Extensión con mancuerna banco plano: 3 series de 10 a 12 repeticiones.
Jueves

Entrenamiento de cardio moderada intensidad por 15 minutos.

Viernes

Entrenamiento de piernas y abdominales.

  1. Sentadilla frontal: 3 series de 8 a 10 repeticiones.
  2. Peso muerto rumano: 3 series de 8 a 10 repeticiones.
  3. Extensión de máquina para cuádriceps: 3 series de 12 a 15 repeticiones.
  4. Curl femoral: 3 series de 12 a 15 repeticiones.
  5. Elevación de gemelos en máquina: 3 series de 20 a 25 repeticiones.
  6. Abdominales y ejercicios de cintura.

Diego Malleo
Instructor de Fisicoculturismo


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