Las mejores superseries para ganar volumen en el torso

artículosTrucos y Consejos

Conoce y comienza ya a utilizar las mejores superseries para ganar volumen en el torso, transformando tu cuerpo completamente de la manera más rápida

Las superseries son un formidable método para mejorar nuestros entrenamientos.

Se realizan de forma consecutiva 2 ejercicios distintos para el mismo grupo muscular las cuales son llamadas superseries de pre-fatiga y también las de post-fatiga.

La otra manera de hacer superseries es para músculos antagonistas y se realizan de la siguiente manera, hacemos 1 serie por ejemplo para espalda y luego hacemos 1 serie para pectorales.

Podemos utilizarlas para desarrollar volúmen muscular, mejorar la fuerza, la pérdida de grasa, definición y para ahorrar tiempo en el gimnasio.

Esta vez vamos a ver la forma en que podemos utilizarlas para la ganancia de volúmen muscular.

Superseries de pre-fatiga

Se realizan para un mismo grupo muscular ejecutando primero una serie de 1 ejercicio monoarticular o de aislamiento y sin descanso realizamos 1 serie de 1 ejercicio multiarticular.

Lo que haces con este método es estimular y pre-fatigar un músculo con 1 ejercicio de aislamiento y luego con el ejercicio multiarticular podemos llevar más allá de la fatiga al mismo músculo.

Ejemplos de superseries de pre-fatiga

Para pectorales

Superserie 1

  1. Aperturas planas con mancuernas: 10 repeticiones y sin descanso
  2. Press con barra en banco plano: 8 repeticiones, descansamos 90 segundos y repetir por 3 veces más.

Superserie 2

  1. Aperturas en peck deck: 10 repeticiones y sin descanso
  2. Fondos en paralelas: 8 repeticiones, descansamos 90 segundos y repetir por 3 veces más.

Superserie 3

  1. Aperturas en banco inclinado: 10 repeticiones, sin descanso
  2. Press inclinado con mancuernas: 8 repeticiones, descansamos 90 segundos y repetir 2 veces más.

Para espalda

  1. Pullover con polea a brazos rígidos: 10 repeticiones y sin descanso
  2. Jalones en polea al pecho: 8 repeticiones, descansamos 90 segundos y repetir por 3 veces más.

Para hombros 1

  1. Vuelos laterales con mancuerna: 10 repeticiones, sin descanso
  2. Press militar con mancuernas: 8 repeticiones, descansamos 90 segundos y repetir 3 veces más.

Para hombros 2

  1. Vuelos posteriores con mancuerna a 1 mano: 10 repeticiones y sin descanso
  2. Remo con mancuerna a una mano de 8 repeticiones, descansamos 90 segundos, repetimos por 3 veces más.

Ventajas superseries pre-fatiga

Superseries post-fatiga

Se realizan para un mismo grupo muscular.

Para hacerlas debemos trabajar a la inversa que las superseries de pre-fatiga.

Se deberá primero realizar 1 ejercicio multiarticular y luego sin descanso realizar 1 ejercicio de aislamiento.

Ejemplo de superseries post-fatiga

Para pectorales

  1. Press con barra en banco plano: 8 repeticiones y sin descanso
  2. Aperturas planas con mancuernas: 10 repeticiones descansamos 90 segundos y repetir por 3 veces más.

Para espalda

  1. Jalones en polea al pecho: 8 repeticiones y sin descanso
  2. Pullover con polea a brazos rígidos: 10 repeticiones, descansamos 90 segundos y repetir por 3 veces más.

Para hombros

  1. Press militar con mancuernas: 8 repeticiones sin descanso
  2. Vuelos laterales con mancuerna: 10 repeticiones, descansamos 90 segundos y repetir 3 veces más.

Ventajas superseries post-fatiga

Superseries antagónicas

Las superseries para músculos antagónicos se realizan de la siguiente manera.

Hacemos una serie por ejemplo para espalda y luego realizamos una serie para pecho.

En lo personal para el torso me gustan las superseries por movimientos verticales y horizontales.

Ejemplos superseries antagónicas

Superserie para pecho y espalda plano horizontal

  1. Remo con barra horizontal: 8 repeticiones, descansamos 45 segundos
  2. Press en banco plano con barra: 8 repeticiones, descansamos 45 segundos y repetimos 3 veces más.

Superserie para pecho y espalda plano vertical

  1. Dominadas supinas: 8 repeticiones, descansamos 45 segundos
  2. Fondos en paralelas: 8 repeticiones, descansamos 45 segundos y repetimos 3 veces más.

Superseries para hombros y espalda

  1. Dominadas pronas: 8 repeticiones, descansamos 45 segundos
  2. Press militar con barra: 8 repeticiones, descansamos 45 segundos, repetimos 3 veces más.

Otro ejemplo

  1. Remos al mentón: 8 repeticiones, descansamos 45 segundos
  2. Press militar con barra de pie: 8 repeticiones, descansamos 45 segundos, repetimos 3 veces más.

Ventajas superseries antagónicas


Diego Malleo
Instructor de Fisicoculturismo


Entradas relacionadas