¿Cuál es la frecuencia óptima para entrenar cada músculo?

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¿No sabes cuántas veces por semana entrenar cada músculo?, aquí encontrarás las ventajas y desventajas de las frecuencias más usadas con la información más útil

Uno de los problemas que nos encontramos cuando entrenamos es saber cuál es la frecuencia óptima para entrenar cada músculo.

A través de la historia del entrenamiento con pesas se han probado diferentes frecuencias, según la época, se optó por entrenar con más o menos frecuencia.

Según estudios y también lo que dicen muchos entrenadores importantes del mundo, podemos resumir y explicar las ventajas y desventajas de entrenar según cada frecuencia.

Entrenar cada músculo 1 vez por semana

Éste es el típico entrenamiento culturista y el que se puede ver en la mayoría de revistas especializadas sobre fisicoculturismo.

Se suele entrenar casi todos los días de la semana donde cada músculo será estimulado cada 7 días.

Ventajas de entrenar cada músculo 1 vez por semana

Al entrenar 1 vez por semana cada músculo podremos hacerlo con mucha intensidad y también a más alto volúmen.
Tendremos 1 semana para recuperarnos.
Podremos congestionar a tope cada músculo que nos toque entrenar ese día.
Las rutinas suelen ser más cortas.
Podremos entrenar cada músculo con varios ejercicios atacándolo de diferentes ángulos.

Desventajas de entrenar cada músculo 1 vez por semana

Sufriremos permanentes agujetas.
Si no entrenamos bien, tendremos que esperar 1 semana para volver a hacerlo.
Salvo gente con genética espectacular éste enfoque será más beneficioso para atletas que estén usando química como culturistas de competición.
Poco incremento de la fuerza.
Rutinas más aburridas y tediosas.

Entrenar cada músculo 2 veces por semana

Un clásico de entrenamiento típico de lunes, martes, jueves, viernes.

Con éste enfoque se utilizan las famosas rutinas, torso/pierna y también las de tirón/empujón.

Personalmente pienso que es el enfoque más popular y usado con más beneficios para el atleta medio. Los músculos son estimulados cada 72 horas aproximadamente.

Ventajas de entrenar cada músculo 2 veces por semana

Al entrenar 2 veces por semana cada músculo, podremos hacer 1 entrenamiento más enfocado en ganar fuerza 1 día y el otro podríamos entrenar más la hipertrofia pura.
Nuestras rutinas son más entretenidas y variadas.
Podremos usar superseries antagonistas, como por ejemplo trabajar pecho y espalda.
Gran liberación de hormonas anabólicas al trabajar varios grupos musculares a la vez.
Para lograr volumen muscular es la mejor opción en mi opinión, ya que nuestros músculos son estimulados 2 veces por semana.

Desventajas de entrenar cada músculo 2 veces por semana

Las rutinas se hacen un poco más largas.
Tal vez no se logre tanta congestión como en las rutinas de 1 vez por semana.
No podremos realizar tantos ejercicios por sesión de entrenamiento.

Entrenar cada músculo 3 veces por semana

Con ésta frecuencia son utilizadas rutinas de cuerpo completo o fullbody, indicadas tanto para fuerza, como para ganar masa muscular y también muy usadas para la pérdida de grasa.

Con esta frecuencia entrenaremos los músculos principales 3 veces por semana. Los músculos son estimulados cada 48 horas.

Ventajas de entrenar cada músculo 3 veces por semana

Es la frecuencia más óptima para ganar fuerza.
Es la frecuencia más indicada cuándo nos iniciamos.
Si venimos de entrenamientos divididos pasar un tiempo a entrenar 3 veces por semana cada músculo supone un nuevo desafío para el cuerpo.
Es una muy buena frecuencia para mejorar alguna parte que tengamos retrasada.
Mayor liberación de testosterona al entrenar los músculos principales en una misma sesión.
Podemos usar distintos protocolos de series y repeticiones para cada entrenamiento de un mismo músculo.
Si hacemos por ejemplo pecho 3 veces por semana podemos realizar, 1 día press en banco plano con barra, otro día press inclinado con mancuernas y el tercer día fondos en paralelas.
No sentiremos agujetas.

Desventajas de entrenar cada músculo 3 veces por semana

Entrenamientos casi sin congestión, aunque ésto no es un indicador de si el entrenamiento fue óptimo, hay mucha gente que le gusta terminar los entrenamientos con mucha congestión.
No se pueden realizar muchos ejercicios y series por sesión.
Hay que ser muy cuidadosos para no caer en la tentación de incluir más ejercicios.
Cuándo contamos con una buena base de fuerza se complican los últimos ejercicios luego de haber realizado varios levantamientos multiarticulares.

Conclusión

Para la gran mayoría de atletas amateurs y profesionales, a lo largo de la historia entrenar 2 veces por semana cada músculo siempre ha sido lo más usado y que mejores resultados a dado en lo concerniente al aumento de la masa muscular.

Consejos

Sería muy bueno probar todas las posibilidades para sacar lo máximo de cada frecuencia.

Podríamos entrenar 2 meses 3 veces por semana cada músculo buscando mejorar la fuerza, luego 2 meses entrenamos cada músculo 2 veces por semana para mejorar el volúmen muscular y luego podríamos pasar a algo más dividido para entrenar cada músculo 1 vez a la semana intentando lograr volúmen y definición.

Cada cuerpo es único, pero si no pruebas nunca sabrás cuál es la frecuencia ideal para tí.

Diego Malleo
Instructor de Fisicoculturismo

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