Ejercicios para bajar de peso en 3 pasos

artículosTrucos y Consejos

Conoce cuáles son los 3 pasos para realizar los mejores ejercicios para bajar de peso y ponerte rápidamente en forma de manera sencilla y eficaz

No solo los ejercicios aeróbicos como correr o trotar queman calorías, existen otros también que producen excelentes resultados para bajar de peso de manera saludable.

Lo mejor que nos puede brindar un ejercicio es aumentar la tasa metabólica para quemar calorías y grasa sobrante y que también produzca ganancias musculares o que nos dé una figura tonificada.

Seas hombre o mujer, cuando intentas quitarte esos kilos de tejido adiposo que tanto molestan no solo la dieta va a hacer que cambies tu cuerpo, también están los ejercicios que van a hacer que consigas alcanzar la forma deseada mucho más rápido.

Los 3 pasos son empujar con las piernas, remar o jalar y empujar con los brazos.

Si en cada sesión de tu entrenamiento te aseguras de estar haciendo estos 3 pasos con los ejercicios correspondientes la pérdida de grasa ocurrirá.

Empuja con las piernas

En la categoría de empuje de piernas tenemos la sentadilla y el peso muerto convencional como los ejercicios pilares del tren inferior de nuestro cuerpo.

La sentadilla es un ejercicio muy completo ya que trabaja grandes grupos musculares y cuanto más masa muscular abarque un ejercicio más calorías va a quemar.

Si eres principiante lo mejor es empezar a realizarlas solo con tu peso corporal, y si tienes experiencia en el entrenamiento con cargas lo ideal es que busques repeticiones y no te centres tanto en el peso cuando queremos quemar grasa corporal.

De por sí este ejercicio va a tonificar nuestras piernas, glúteos y sección abdominal, así que es uno de los más importantes.

La idea es poder realizar series de 20 repeticiones que es donde empieza a convertirse en un ejercicio doble función, construye músculos y quema grasa.

El peso muerto convencional es un ejercicio formidable para las piernas, espalda, lumbares, glúteos y brazos, super completo y demandante.

El hecho de que tengas que levantar la barra desde el suelo activa todo el cuerpo desde el inicio acelerando nuestro metabolismo, lo ideal es buscar repeticiones si queremos usarlo para perder peso y cuidar la forma de realizarlo para evitar lesiones.

Rema y jala

Los remos tanto sean con barras, mancuernas o poleas trabajan varios grupos musculares de nuestro torso acelerando el proceso de quemado de grasa.

El mejor para cumplir el objetivo es con barra ya que no solo va poner a trabajar nuestra espalda, bíceps, hombros y trapecios sino que de forma isométrica fortalecerá nuestra sección abdominal y lumbar y también nuestras piernas participarán activamente.

Para jalar nada mejor que las dominadas y si no posees fuerza para poder elevarte y realizar 10 o 12 repeticiones limpias, haz jalones en polea al frente hasta que construyas fuerza para iniciarte en las dominadas.

Las dominadas no sólo trabajarán nuestros dorsales, brazos y hombros sino que es un ejercicio isométrico excelente para los abdominales.

Realiza de 12 a 15 repeticiones para conseguir los efectos de tono muscular y pérdida de grasa en tus remos y dominadas.

Empuja con los brazos

En esta categoría entran los ejercicios de torso que activan los músculos que sirven para empujar, los presses militares, presses en banco plano o inclinado, con barras o mancuernas y también los fondos en paralelas y flexiones en el suelo, todos son ejercicios de empuje del tren superior.

Mueven mucha masa muscular y queman bastantes calorías.

Los ejercicios de empuje van a tonificar nuestro pecho, hombros y tríceps principalmente pero según como lo practiquemos activarán otros grupos musculares también.

El rey de los presses para quemar calorías es el press militar de pie, ya que trabaja casi el total del cuerpo, un ejercicio excelente para fortalecer todo el cuerpo y bajar esos kilos sobrantes si lo practicamos a buenas repeticiones, entre 10 a 12 va muy bien.

Juntando todo para adelgazar

Con toda la información dada ahora vamos a poner algunos ejemplos de cómo combinar estos 3 pasos para lograr el objetivo.

Teniendo en mente que en cada sesión de entrenamiento no deberán faltar ninguno de los tres pasos vamos a diseñar algunas rutinas de entrenamiento eficaces.

Recuerda que no tienes que hacer todos los ejercicios que hemos comentado por sesión sino que con uno o dos de cada paso estamos más que cubiertos.

Rutinas de ejercicios para adelgazar

Rutina A

Circuito

Se deberá hacer cada ejercicio sin descanso y al final se descansa entre dos a tres minutos y se vuelve a repetir por 2 o 3 veces más.

  1. Sentadilla por 15 a 20 repeticiones
  2. Remo con barra por 12 a 15 repeticiones
  3. Press en banco plano con barra por 12 a 15 repeticiones
  4. Abdominales a elección por 25 repeticiones

Rutina B

Se realizarán 3 superseries, en total son 6 ejercicios

Cada superseries se realiza sin descanso entre cada ejercicio y al finalizar los 2 se descansa 1 minuto y se vuelve a realizar la superserie por la cantidad indicada de series y repeticiones.

Superserie 1

Superserie 2

Superserie 3

Recomendaciones

Todos los ejercicios que realices siempre acompáñalos llevando una dieta equilibrada, aléjate de las grasas saturadas, las harinas y los dulces y tu ideal físico llegará mucho más deprisa.


Diego Malleo
Instructor de Fisicoculturismo


Entradas relacionadas