12 poderosos ejercicios de fuerza

artículosTrucos y Consejos

Comienza ya a usar estos 12 poderosos ejercicios de fuerza, que te convertirán en un mejor atleta alcanzando nuevas marcas y ganando kilos de masa muscular

En la antigüedad los hombres hacían proezas heroicas para demostrar su capacidad atlética en el campo de la fuerza.

Historias como la de Sansón en los textos bíblicos o la de Hércules en la mitología griega nos cuentan sobre hombres increíblemente fuertes.

Siempre el hombre trató de superarse y lograr ser capaz de mover objetos pesados y desafiantes.

Muchas veces cuando nos iniciamos en el gimnasio vamos para buscar tener más músculos o quitarnos algunos kilos de más, pero salvo casos muy específicos muy poca gente buscar ser más fuerte.

El camino hacia la mejor condición física y también por qué no estética es concentrarse en ser cada vez más fuerte.

Hoy veremos cuáles son los 12 poderosos ejercicios de fuerza que debes empezar a implementar en tu programa para convertirte en un atleta con mucho más poder.

  1. Sentadillas: Ejercicio rey para aumentar la fuerza de nuestro tren inferior, el poder de las sentadillas se traslada casi al total del cuerpo.
  2. Peso muerto: Ejercicio formidable para dotar de increíble fuerza a nuestras piernas principalmente la cadena posterior, espalda baja, dorsales y brazos.
  3. Press militar de pie con barra: La fuerza de nuestro tren superior o torso aumentará notablemente cuando domines este magnífico ejercicio, al mejorar nuestra capacidad de fuerza también lo hará transfiriendo poder a los demás ejercicios de presses de pecho.
  4. Press plano con barra: Uno de los ejercicios más poderosos para el torso, el más buscado para intentar poder demostrar el poder de un atleta, fuerza increíble para pectorales, deltoides y tríceps.
  5. Remo con barra: Gran ejercicio para aumentar la fuerza de la espalda y brazos.
  6. Arrancadas de potencia: Ideal para aumentar la capacidad atlética y la fuerza de nuestras piernas y torso, un dos en uno.
  7. High Pull: Otro gran y completo ejercicio que eleva la fuerza explosiva de piernas, y cadena posterior superior de la espalda y brazos.
  8. Paseo del granjero: Este movimiento pondrá a prueba todo tu cuerpo desde tus pies hasta tu cuello, fuerza total garantizada.
  9. Dominadas: Aumenta el poder de tus dorsales, bíceps, braquial, deltoides posterior, antebrazos y abdominales.
  10. Fondos en paralelas: Gran ejercicio para fortalecer los músculos de empuje como el pectoral, el deltoides anterior, y los tríceps, también aumenta la fuerza isométrica del músculo abdominal.
  11. Press cerrado: Dentro de los ejercicios para tríceps el que más fuerza produce es el press cerrado ya que se pueden emplear grandes cargas.
  12. Curl con barra de pie: No íbamos a dejar de lado un básico para bíceps, en el curl con barra se pueden usar grandes cargas sobrecargando intensamente a los bíceps.

¿Qué es la fuerza muscular?

La fuerza es la capacidad de un músculo de ejercer una tensión contra una carga o resistencia.

En todos los deportes es importante la fuerza como cualidad, pero en nuestro deporte o cultura física es sumamente determinante.

Podemos utilizar tres diferente tipos de fuerza

  1. Fuerza máxima: Es la capacidad máxima de fuerza que tenemos para aplicar tensión contra una carga, por lo general estamos hablando de un levantamiento que podemos realizar de 1 a 3 repeticiones aproximadamente.
  2. Fuerza con velocidad: También llamada potencia o fuerza explosiva, es la capacidad de mover una carga con la máxima velocidad posible.
  3. Fuerza con resistencia: Es la capacidad muscular de realizar un esfuerzo por un tiempo más prolongado como cuando entrenemos un ejercicio con cargas para poder realizar más de 12 repeticiones.

Entrenamiento de fuerza

Los entrenamientos de fuerza ideales son de tres días a la semana pero si seguimos una rutina de 4 días podemos utilizar dos entrenos orientados a la fuerza y los otros dos pueden girar en torno a la hipertrofia.

La base de un buen entrenamiento de fuerza es realizar un ejercicio básico como los que hemos enumerado y seguir algunos de estos protocolos de ejemplos de series y repeticiones, 3 series de 3 repeticiones, 5 series de 3 repeticiones, 5 series de 5 repeticiones, etcétera. Proporcionan un aumento de la fuerza cuando usamos cargas entre el 85- 95% de nuestro máximo para una repetición.

La fuerza no podemos aplicarla con suficiente intensidad si nuestra rutina dura más de 45 minutos o una hora, a más intensidad menos tiempo de entrenamiento y si entrenamos más liviano podemos hacerlo por más tiempo.

Los descansos requieren de 3 a 5 minutos aproximadamente entre series para una buena recuperación.

Siempre los ejercicios a utilizar serán multiarticulares como los de la lista que son los que trabajan varios grupos musculares a la vez y producen las mayores ganancias.

Beneficios del entrenamiento de la fuerza


Diego Malleo
Instructor de Fisicoculturismo


Entradas relacionadas