Ectomorfo, ¿Cómo debe entrenar para ganar peso?

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Si eres ectomorfo o delgado por naturaleza, aquí encontrarás un método para que agregues kilos de masa muscular a tu cuerpo de una manera simple y eficaz

Las personas delgadas por naturaleza también llamados ectomorfos tienen dificultad para ganar peso muscular, pero eso no significa que no lo puedan lograr. Suelen presentar extremidades largas y tienen muy poca grasa corporal.

Uno de los problemas que aparecen para los más flacos sean hombres o mujeres cuando deciden comenzar a entrenar para tratar de aumentar masa muscular y así ganar kilos es saber ¿cómo deben entrenar?

El entrenamiento con cargas es lo más recomendado para poder lograr ganar kilos de masa muscular.

Lo importante es planificar una rutina específica para este biotipo, ya que no va a dar el mismo resultado una rutina de alto volumen pensado para gente con una buena base de masa muscular o gente con peso corporal alto en una persona muy delgada o que recién se inicia en el entrenamiento con pesas.

¿Cuántos días por semana debe entrenar una persona delgada?

Los flacos por naturaleza deben entrenar casi a partes iguales con los días de descanso o mejor aún de los 7 días de la semana entrenar solo 3 días suele brindar los mejores resultados para aumentar de peso, ya que estamos buscando evitar quemar lo menos posible las calorías que disponemos para poder crear un balance positivo y comenzar a incrementar el peso corporal.

Las mejores planificaciones son entrenar 3 veces por semana en días alternos para poder recuperarse muy bien y con el descanso empezar a aumentar la masa muscular.

Los días de descanso para un ectomorfo son muy importantes ya que hay que cuidar cada gramo de músculo obtenido, con esto quiero decir que los días que no se entrena deberán cuidarse de no realizar ninguna actividad física que cause un gasto calórico significativo.

El entrenamiento para ectomorfos que desean ganar peso

El programa deberá incluir movimientos básicos o ejercicios multiarticulares en su gran mayoría ya que nos garantizan resultados en el menor tiempo.

Se usarán de 4 a 6 ejercicios por sesión de entrenamiento.

La duración de cada sesión de entrenamiento no debe superar los 45 minutos.

Los días de entrenamiento serán lunes, miércoles y viernes o martes, jueves y sábados, lo importante es dejar un día de descanso luego de uno de entrenamiento.

Rutina para ectomorfos

Lunes

  1. Sentadilla: 5 series de 5 repeticiones
  2. Press banco plano: 4 series de 6 repeticiones
  3. Remo con barra: 4 series de 6 repeticiones
  4. Extensiones con barra EZ en banco plano: 3 series de 8 repeticiones
  5. Curl con barra de pie: 3 series de 8 repeticiones
  6. Elevaciones de piernas para abdominales: 3 series de 10 repeticiones

Miércoles

  1. Peso muerto: 4 series de 6 repeticiones
  2. Press militar con barra de pie: 4 series de 8 repeticiones
  3. Remo al mentón: 3 Series de 10 repeticiones
  4. Press cerrado para tríceps: 3 series de 10 repeticiones
  5. Elevaciones de tronco abdominal: 3 series de 15 repeticiones

Viernes

  1. Estocadas: 3 series de 8 repeticiones
  2. Dominadas o jalones en polea: 4 series de 10 repeticiones
  3. Fondos en paralelas: 4 series de 10 repeticiones
  4. Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones
  5. Curl Scott con barra EZ: 3 series de 10 repeticiones
  6. Giros de cintura: 2 series de 25 repeticiones por lado

Dieta ecotomorfo

La dieta básicamente consistirá de comida sana y nutritiva aumentando el consumo de calorías, pudiendo darse algunos gustos de vez en cuando ya que los ectomorfos no suelen tener problemas para acumular grasa pero sin pasarse.

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Diego Malleo
Instructor de Fisicoculturismo


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