Estrategias para seguir progresando y ganando masa muscular

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Si estás estancado y te cuesta seguir progresando, hoy veremos diferentes estrategias para seguir aumentando la fuerza y ganando masa muscular

En este post vamos a tratar diferentes estrategias y métodos para seguir progresando y ganando fuerza y masa muscular.

Siempre se llega a un punto de estancamiento en el cual no obtenemos progresos y nos replanteamos todo nuestro entrenamiento.

Este artículo va a dirigido más a gente con cierta experiencia en el entrenamiento ya que un novato tiene progresos constantes al principio de su carrera en el mundo de los hierros.

En mi caso personal cuando veo que estoy entrando en una meseta voy haciendo pequeños cambios hasta ver nuevos resultados y así sigo hasta que invariablemente llegue otro estancamiento y volvemos a realizar ajustes.

Hoy vamos a ver diferentes formas y maneras de hacer frente a esta situación para seguir progresando.

Cambiar ejercicios

Siempre la base de nuestro entrenamiento debe girar en torno a los ejercicios básicos, si nuestro objetivo es aumentar fuerza y masa muscular.

Pero tal vez con algunos ejercicios podemos estar estancados o simplemente no obtenemos los resultados esperados, no todo el mundo responde igual al mismo ejercicio.

Un press militar con barra de pie puede ser formidable para algunos atletas pero quizás a ti te funcione mejor hacerlo sentado y con mancuernas, lo importante es ir probando un tiempo con cada ejercicio y sacarles el máximo provecho a cada uno.

Entrenando en casa he logrado mejores resultado en el pectoral realizando floor press con mancuerna a una mano por vez que cuando realizaba el press de banca con barra convencional en el gimnasio, pero esto es totalmente personal, recomiendo que si alguien tiene bajo estimulo en sus pectorales con un press de banca convencional pase a utilizar mancuernas o como en mi caso pruebe el floor press.

Resumiendo, hacer algunos cambios de ejercicios según el músculo que se esté estancando es muy saludable.

Aumentar el volumen de entrenamiento

Si llevas más de un año de entrenamiento continuado y no tienes problemas de salud intenta aumentar el volumen de tu entrenamiento.

Aquí voy a ir en contra de lo que dicen la mayoría de gurús del entrenamiento.

Muchos dicen que hay que entrenar por 45 minutos a una hora por sesión de entrenamiento, otros dicen que no hay que pasarse de 24 series totales por día de entreno, todo esto está bien relativamente, el caso es que si somos novatos es perfectamente aplicable, pero cuando tenemos más experiencia y estamos mejor acondicionados ir un poco más allá puede marcar una gran diferencia.

Vuelvo a mi caso personal y a gente que vi entrenar a través de los años y puedo asegurar que cuando subimos el volumen controlando por supuesto los días de recuperación y descanso se obtienen mejores resultados.

Puedes hacer esta prueba y te aseguro que no te vas a sobreentrenar, si por ejemplo estás haciendo 10 series para pecho, intenta agregar 2 a 3 series más en cada sesión y fíjate cómo te encuentras en el entrenamiento y después de el mismo, yo puedo sentir más congestión y por más días cuando he agregado algunas series más a mis rutinas.

Tampoco es irse a los límites y saltar de 10 a 12 series para un grupo muscular a realizar 20 series, estamos hablando de ir de a poco y ver cómo nuestro organismo se comporta.

Acortar los tiempos de descanso entre series

Cuando logramos una buena base de acondicionamiento en nuestros entrenamientos no hay necesidad de estar mirando el reloj para descansar 2 o 3 minutos entre series, llegado a un punto tendríamos que ser capaces de recuperarnos en un minuto o tal vez menos para estar preparados para la siguiente serie.

Creo que es más beneficioso volver a la vieja escuela donde los descansos eran mínimos entre series, aquí también aconsejo ir despacio y de a poco acortando los tiempos de descanso, en los 80’s cuando era adolescente y comencé a entrenar con un amigo, el tiempo de descanso que se aconsejaba era lo que tardaba tu compañero en realizar la serie para luego hacerla tú.

Los beneficios de entrenar con menor tiempo de descanso entre series son muchos, entre ellos se destacan mejora en nuestro sistema cardiovascular, pérdida de grasa mejorando notablemente la definición muscular, se eliminan mayores cantidades de toxinas, mantenemos una mayor congestión en el músculo entrenado y mejoramos notablemente la circulación de sangre y oxígeno con nutrientes a toda la zona trabajada y algo que está relacionado con el punto anterior, podemos elevar el volumen de entrenamiento estando menos tiempo en el gimnasio.

Ajustar la alimentación

Si te sientes fatigado fácilmente o notas que no logras congestionar bien cada músculo o ves que estás perdiendo fuerza o pierdes peso procura aumentar tu consumo calórico progresivamente hasta que logres un superávit calórico y vuelvas a estar nuevamente en carrera.

Pero si te ves bien y puedes progresar en cada entrenamiento no te fuerces a comer de más, es preferible mantener una buena forma todo el año que tener que sacrificar masa muscular con una dieta drástica porque aumentaste mucho de peso y que ese peso sea mayormente grasa y líquido, por supuesto que estoy hablando para gente amateur, no competidores de fisicoculturismo.

Aumentar la frecuencia de entrenamiento

En mi camino de entrenamiento de forma natural, los mejores logros los tuve cuando aumenté la frecuencia de entrenamiento por grupo muscular, aquí voy a coincidir plenamente con Chad Waterbury que pregona entrenar frecuentemente cada grupo muscular mientras tengas la capacidad para recuperarte.

Aumentar la frecuencia significa por lo menos entrenar cada grupo muscular de 2 a 4 veces por semana.

Entrenar 2 veces por semana cada grupo muscular es bastante común cuando entrenamos 4 días por semana dividiendo en 2 partes nuestra rutina, puede ser una torso-pierna o una push-pull, ya cuando queremos entrenar 3 o 4 veces por semana un mismo grupo muscular la alternativa es realizar un entrenamiento de cuerpo completo o rutina fullbody.

Personalmente y al entrenar en casa este es el método que sigo y se obtienen muy buenos resultados, mi rutina actual es una push-pull o traducido empujón-tirón, un día agrupo los músculos de empuje como el cuádriceps, pectorales, deltoides anterior y lateral y los tríceps y el otro día los músculos de tirón como los femorales, dorsales, trapecios, deltoides posteriores y bíceps, al no tener problemas con las fechas si cae feriado o es domingo mi entrenamiento es un día empuje, el otro día tirón y el tercero descanso, el cuarto día vuelvo a realizar el ciclo, esto da como resultado que una semana trabajo 3 veces un grupo muscular y el otro 2 y la siguiente semana a la inversa.

Anímate a darle más frecuencia tus entrenamientos para cada grupo muscular, si eres atleta natural verás grandes progresos y en menor tiempo.

Variar las series y repeticiones

Es muy importante no quedarse estancado en un rango único de series y repeticiones.

A lo largo del tiempo y respaldado por la ciencia las repeticiones que mejor funcionan para progresar en fuerza y tamaño muscular serían entre 3 a 10 repeticiones, pero la variable no está completa si no manipulamos también la cantidad de series a utilizar.

Cuando venimos entrenando con el sistema clásico de 8 a 12 repeticiones que es mundialmente famoso, debemos tener en cuenta que es más utilizado por culturistas con ayudas químicas y que si necesitamos progresar en fuerza debemos movernos en series de 3 a 5 con 3 a 5 repeticiones y si queremos aumentar la masa muscular de manera natural debemos usar de 4 a 6 series y realizar de 5 a 10 repeticiones.

Esto es lo que mejor funciona para la mayoría de atletas naturales, es muy importante tratar de progresar en varios rangos de repeticiones y no quedarse estático en una sola variable.

Ser más fuerte progresivamente

Esto que es tan obvio, muchas veces se olvida y cometemos el error de seguir utilizando los mismos pesos por mucho tiempo, debemos vencer la rutina anterior, agregando más peso a la barra o sumando más repeticiones o podemos agregar series, pero siempre debemos hacer algo más si queremos romper con el estancamiento y poder seguir progresando.


Diego Malleo
Instructor de Fisicoculturismo


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