Como ponerse grande entrenando el cuerpo completo

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Abordaremos una rutina exigente pero súper eficaz para lograr aumentar el tamaño de tus músculos.

La forma más rápida y eficaz para ponerse grande en atletas naturales es entrenar con frecuencia sin exceder la capacidad de recuperación.
Esto lo podemos hacer con un entrenamiento de cuerpo completo, donde ejecutaremos movimientos o ejercicios que afecten a los músculos más grandes e importantes del cuerpo en una misma sesión.
Hoy veremos una de mis rutinas preferidas para lograr este objetivo.
Este programa consta de 2 rutinas.

Cuántos días por semana debo entrenar para ponerme grande con este método?

Este entrenamiento funciona a la perfección entrenando en días alternos, ya que al ejercitar todo el cuerpo necesitamos tomarnos el día siguiente de descanso,
Ejemplo Lunes Rutina A, Miércoles Rutina B, Viernes Rutina A, Domingo Rutina B, Martes Rutina A, etc.
Lo ideal es contar con un gimnasio que abra todos los días ya que habrá semanas donde tocará entrenar los domingos.
Si no contamos con tal beneficio haremos lo siguiente alternando las rutinas por ejemplo un lunes haremos la Rutina A, el miércoles la Rutina B y el viernes nuevamente la rutina A, la siguiente semana comenzaremos el ciclo con la Rutina B el lunes, miércoles la Rutina A y viernes repetiremos la Rutina B.

Rutinas de entrenamiento para ponerse grande

Rutina A

  1. Sentadilla o zancadas 5 series de 6 a 8 repeticiones
  2. Remo con barra 5 series de 6 a 8 repeticiones
  3. Press Plano con barra 5 series de 6 a 8 repeticiones
  4. Remo al mentón 4 series de 8 a 10 repeticiones
  5. Press Militar con mancuernas sentado 4 series de 8 a 10 repeticiones
  6. Elevaciones para gemelos 3 series de 8 a 12 repeticiones
  7. Curl con mancuerna sentado 4 series de 8 a 10 repeticiones
  8. Extensiones tras nuca con mancuerna 4 series de 8 a 10 repeticiones

Rutina B

  1. Peso Muerto convencional o Rumano 5 series de 6 a 8 repeticiones
  2. Press Militar de pie con barra 5 series de 6 a 8 repeticiones
  3. Dominadas 5 series de 6 a 8 repeticiones
  4. Fondos en paralelas 4 series de 8 a 10 repeticiones
  5. Encogimientos para trapecio 4 series de 8 a 10 repeticiones
  6. Elevaciones laterales 3 series de 8 a 12 repeticiones
  7. Curl con Barra de pie 4 series de 6 a 8 repeticiones
  8. Press Francés con barra 4 series de 6 a 8 repeticiones

Que nivel de experiencia debo tener para poder realizar estas rutinas?

Este tipo de rutina está orientada tanto para el principiante o como para alguien intermedio o que ya cuente con más experiencia.
La diferencia va estar sujeta a la cantidad de series que vamos a realizar por ejercicio.
Se recomienda que los principiantes realicen una serie menos por ejercicio hasta que vayan ganando experiencia y fortaleza.

Que progresión utilizar para estas rutinas?

Es bastante simple, cuando dice de 6 a 8 repeticiones tomaremos un peso que podamos mover 6 veces con esfuerzo pero sin llegar al fallo, y en cada entrenamiento trataremos de sumar una repetición en una serie o dos si podemos y así hasta alcanzar el máximo de repeticiones que en este caso sería 8, cuando llegamos a las 5 series de 8 repeticiones en el próximo entrenamiento subiremos un poco el peso para volver a realizar series de 6 repeticiones y así con cada protocolo establecido.

Como debe ser mi nutrición para tener éxito con este sistema?

Indudablemente la nutrición es muy importante para poder cumplir con las metas establecidas y más cuando deseamos ponernos más grandes.
Mucho tiempo se pensó con cierta lógica que si queríamos más tamaño necesitábamos comer mucho pero las cosas han cambiado en el último tiempo.
Comer de más no nos lleva a alcanzar nuestro objetivo más rápido, simplemente nos va a hacer aumentar de peso, el tema es que si aumentamos mayormente la grasa corporal no estaríamos cumpliendo el objetivo, por eso hay que ser muy cuidadosos con la alimentación y si bien tenemos que generar un superávit calórico este no tiene que ser exagerado, dicen que es más importante el espejo que la balanza ya que si perdemos de vista los abdominales estamos ganando demasiada grasa tal vez.
Aquí te dejo 3 artículos de nuestra web donde encontrarás mucha información sobre nutrición.


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Proteínas naturales para aumentar la masa muscular
¿Cómo preparar súper batidos de proteínas caseros?


Diego Malleo
Instructor de Fisicoculturismo


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