Gana músculo más rápido con el Sistema 30 40 50

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Si quieres ganar músculo de manera rápida prueba el sistema 30 40 50, la variedad de las repeticiones totales crea músculo

El sistema 30 40 50 se refiere a un determinado número de repeticiones totales por ejercicio que llevaremos adelante con nuestro programa.

Este sistema decidí llamarlo 30 40 50 porque fueron el total de repeticiones por ejercicio que más me favorecieron y a mis alumnos también en la ganancia rápida de masa muscular.
El método que usa este programa es muy eficaz porque permite variar el número de repeticiones que haremos durante la semana.
Estamos hablando de un sistema que por objetivo tiene incrementar la ganancia de masa muscular lo más rápido posible.
El sistema consta de 3 rutinas, A, B y C que se ejecutarán en días alternos, ejemplo lunes, miércoles y viernes.
La rutina será un entrenamiento Full Body para cada sesión, donde realizaremos un ejercicio para cada grupo muscular.
En el primer entrenamiento que es el A haremos 30 repeticiones totales por ejercicio, 40 repeticiones totales por ejercicio en el B y 50 repeticiones totales por ejercicio en el C.

Desglose de cada rutina del sistema 30 40 50

Como verán las repeticiones van de 6 a 10 que junto con el protocolo de series es un rango óptimo para maximizar el tamaño muscular.

Ejercicios más indicados con el sistema 30 40 50

Como los entrenamientos son de cuerpo completo y solo vamos a poder realizar 7 ejercicios por sesión debemos incluir en su mayoría ejercicios compuestos o multiarticulares, ya que obtendremos mejores resultados cuando nos vemos obligados a realizar menos ejercicios.

Ejemplos de ejercicios:

  1. Piernas: Sentadillas, Peso Muerto Rumano, Zancadas
  2. Pecho: Press con barra en banco plano, Press Inclinado con mancuernas, Fondos en paralelas
  3. Espalda: Remo con barra, Dominadas, Encogimientos con barra
  4. Hombros: Press Militar con barra, Press Arnold, Press Militar con mancuernas
  5. Bíceps: Curl con barra de pie, Curl con barra en banco Scott, Curl con mancuernas inclinado
  6. Tríceps: Extensiones con barra EZ, Extensiones tras nuca con mancuerna, Extensiones en polea
  7. Gemelos: Elevaciones de Pie, Elevaciones sentado, Elevaciones tipo burro

Rutina para el sistema 30 40 50

Dia 1 Rutina A (30 repeticiones totales por ejercicio)
Series por ejercicio y grupo muscular: 5
Repeticiones: 6
Ejercicios: Sentadillas, Remo con Barra, Press con barra en banco plano, Press Militar con mancuernas, Elevaciones de gemelos de pie, Extensiones de tríceps con barra EZ, Curl con barra de pie.

Dia 2 Descanso

Día 3 Rutina B (40 repeticiones totales por ejercicio)
Series por ejercicio y grupo muscular: 5
Repeticiones: 8
Ejercicios: Peso Muerto Rumano, Press Militar con barra, Dominadas, Fondos en paralelas, Elevaciones de gemelos sentado, Curl con mancuernas inclinado, Extensiones tras nuca con mancuerna.

Dia 4 Descanso

Dia 5 Rutina C (50 repeticiones totales por ejercicio)
Series por ejercicio y grupo muscular: 5
Repeticiones: 10
Ejercicios: Zancadas, Press Inclinado con mancuernas, Encogimientos con barra para trapecio, Press Arnold, Elevaciones de gemelos tipo burro, Extensiones en polea para tríceps, Curl con barra en banco Scott.

Consejos para la rutina del sistema 30 40 50

Los ejercicios enumerados para cada rutina son solo ejemplos, lo importante es que escojas ejercicios que afecten mucha masa muscular como los básicos y multiarticulares.

Puedes cambiarlos, pero sigue este sistema por lo menos un mes y luego podrás ir variando ejercicios, o cambiándolos de rutina, por ejemplo si en la Rutina A realizabas Sentadilla a 6 repeticiones luego de aproximadamente 30 días coloca este mismo ejercicio en el entrenamiento C a 10 repeticiones y así con los que gustes.

También puedes y deberías variar o cambiar de ejercicios, eso le da más versatilidad al sistema y te mantendrá más motivado para entrenar.

El Sistema 30 40 50 es un entrenamiento más indicado para gente con cierta experiencia porque el volumen es relativamente alto.

Todos sabemos que un principiante con 24 series totales por sesión está más que bien para iniciarse, por eso este sistema está más orientado a gente que lleve un tiempo entrenando.

Si eres novato quita de la ecuación un ejercicio, un día no hagas gemelos, otro día no hagas nada para el bíceps y otro día no entrenes directo el tríceps, así te quedará una rutina con un volumen de 30 series por sesión.


Diego Malleo
Instructor de Fisicoculturismo


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