11 Consejos de entrenamiento para una hipertrofia sin esteroides

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Si quieres saber cómo darle a tus músculos una hipertrofia real sin recurrir al uso de esteroides aquí encontrarás 11 consejos para lograrlo.

Photo by Anastase Maragos on Unsplash


Lograr un cuerpo musculoso fuerte y sano sin ayudas químicas es posible pero requiere de tiempo y dedicación.

No solo se trata de estas variables, hay un componente fundamental y es aprender de nuestro cuerpo, que es lo que realmente le sirve y que no.

La gente que utiliza anabólicos esteroides cuando no son profesionales y solo usan ayudas por verse mejor muchas veces ni siquiera saben cual ejercicio o método realmente les hace progresar, aunque estuviesen entrenando solo con flexiones de brazos en el suelo les va a crecer el pecho.

Me ha pasado en un gimnasio que entrenaba cuando era muy joven que estaba realizando unos encogimientos para trapecio con barra y un usuario de esteroides se me acercó y me dijo, eh mira mi trapecio sin entrenarlos directamente, por supuesto que me reí y le dije que seguro se debía a su genética, la cuestión es que ni ellos saben por qué hay músculos que le crecen casi sin entrenarlos directamente.

La cuestión es que cuando entrenamos limpio sin ayuda de fármacos tenemos que ser muy cuidadosos y estudiosos del entrenamiento y el comportamiento de nuestro cuerpo con cada ejercicio realizado.

Aquí va la lista con los 11 consejos para una hipertrofia real sin esteroides si no eres culturista de competición:

1- Entrena con más frecuencia

Aumentar la frecuencia de entrenamiento es una de las maneras más rápidas de lograr hipertrofia real.

Cómo podemos lograr mayor frecuencia?

Entrenando con rutinas de cuerpo completo donde entrenaremos cada músculo 3 veces por semana o una rutina torso piernas o tirón empuje para poder entrenar 2 veces por semana cada músculo por lo menos.

La manera de crear un estado anabólico natural es entrenar tan a menudo como sea posible sin descuidar la recuperación, no tengas tanto miedo al sobre entrenamiento, piensa que es peor, pasarse con el consumo de sustancias dopantes? O ver hasta donde puedes llegar entrenando con alta frecuencia o aumentando el volumen de entrenamiento de forma controlada?

2- Tus pilares son los ejercicios donde puedes incrementar la fuerza

En cualquier rutina que hagas asegúrate de realizar para cada parte corporal un ejercicio donde te permita progresar con cargas, estos ejercicios son los que pondrán nuevos kilos de músculo repartidos en todo tu cuerpo.

Los pilares de la base de una gran hipertrofia son: Sentadillas, Peso Muerto, Press de banca, Press Militar, Fondos, Dominadas y Remos.

3- No pierdas tiempo con tantos ejercicios de aislamiento

Céntrate en los ejercicios grandes y si te queda energía y tiempo invierte algo de ese tiempo en completar tu rutina con algunos ejercicios de aislamiento pero solo que sea un porcentaje menor en la totalidad de tu rutina.

4- Vence a tu rutina anterior

Cuando queremos lograr la máxima hipertrofia debemos superar a cada entrenamiento que fue realizado anteriormente, sea con más peso o sumando alguna repetición o descansando menos entre series, todas las variables funcionan para darle motivos al cuerpo a ponerse más fuerte y más grande.

5- Lleva un diario de entrenamiento

La importancia de un diario de entrenamiento es crucial, con el tiempo podrás comparar tu progreso y donde quizás estés fallando.

Para poder hacer avances en tu rutina debes tener todo anotado, cuantas series, peso y repeticiones hiciste, es la única manera de poder hacer frente al reto de vencer tu anterior sesión de entrenamiento.

Es casi tan importante como el programa que estés utilizando para la construcción de masa muscular el llevar registros de tus entrenamientos.

6- No entrenes al fallo siempre

Si quieres lograr la mayor cantidad de masa muscular sin recurrir a las drogas es totalmente importante evitar el fallo o alcanzarlo en la última repetición de la última serie, creo que se entiende a lo que me refiero.

Es importante mantener el sistema nervioso central lo más fresco posible para poder recuperarnos de los entrenamientos y poder seguir creciendo y obteniendo más fuerza.

7- Usa distintos protocolos de series y repeticiones

Realiza dentro de la semana distintos entrenamientos variando los protocolos de series y repeticiones.

Es importante volverse fuerte en distintos rangos de repeticiones, debes ganar fuerza y aumentar el volumen de entrenamiento para generar una mayor hipertrofia.

8- Busca el rendimiento

Si tu objetivo es ganar masa muscular sin recurrir a sustancias químicas tienes que buscar rendir más, volverte más fuerte.

Cuando somos naturales la nueva masa muscular llega luego de la adaptación que sufren nuestros músculos a las progresiones de cargas que le imponemos.

No busques cansancio cuando necesites aumentar la masa muscular, tu objetivo debe ser rendir más.

Debes saber que mientras puedas volverte más fuerte con el tiempo, habrá siempre potencial para lograr mayor hipertrofia.

Así que si todavía tienes muchos kilos por levantar en los ejercicios básicos, imagina todo el potencial de crecimiento muscular que te queda por ganar.

Distinto es cuando los atletas llegan al límite en que no pueden agregar ni medio kilo de peso a la barra, pero mientras se pueda progresar hay un gran camino por delante.

9- Entrena bien las piernas

Está más que probado que los atletas que entrenan bien sus piernas por lo menos 2 veces a la semana con sentadillas, variantes del peso muerto y zancadas poseen mejores cuerpos y son más grandes y masivos que aquellos que descuidan su tren inferior.

Mucha gente se ve igual año tras año por no haber dedicado a entrenar seriamente sus piernas.

10- Se constante

De nada sirve entrenar por unos meses y luego abandonar otro par de meses, debes tener perseverancia en el entrenamiento para lograr una mayor hipertrofia real y duradera.

11- No cambies todo el tiempo de programa

Mantiene un programa al menos dos meses para empezar a ver resultados o haz pequeños ajustes, lo importante debería ser tu progresión en los grandes ejercicios básicos y no subirse a toda rutina de moda que veas por ahí.


Diego Malleo
Instructor de Fisicoculturismo


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