Las mejores progresiones para tamaño muscular

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Hoy te mostramos las mejores y más usadas progresiones para tamaño muscular.

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Las progresiones son las herramientas que tenemos para alcanzar el objetivo de ir sobrecargando de manera progresiva a nuestros músculos mediante el uso de un determinado peso, repeticiones y series que debemos ir venciendo con el tiempo.

El fin de la progresión o el principal objetivo es el aumento de la carga en forma progresiva, es usar de manera inteligente un método que nos haga cada vez más fuertes en el tiempo.

Si vamos al gimnasio y no utilizamos bien las progresiones no obtendremos muy buenos resultados de nuestro entrenamiento.

No solo se trata de aprender sobre técnica y ejercicios, el tema de la progresión es fundamental si queremos evolucionar con nuestro trabajo en el gimnasio.

A continuación las mejores progresiones para tamaño muscular con sus respectivos métodos y protocolos de entrenamiento.

Progresiones para el método 5x5

Opción A

En esta progresión mantendremos en todo momento 5 repeticiones en cada una de las 5 series pero la que varía es la carga.

Comenzamos con una carga que podemos mover por 5 repeticiones sin llegar al fallo y trataremos de completar 5 series de 5 repeticiones, ese es el objetivo.

Una vez que podamos completar las 5 series de 5 repeticiones con una carga X aumentamos un poco el peso y haremos aunque sea la primera serie con esa nueva carga y las siguientes series con el peso usado en el entrenamiento anterior, y así hasta poder completar las 5 series con esa nueva carga.

Cada vez que llegamos a completar el 5x5 con esa nueva carga hacemos un aumento de peso y volvemos a empezar el ciclo.

Como ejemplo me gusta subir una serie por entrenamiento con cada aumento de carga, esto quiere decir que me lleva 5 entrenamientos volver a aumentar la carga.

Opción B

También podemos progresar con repeticiones en el 5x5 de la siguiente manera.

Tomamos un peso que podamos mover 5 veces y mantenemos la carga en cada serie, debería ocurrir algo como esto.

Ejemplo:

Carga 70kg

Como vemos, es muy probable que no podamos realizar las 5 series a 5 repeticiones con una carga del 85% de 1RM aproximadamente, lo que debemos hacer es sumar repeticiones en cada entrenamiento hasta alcanzar las 5 repeticiones en cada una de las 5 series, entonces ahí volvemos a aumentar un poco la carga y vuelta a empezar.

Progresión para el método 8x3-5

Para este modelo de progresión debemos empezar con una carga que podamos levantar por 5 repeticiones y solo haremos 3 repeticiones en cada una de las 8 series.

Para el segundo entrenamiento trataremos de realizar 4 repeticiones en al menos 2 series, si podemos hacerlo en 4 mejor, y así hasta alcanzar las 8 series de 5 repeticiones, entonces subimos la carga y volvemos a realizar 8 series de 3.

Así debería ser el esquema de repeticiones por cada entrenamiento:

La carga se mantiene en todas las series, solo se incrementa una vez alcanzado el máximo de repeticiones que en este caso sería las 8 series a 5 repeticiones.

Progresión para el método 4x6-8

Para progresar en este protocolo de series y repeticiones debemos usar un peso que podamos completar 4 series de 6 repeticiones y conforme pasen los entrenamientos vamos sumando repeticiones hasta alcanzar las 4 series de 8, entonces aumentamos la carga y volvemos a realizar 4 series de 6 repeticiones.

Ejemplo:

Progresión para el método piramidal 4x12-6

Este método de progresión tiene como objetivo lograr realizar 4 series con diferentes cargas en un rango no lineal de repeticiones.

Se va aumentando el peso en cada serie y se disminuyen las repeticiones.

Debemos tomar un peso que nos permita realizar 10 repeticiones para la primera serie, luego aumentamos un poco la carga y realizamos 8 repeticiones, en la siguiente serie volvemos a aumentar y hacemos 6 repeticiones y en la última serie hacemos un incremento más en la carga y hacemos 4 repeticiones.

Para el próximo entrenamiento utilizamos los mismos pesos que nuestro anterior entrenamiento con el aumento de carga igual al que hicimos en cada serie pero intentaremos subir una repetición en cada serie hasta que quede así, 11, 9, 7, 5.

En el próximo entrenamiento deberíamos llegar a nuestro objetivo de 12, 10, 8, 6.

Una vez lograda esta progresión comenzamos con la carga que dejamos en 10 repeticiones el entrenamiento anterior y esa serie sería nuestra primer serie del siguiente entrenamiento hasta llegar a la de 6 que quedaría igual al anterior, la carga nueva sería para última de 4 repeticiones que es donde aumentaríamos la carga.

Ejemplo:

Entrenamiento 1:

Entrenamiento2:

Entrenamiento 3:

En nuestro tercer entrenamiento habríamos alcanzado el objetivo de las 4 series con las repeticiones programadas.

Para nuestro próximo entrenamiento deberíamos hacer lo siguiente:

Conclusiones:

Con esta información podrás realizar todo tipo de progresiones.

Puedes realizar progresiones con una carga que se mantiene en cada serie o puedes variar la carga si lo que se mantiene es el número de repeticiones.

Para los sistemas 4x8a10 o 3x8a12 usa el mismo ejemplo de progresión que en la de 4x6a8, vas aumentando repeticiones hasta alcanzar el máximo número de repeticiones y vuelves a aumentar la carga.


Diego Malleo
Instructor de Fisicoculturismo


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