Programa para Crecimiento del BICEPS!!

Si te falta desarrollo en tus bíceps, prueba este programa para un crecimiento notable.

De nada sirve hablar sobre los grandes resultados del entrenamiento de la fuerza y demás programas que existen cuando todo lo que quieres es tener grandes bíceps.

Los bíceps como cualquier músculo del cuerpo tienen un componente genético que los hace más o menos proclives a un gran crecimiento.

Hay atletas que tienen una gran masa muscular pero carecen de pico en sus bíceps otras personas tienen bíceps con gran forma pero poco volumen.

También existen aquellos privilegiados que desarrollan masa y gran forma.

Da lo mismo de qué lado estés, la cuestión es ponerlos a trabajar con toda tu voluntad para lograr el mejor crecimiento.

Hoy les comparto un programa de entrenamiento del bíceps para lograr un mayor crecimiento.

LOS EJERCICIOS DEL PROGRAMA

1- DOMINADAS CON AGARRE ESTRECHO Y SUPINO

El ejercicio básico por excelencia para hacer crecer tus bíceps, si no tienes una buena base de carne en tus brazos por no haberlas practicado muy poco te servirá hacer interminables series de curls.

En nuestro plan de trabajo las realizaremos una vez por semana en una de nuestras 2 rutinas de bíceps.

2- CURL CON BARRA CON ESPALDA APOYADA AL MURO

Cuando hacemos curls con barra con la espalda apoyada en una pared podemos realizar correctamente el curl solicitando el 100% del bíceps, dejamos de lado el impulso que podemos dar con nuestras caderas y nos concentramos solo en los bíceps.

Tal vez debamos bajar un poco la carga pero a cambio lograremos estimular de forma total el músculo objetivo.

3-CURL CON MANCUERNAS EN BANCO INCLINADO

Unos de los preferidos de Arnold , este ejercicio es único por la posición donde comienzan las mancuernas que se encuentran un poco más atrás de nuestro cuerpo, podemos subir en posición neutra y conforme vamos ascendiendo el peso supinamos las manos para terminar con una fuerte contracción del bíceps en la posición más alta.

4-CURL CON BARRA EZ EN BANCO SCOTT

Gran ejercicio que aísla muy bien el bíceps, al fijar los brazos sobre el banco eliminamos toda posibilidad de hacer trampa en el movimiento, gran constructor de masa y pico en los bíceps.

5- CURL DE CONCENTRACION CON MANCUERNA

Ejercicio para dar forma y principalmente usado para lograr pico en el bíceps y también participa el braquial, puede realizarse sentado apoyando el brazo sobre la cara interior del muslo o de pie inclinado hacia delante con la mancuerna colgando, trata de supinar en la posición final.

6- CURL INVERTIDO O MARTILLO

Excelente constructo del bíceps braquial, el músculo braquial le da anchura al brazo cuando está bien desarrollado y produce una excelente separación entre el bíceps y el tríceps dando la apariencia de un brazo más grande, el agarre neutro al realizar curl permite el uso de cargas más pesadas.

PROGRAMA Y RUTINAS DE BICEPS

RUTINA A

1- DOMINADAS CON AGARRE ESTRECHO Y SUPINO: 5 x 5.

Usa una carga que te permita conseguir al menos 5 repeticiones en la primera y segunda serie, luego vas a conseguir menos repeticiones en cada una de las series siguientes, eso está bien, cuando alcances el máximo de repeticiones que en este caso sería 5 en cada una de las series vuelves a aumentar la carga.

La carga es fija en todas las series, descansa dos minutos entre series.

2- CURL CON BARRA EZ EN BANCO SCOTT: 4 x 6-8.

Usa una carga que te permita completar con esfuerzo 6 repeticiones en cada una de las 4 series, en la próxima sesión de la rutina A trata de realizar 7 repeticiones en las series que puedas, a medida que transcurran los entrenamientos cuando llegues a completar las 4 series a 8 repeticiones que es el mayor rango de repeticiones subimos la carga y volvemos a 4 series de 6 reps.

La carga es fija en todas las series, descansa un minuto y medio entre series.

3- CURL INVERTIDO O MARTILLO: 3 x 8-10.

Usa una carga que te permita completar con esfuerzo 8 repeticiones en cada una de las 3 series, en la próxima sesión de la misma rutina trata de realizar 9 repeticiones en las series que puedas, a medida que transcurran los entrenamientos cuando llegues a completar las 3 series a 10 repeticiones que es el mayor rango de repeticiones subimos la carga y volvemos a 3 series de 8 reps.

La carga es fija en todas las series, descansa un minuto entre series.

RUTINA B

1- CURL CON BARRA CON ESPALDA APOYADA AL MURO: 4 x 6-8.

Utiliza un agarre igual al ancho de tus hombros.

Usa una carga que te permita completar con esfuerzo 6 repeticiones en cada una de las 4 series, en la próxima sesión de la rutina B trata de realizar 7 repeticiones en las series que puedas, a medida que transcurran los entrenamientos cuando llegues a completar las 4 series a 8 repeticiones que es el mayor rango de repeticiones subimos la carga y volvemos a 4 series de 6 reps.

La carga es fija en todas las series, descansa un minuto y medio entre series.

2- CURL CON MANCUERNAS EN BANCO INCLINADO: 4 x 8-10.

Usa una carga que te permita completar con esfuerzo 8 repeticiones en cada una de las 4 series, en la próxima sesión de la misma rutina trata de realizar 9 repeticiones en las series que puedas, a medida que transcurran los entrenamientos cuando llegues a completar las 4 series a 10 repeticiones que es el mayor rango de repeticiones subimos la carga y volvemos a 4 series de 8 reps.

La carga es fija en todas las series, descansa un minuto entre series.

3- CURL DE CONCENTRACION CON MANCUERNA: 4 x 10-12.

Usa una carga que te permita completar con esfuerzo 10 repeticiones en cada una de las 4 series, en la próxima sesión de la misma rutina trata de realizar 11 repeticiones en las series que puedas, a medida que transcurran los entrenamientos cuando llegues a completar las 4 series a 12 repeticiones que es el mayor rango de repeticiones subimos la carga y volvemos a 4 series de 10 reps.

La carga es fija en todas las series, descansa 45 segundos entre series.

Diego Malleo
Instructor de Fisicoculturismo

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