Cómo desarrollar bíceps más grandes y sorprendentes

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Si quieres saber cómo desarrollar bíceps más grandes y sorprendentes, aquí encontrarás los secretos y consejos, con los ejercicios más importantes y efectivos

Todo aficionado a los hierros esta interesado en desarrollar bíceps grandes y con buen pico.

Los bíceps grandes son asociados inmediatamente a una gran fuerza y desarrollo muscular.

Un novato quizás se salte un entrenamiento de piernas, pero lo hará con mucho entusiasmo el día que entrena bíceps (por supuesto con una total falta del sentido de la simetría y proporción).

Se pueden construir grandes bíceps siguiendo estas directrices.

Si quieres aprender como desarrollar bíceps mas grandes y sorprendentes en este artículo encontrarás toda la información que buscas.

Función del músculo bíceps

Al comprender la verdadera función del bíceps podrás adquirir un mayor conocimiento sobre como entrenarlo para obtener grandes resultados.

Biomecánicamente el bíceps se clasifica como una palanca con su eje de rotación alrededor de la articulación del codo.

Aquellos atletas que poseen la inserción del bíceps más lejos de la articulación del codo tienen más posibilidades de desarrollar y producir más fuerza, pero obtienen menor desarrollo y volumen del mismo, en comparación con sujetos con inserciones cercanas al codo.

Estos factores de palanca están determinados por la genética y no se pueden modificar.

A pesar de los factores genéticos se pueden obtener muy buenos bíceps y con gran desarrollo.

El bíceps posee dos funciones específicas:

1. La cabeza grande atrae el antebrazo hacia el brazo en un movimiento de flexión.
2. La cabeza chica hace girar hacia afuera la mano, movimiento de supinación.

Para un entrenamiento perfecto y obtener un completo desarrollo hay que enfatizar ambas funciones.

Consejos para entrenar bíceps sorprendentes

El bíceps es un músculo pequeño que obliga a un entrenamiento estricto y a la realización de ejercicios específicos.

Para obtener un desarrollo completo uno de los secretos para lograr bíceps sorprendentes es aislar el músculo.

Técnicas deficientes como abusar de impulsos o enviones transfiere el trabajo a otras áreas dando ganancias pobres en crecimiento.

Es importante cuando entrenamos nuestros bíceps no perder la tensión sobre el músculo.

• Realizar los ejercicios con el rango completo de movimiento, una pequeña pausa al final y al principio del ejercicio te aseguran la realización de un movimiento completo.
• Técnica de pre-extensión, se realiza al comienzo de un ejercicio, incrementa la producción de fuerza muscular a través de la energía elástica del músculo, un ejemplo es el curl con mancuernas en banco inclinado comenzando con los codos un poco más atrás de la línea del torso.
• Progresión, trata siempre que puedas sin sacrificar la técnica incrementar el peso o número de repeticiones para un continuo crecimiento, el crecimiento muscular es el resultado de la sobrecarga, esto significa que un músculo no sufrirá cambios a menos que se le imponga progresivamente a levantar más peso o a realizar más repeticiones o acortar tiempos de descanso entre series. Cuándo sometemos a nuestros músculos a un nuevo stress el mismo lo compensa incrementando su tamaño y fuerza.
• El descanso es muy importante, un tiempo de descanso correcto para el bíceps se estima en 72 horas aproximadamente.
• Trabaja el bíceps completamente, tanto el movimiento concéntrico (levantar) y el excéntrico o negativa (bajar el peso) son igual de importantes para el gran desarrollo del bíceps, un curl debería tomar 2 segundos para levantar el peso y 4 segundos para bajarlo aproximadamente.
• No sobreentrenar, el bíceps es un músculo pequeño y muy fácil de sobreentrenar, el síntoma principal de sobreentrenamiento es la falta de progreso.
• No realices más de 10 series para bíceps, 12 series para atletas muy avanzados.
• Variar ejercicios, realiza los curls con distintos ángulos.
• Realiza menos series, un entrenamiento de bíceps tratado como si fuese un músculo grande como el pecho o la espalda lleva a la pérdida de masa muscular.
• Usa pesos que puedas manejar con control y concentración.
• Si usas altas repeticiones cambia a un entrenamiento de más peso y bajas repeticiones o a la inversa para sorprender al músculo.

Los mejores ejercicios para bíceps

1. Curl con barra: Realiza los curls con estilo estricto, mantén los codos fijos a los lados y evitar dar enviones o impulsos poniendo en riesgo tu espalda baja, muy buen ejercicio para masa muscular general.
2. Curl en banco Scott: Este ejercicio aísla el bíceps de forma perfecta y variando el ángulo del banco se puede trabajar más la parte inferior o superior del mismo. Un ángulo cercano a los 90 grados afecta más al pico del bíceps y con el ángulo normal o inclinado coloca más stress sobre la parte baja del mismo, puedes variar entre barra recta, barra E-Z o mancuernas.
3. Curl con mancuernas en banco inclinado: Uno de los ejercicios favoritos usado por Arnold y muchos campeones del físicoculturismo, usa un movimiento amplio y completo y no olvides de supinar en la contracción del bíceps, excelente para la parte alta del bíceps.
4. Curl con mancuernas de pie: Ejercicio para trabajar la totalidad de la masa del bíceps, para un completo desarrollo del mismo se debe incluir movimientos de supinación y eso solo puede lograrse con el trabajo de mancuernas. Comenzar con las mancuernas a los lados con las palmas mirando a los muslos, cuándo la mancuerna comienza a subir vamos girando nuestras muñecas para terminar con la contracción arriba con las palmas de las manos tratando de apuntar hacia afuera, este ejercicio también puede realizarse sentado o en forma alterna.
5. Curl concentrado con mancuerna: Ejercicio para dar forma y principalmente usado para lograr pico en el bíceps y también participa el braquial, puede realizarse sentado apoyando el brazo sobre la cara interior del muslo o de pie inclinado hacia delante con la mancuerna colgando, trata de supinar en la posición final.

Ejemplo de rutinas para bíceps

NOVATOS

1. Curl con barra: 3 series de 10 repeticiones
2. Curl con mancuernas sentado: 2 series de 10 repeticiones

INTERMEDIOS

1. Curl con barra: 3 series de 8 repeticiones
2. Curl inclinado con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones
3. Curl concentrado: 2 series de 12 repeticiones

AVANZADOS

1. Curl con barra: 4 series de 8 repeticiones
2. Curl en banco Scott: 4 series de 10 repeticiones
3. Curl concentrado: 4 series de 12 repeticiones

Diego Malleo
Instructor de Fisicoculturismo

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