Las mejores rutinas para desarrollar los brazos

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Empieza ya con alguna de estas rutinas o varía entre las mismas si quieres ganar centímetros en los brazos.

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Hay muchas formas de realizar rutinas para los brazos y existen infinidad de programas para alcanzar el éxito en el entrenamiento de los mismos pero si estás leyendo quizás no estás conforme con tu desarrollo de bíceps y tríceps.

Tenemos 2 rutinas diferentes para desarrollar los brazos al máximo para que elijas la que más se adapte a tus necesidades.

Veremos la forma de combinar rutinas para un trabajo de fuerza y volumen y otra rutina más orientada a la hipertrofia pura buscando también densidad y definición.

Realizaremos diferentes técnicas de intensificación como superseries antagonistas y superseries de pre agotamiento.

Rutina para fuerza y volumen de brazos

Aquí mezclaremos el entrenamiento a bajas y medias repeticiones para lograr un aumento significativo de la fuerza y el volumen de los brazos.

Días de entrenamiento a la semana: 2

Para una mejor recuperación deberías entrenar cada 3 días tus brazos con estas rutinas.

Ejemplo: Lunes Rutina A, Jueves Rutina B

Rutina A

En superserie realizaremos un ejercicio de bíceps con uno de tríceps aprovechando el trabajo de músculos antagonistas.

1er Superserie

Series: 5

Repeticiones: 5

Descanso: 1 minuto entre ejercicios

A1 Curl con barra recta de pie

A2 Press Cerrado con barra

2da Superserie

Series: 4

Repeticiones: 6 a 8

Descanso: 1 minuto entre ejercicios

B3 Curl con mancuernas en banco inclinado

B4 Extensiones tras nuca con mancuernas en banco inclinado

3era Superserie

Series: 3

Repeticiones: 8 a 12

Descanso: 1 minuto entre ejercicios

C5 Curl Invertido en polea

C6 Extensiones en polea

Rutina B

En esta rutina realizaremos todos los ejercicios de bíceps y luego pasaremos a entrenar los tríceps, puedes variar y comenzar a la inversa si te gusta más.

Bíceps

1 Curl con barra EZ en banco Scott: 4 series de 6 a 8 repeticiones

2 Curl de pie con mancuernas alterno: 3 series de 8 a 10 repeticiones

3 Curl concentrado con mancuerna: 3 series de 10 a 12 repeticiones

Tríceps

1 Extensiones con barra EZ en banco plano: 4 series de 6 a 8 repeticiones

2 Patadas con mancuernas 2 brazos a la vez: 3 series de 8 a 10 repeticiones

3 Extensiones en polea tras nuca: 3 series de 10 a 12 repeticiones

Rutina para densidad y definición de brazos

Con esta rutina trabajaremos más en el rango medio alto de repeticiones buscando un mayor énfasis en el stress metabólico para fomentar más densidad muscular y así también obtener mejor definición.

Días de entrenamiento a la semana: 2

Para una mejor recuperación deberías entrenar cada 3 días tus brazos con estas rutinas.

Ejemplo: Lunes Rutina A, Jueves Rutina B

Rutina A

En superserie realizaremos un ejercicio de bíceps con uno de tríceps aprovechando el trabajo de músculos antagonistas.

Recortaremos un poco más el tiempo de descanso entre pares de ejercicios.

1er Superserie

Series: 4

Repeticiones: 8 a 10

Descanso: 30 a 45 segundos entre ejercicios

A1 Curl con barra EZ de pie

A2 Extensiones con barra EZ en banco plano

2da Superserie

Series: 4

Repeticiones: 10 a 12

Descanso: 30 a 45 segundos entre ejercicios

B3 Curl Invertido con barra en banco Scott

B4 Fondos en paralelas

Rutina B

En esta rutina realizaremos superseries de pre agotamiento tanto para bíceps como para tríceps buscando una máxima congestión muscular.

Vamos a realizar un ejercicio de aislamiento y sin descanso pasaremos a realizar un ejercicio multiarticular para cada zona del brazo.

En esta rutina realizaremos todos los ejercicios de bíceps y luego pasaremos a entrenar los tríceps, puedes variar y comenzar a la inversa si te gusta más.

Bíceps

Superserie 1

Series: 4

Repeticiones: 8 a 10

Descanso: 1 minuto o minuto y medio solo al final de cada superserie, los pares de ejercicios deben realizarse sin descanso.

A1 Curl con mancuernas sentado

A2 Dominadas supinas o jalones supinos

Superserie 2

Series: 3

Repeticiones: 10 a 12



Descanso: 1 minuto o minuto y medio solo al final de cada superserie, los pares de ejercicios deben realizarse sin descanso.

B3 Curl Invertido con Barra de pie

B4 Dominadas neutras o jalones neutros en polea

Tríceps

Superserie 1

Series: 4

Repeticiones: 8 a 10

Descanso: 1 minuto o minuto y medio solo al final de cada superserie, los pares de ejercicios deben realizarse sin descanso.

A1 Press francés con barra recta en banco plano

A2 Press Cerrado con barra

Superserie 2

Series: 3

Repeticiones: 10 a 12

Descanso: 1 minuto o minuto y medio solo al final de cada superserie, los pares de ejercicios deben realizarse sin descanso.

B3 Extensiones en polea

B4 Fondos en paralelas o entre bancos

Notas y consejos finales


Diego Malleo
Instructor de Fisicoculturismo


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