Los mejores y más completos ejercicios para espalda

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Conoce los mejores y más completos ejercicios para desarrollar una amplia y poderosa espalda, con rutinas y el uso combinado de barras, mancuernas y poleas.

Tener una espalda fuerte y amplia marca la diferencia cuándo entrenamos buscando ponernos grandes.

No sólo la amplitud de los dorsales es importante sino también la densidad de la espalda hace que éste conjunto de músculos se vea tan impresionante cuándo está bien desarrollado.

Tenemos a nuestra disposición un arsenal de ejercicios para trabajar la espalda a tope. En éste artículo vamos a enumerar a nuestro criterio los mejores ejercicios para tal fin.

Ejercicios para espalda con peso libre

• Dominadas: El rey de los ejercicios para darle amplitud a los dorsales, podemos realizarla a un ancho superior a nuestros hombros con manos en pronación y también a un ancho de nuestros hombros con manos en supinación.
  Las dos variantes trabajan los dorsales, deltoides posteriores, bíceps, bíceps braquial y antebrazos, con las manos supinadas trabaja con más énfasis el bíceps.
• Remo con barra: Formidable ejercicio para dar tamaño y densidad a nuestra espalda, trabaja tanto el dorsal, deltoides posteriores, romboides, trapecios, antebrazos, bíceps braquial, lumbares.
• Remo con mancuerna a una mano: Ídem remo con barra pero sin tanta participación de los músculos estabilizadores.
• Encogimientos Haney: Éste ejercicio popularizado por el increíble Lee Haney trabaja especialmente el músculo trapecio, los antebrazos y los bíceps, para realizarlo debemos tomar una barra estando de pié, descansando la barra sobre nuestros glúteos, tirando de ella hacia arriba con la fuerza de nuestro trapecio, antebrazos y bíceps, aguantando la contracción en la parte más alta 2 segundos y bajamos lentamente.

Ejercicios para espalda con poleas

• Jalones en polea al pecho: Ejercicio que trabaja muy parecido a las dominadas que nos permite con el uso de la polea una tensión contínua.
• Remo en polea baja: Trabaja de forma similar al remo con barra, el truco en este ejercicio es intentar juntar las escápulas para una contracción máxima y aprovechar la tensión contínua que nos da la polea.

Rutina de ejercicios con peso libre y poleas

Rutina A

• Dominadas 5 series de 5 a 6 repeticiones
• Remo en polea baja 4 series de 8 a 10 repeticiones
• Remo con mancuerna a una mano 3 series de 10 a 12 repeticiones

Rutina B

• Remo con barra 5 series de 6 a 8 repeticiones
• Jalones en polea al pecho 4 series de 8 a 10 repeticiones
• Encogimientos Haney 3 series de 10 a 12 repeticiones

Diego Malleo
Instructor de Fisicoculturismo

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