Todo lo que debes saber para tener una espalda fuerte y grande
Si quieres que tu espalda se vea espectacular y ganar mucha fuerza, en este artículo te contamos todo lo que debes saber para tener una espalda fuerte y grande
Es muy frecuente ver en los gimnasios fanáticos de los presses, pero no hay tal fanatismo para los ejercicios de tirón y así poder construir los músculos de nuestra espalda.
También existe una competencia muy loca por ver quién levanta más en pecho, pero pocos se preocupan en ver quién es más fuerte en remo o dominadas.
Cuando nos hacemos fuertes en nuestro entrenamiento de tirón, todo nuestro físico pasa a otro nivel.
En este artículo vamos a contarte todo lo que debes saber para tener una espalda fuerte y grande.
La importancia de una espalda fuerte
Tener una espalda fuerte es una garantía para poder convertirse en un atleta más completo.
Cuando logramos aumentar nuestra fuerza en la espalda mediante los ejercicios de tirón, no sólo crecerán los músculos de la espalda como los dorsales, trapecios, espalda baja, romboides, sino también lo harán nuestros bíceps, bíceps braquial, antebrazos, deltoides posterior, y lo más importante es que comenzaremos a mejorar todos nuestros levantamientos de empuje, a medida que nos ponemos fuertes con los ejercicios de tirón vamos logrando una base súper estable y maciza para que nuestras marcas en los presses se disparen.
Otro dato importante de tener la espalda fuerte es que mejora la estabilidad para entrenar con más dureza las piernas, ya que nuestra espalda baja se convierte muchas veces es nuestro eslabón débil.
Otro punto fundamental es que si tenemos fuerte nuestra espalda y lumbares, nos alejaremos de las lesiones que pueden frenar nuestros progresos.
¿Cómo mejorar la fuerza de nuestra espalda?
Para aumentar la fuerza de nuestra espalda, el camino seguro es entrenar con ejercicios básicos.
Los básicos son los que te hacen transpirar la camiseta.
Debemos entrenar completamente la espalda con pesos libres si queremos aumentar nuestra fuerza.
Ejercicios como dominadas, remos con barra, encogimientos de trapecio y peso muerto transformarán nuestros dorsales y espalda baja en una base sólida y fuerte agregando también mucha masa muscular a toda nuestra estructura corporal.
¿Cómo entrenar la espalda?
Vamos a realizar 2 entrenamientos semanales con al menos 72 horas de descanso entre sesiones.
En el entrenamiento A buscaremos mejorar la fuerza entrenando más pesado y a bajas repeticiones y en el entrenamiento B nos enfocaremos más en un entrenamiento buscando más repeticiones para incrementar la hipertrofia.
El entrenamiento de fuerza también hará que nuestros músculos crezcan, siempre y cuando progresemos en nuestros levantamientos y alcancemos un total de repeticiones que estimule también la hipertrofia.
Programa para tener una espalda fuerte y grande
Entrenamiento A
- Peso muerto: 3 series de 3 a 5 repeticiones
- Dominadas pronas: 5 series de 5 repeticiones
- Encogimiento de trapecio con barra: 4 series de 6 repeticiones
Entrenamiento B
- Remo horizontal con barra: 4 series de 6 repeticiones
- Dominadas supinas: 4 series de 8 repeticiones
- Encogimientos con mancuernas: 4 series de 10 repeticiones
Consejos para fortalecer y mejorar la espalda
- Emparejar tirones y empujones: apunta en un cuaderno todas las series que efectúas por semana para los movimientos de presses y fíjate que sean iguales a la cantidad de series realizadas para los movimientos de tirón, por ejemplo si realizas 20 series entre presses de pecho y hombro a la semana deberás igualar la cantidad en ejercicios de tirón.
- Prioridad: entrena la espalda al principio para estar más fresco y con más energía, ya que los entrenamientos de espalda son muy demandantes.
- Entrada en calor: calentar muy bien nuestros músculos de la espalda y lumbares para evitar lesiones.
- Sobrecarga progresiva: mejorar siempre alguna de éstas variables, incremento de peso, repeticiones, series o disminuir tiempo de descanso entre series.
- Evitar solapamiento: nunca entrenes los bíceps antes que la espalda ni siquiera 1 día previo para no entorpecer la recuperación, ya que si nuestros bíceps y antebrazos se encuentran cansados y todavía no se recuperaron nuestro entrenamiento de espalda no será óptimo.
- Técnica correcta: no realices los ejercicios de espalda con impulsos o con mala técnica ya que la lesión estaría llamando a tu puerta.
- Sé inteligente: trabaja tus músculos, no tu ego.
- Rango completo: siente como los dorsales trabajan en todo su recorrido.
- Estírate: al finalizar tu entrenamiento realiza un estiramiento para tus dorsales y espalda baja. Una manera es quedarte suspendido unos instantes de la barra de dominadas y otra manera muy efectiva es tomarse a la altura de la cintura de un extremo fijo con los brazos doblándonos hacia adelante con las piernas estiradas y nos alejamos con los brazos estirados para sentir una profunda elongación de nuestros músculos de la espalda.
Diego Malleo
Instructor de Fisicoculturismo
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