Los mejores ejercicios para hombros con mancuernas
Se puede entrenar completamente el hombro con sólo 2 mancuernas y obtener magníficos resultados, aquí encontrarás cuáles son los mejores ejercicios
Para desarrollar unos grandes y definidos hombros solo necesitamos 2 mancuernas.
Con este básico equipamiento vamos a trabajar duro nuestros músculos deltoides para poder desarrollarlos al máximo.
En el gimnasio podemos contar con diferentes pesos para poder ir progresando en nuestras cargas. En este artículo vamos a ver de que forma podemos estimular y atacar de diferentes ángulos los músculos de nuestro hombro
Press militar con mancuernas
Músculos trabajados
Es un ejercicio especial para el deltoides anterior, también trabaja en menor medida el deltoides lateral y posterior, otros músculos que participan son el tríceps, el pectoral superior y los músculos de la espalda alta.
El uso de mancuernas permite un mayor rango de movimiento.
Técnica de ejecución
Toma dos mancuernas de peso moderado y elévalas hasta tus hombros con las palmas de las manos hacia adelante. Luego sube las mancuernas desde tus hombros hasta que se toquen entre sí justo encima de tu cabeza con los brazos extendidos, luego bájalas despacio a la posición inicial y repite las veces que indique tu rutina.
Variantes
Puedes realizarlo también con las palmas enfrentadas en una posición neutra, también puedes hacerlo en forma alterna o si prefieres a una mano. Lo puedes hacer de pie o sentado en un banco con respaldo.
Consejos
Baja todo lo que puedas las mancuernas para aprovechar el mayor rango de movimiento.
Press Arnold con mancuernas
Músculos trabajados
Trabaja los mismos músculos que el press militar pero con más intensidad sobre el deltoides frontal.
Técnica de ejecución
Comienza sujetando las mancuernas desde tus hombros con tus palmas mirando hacia adentro y los codos hacia adelante, luego eleva las mancuernas mientras vas girando las manos hasta que apunten directamente hacía adelante aproximadamente a la mitad del movimiento, no extiendas completamente los brazos en la posición final para no perder la tensión continua en los deltoides, luego baja lentamente a la posición inicial.
Variantes
Puedes realizarlo de pie o sentado en banco con respaldo.
Consejos
Baja todo lo que puedas las mancuernas para aprovechar el mayor rango de movimiento.
Vuelos laterales con mancuernas
Músculos trabajados
Los vuelos laterales trabajan intensamente la porción lateral o media del deltoides.
Técnica de ejecución
Sujeta dos mancuernas estando de pie, separa tus piernas al ancho de tus hombros, realiza una ligera flexión a la altura de la cintura, el movimiento comienza con las mancuernas enfrentadas delante de tu cuerpo y desde allí comienza a elevar las mancuernas hacia los costados y un poco hacia adelante hasta que pasen un poco la altura de tus hombros, siempre con las palmas de la mano mirando hacia abajo, en la posición más alta gira un poco las manos hacia tu cuerpo, tus meñiques tendrían que quedar más altos que los otros dedos de la mano, este pequeño truco genera mucha más tensión en los deltoides laterales.
Variantes
Este ejercicio también puede hacerse a un brazo y con la mano libre podemos sujetarnos a una base firme y estable.
También puedes comenzar el ejercicio desde los costados de tu cuerpo como lo harías sentado sobre un banco plano.
Consejos
Trata de elevar las mancuernas con tus hombros, no des impulsos ayudándote con otras partes del cuerpo y restando trabajo a tus deltoides laterales.
Vuelos posteriores con mancuernas
Músculos trabajados
Este ejercicio trabaja directamente la cabeza posterior del hombro y participan los músculos de la espalda alta.
Técnica de ejecución
Toma dos mancuernas, separa tus piernas cómodamente y flexiónate a la altura de la cintura hasta quedar paralelo al suelo, flexiona un poco las rodillas, luego con las palmas enfrentadas y los brazos estirados hacia abajo, luego eleva las mancuernas hacia los lados y un poco hacia adelante doblando un poco los codos como dando un abrazo hasta llegar a la altura de los hombros, luego desciende las mancuernas siguiendo el mismo recorrido.
Variantes
Puedes realizar este ejercicio también sentado en el extremo de un banco plano inclinándote hacia tus muslos hasta quedar paralelo al suelo.
Consejos
Trata de elevar las mancuernas hacia los costados y un poco adelante, no las eleves hacia atrás porque harías participar a los tríceps restando trabajo a los deltoides posteriores.
Elevación frontal alterna con mancuernas
Músculos trabajados
Las elevaciones frontales afectan directamente la porción anterior o frontal de nuestro hombro y también participan en menor proporción los deltoides laterales y el pectoral superior.
Técnica de ejecución
De pie y con dos mancuernas en tus manos colocadas sobre tus piernas, comienza a elevar una mancuerna con los brazos un poco flexionados y la palma de la mano hacia abajo en todo momento hasta alcanzar la altura de tu hombro, cuando comiences a bajar la mancuerna la otra empieza a subir de forma alterna.
Variantes
También puedes realizar este ejercicio sosteniendo una mancuerna con ambas manos y solo tienes que subir hasta la altura de los hombros o tal vez un poco más arriba. Otra variante es elevar de forma alterna pero haciéndolo en diagonal, esto quiere decir que cuando subes apuntas al hombro del brazo que descansa.
Consejos
Trata de no dar impulsos para evitar lesiones en la espalda baja.
Remo vertical o al mentón con mancuernas
Músculos trabajados
Ejercicio muy completo que trabaja tanto los trapecios como los deltoides laterales y también participan en menor medida el bíceps y antebrazo.
Técnica de ejecución
Toma dos mancuernas y estando de pie comienza con la posición inicial con las mancuernas separadas a unos 15 centímetros entre si con las palmas mirando hacia ti y por delante de tu cuerpo, empieza a elevar ambas mancuernas en forma vertical teniendo cuidado en todo momento de elevar los codos por encima de la posición de tus manos, concéntrate en elevar los codos hasta que sobrepasen o igualen la línea de tus hombros y luego desciende las mismas lentamente.
Variantes
Puedes también realizar este ejercicio con un ancho igual al de tus hombros para afectar más la porción lateral del deltoides.
Consejos
Trata de no dar impulsos para evitar lesiones en la espalda baja.
Diego Malleo
Instructor de Fisicoculturismo
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