Los mejores ejercicios para hombros que debes hacer
Debes comprometerte con estos ejercicios si quieres una hipertrofia real en tus deltoides.
Photo by Arthur Edelmans on Unsplash
Cuando vemos a algún atleta con un torso imponente seguramente lleva unos hombros fenomenales, porque desarrollar mucho el pectoral o la espalda sin unos grandes y definidos deltoides es algo que no queremos si deseamos construir un físico total.
Solo vamos a lograrlo si ponemos el mismo empeño en nuestro entrenamiento de hombros que el mismo que le dedicamos al pectoral o a los brazos que suelen ser grupos musculares más dedicados por los aficionados al fitness.
Los hombros bien trabajados y desarrollados marcan una gran diferencia y suelen mostrar en atletas amateurs quién entrena de verdad y quién no.
Si eres flaco o ectomorfo por naturaleza esta información te será muy útil porque si ganas masa muscular en la zona de los deltoides te verás más ancho y con mejor estructura.
Vamos a los ejercicios.
Músculos Trabajados:
Trabaja de forma muy especial el deltoides anterior y también el deltoides lateral en menor medida, participan en el movimiento el pectoral en la zona clavicular y los tríceps.
Si lo hacemos de pie también se activa el trabajo del deltoides posterior cuando finalizamos el movimiento en la posición de contracción total y la barra queda justo arriba de nuestro cuerpo en posición vertical.
Técnica de ejecución:
Si lo hacemos de pie tomaremos una barra preferentemente desde una jaula de sentadillas con un agarre casi mismo ancho que nuestros hombros y la llevaremos hasta que descanse sobre nuestra porción clavicular, desde esa posición tomaremos aire juntando las escápulas y sacando pecho elevaremos la barra lo más vertical posible con los codos siempre apuntando hacia adelante.
Para que no golpee nuestra nariz, inclinaremos un poco nuestra cabeza hacia atrás y cuando la barra esté en posición vertical adelantaremos un poco el torso para poder crear la mayor contracción posible, luego bajaremos con mucho cuidado a la posición inicial.
Si lo hacemos sentados podemos usar un agarre un poco más ancho que nuestros hombros.
Variantes para su ejecución:
De pie o sentado en banco con respaldo.
Ventajas:
Es el ejercicio donde más carga podemos usar por lo tanto es el movimiento donde más fuerza y masa en general podemos ganar.
Al realizarlo de pie se activan mucho más los músculos estabilizadores como abdominales y lumbares, es muy importante formar un bloque bien firme con los glúteos y cuádriceps.
Cuando ganamos fuerza con este magnífico ejercicio se transfiere a los demás ejercicios de presses como el Press en banco plano por ejemplo.
Consejos:
De pie o sentado el Press Militar con barra es el ejercicio básico por excelencia para ganar fuerza y construir hombros masivos.
Sentado se pierden algunas de las ventajas funcionales que nos brinda hacerlo de pie pero en cambio y a favor podemos concentrarnos más en el trabajo de los hombros si lo que buscamos es hipertrofia.
2- Press Militar con mancuernas
Músculos Trabajados:
Es un ejercicio especial para el deltoides anterior, también trabaja en menor medida el deltoides lateral y posterior, otros músculos que participan son el tríceps, el pectoral superior y los músculos de la espalda alta.
Técnica de ejecución:
Toma dos mancuernas de peso moderado y elévalas hasta tus hombros con las palmas de las manos hacia adelante. Luego sube las mancuernas desde tus hombros hasta que se toquen entre sí justo encima de tu cabeza con los brazos extendidos, luego bájalas despacio a la posición inicial y repite las veces que indique tu rutina.
Variantes para su ejecución:
De pie o sentado en banco con respaldo.
Ventajas:
El uso de mancuernas permite un mayor rango de movimiento.
Una ventaja de realizarlo con mancuernas radica en el agarre, pudiendo variar entre un agarre prono o neutro, también podemos hacerlo a una mano logrando mejorar la concentración en cada hombro por vez.
Consejos:
Baja todo lo que puedas las mancuernas para aprovechar el mayor rango de movimiento.
3- Press Arnold
Músculos Trabajados:
Trabaja los mismos músculos que un press militar con mancuernas pero con mayor énfasis en los deltoides frontales o anteriores.
Técnica de ejecución:
Comienza sujetando las mancuernas desde tus hombros con tus palmas mirando hacia adentro y los codos hacia adelante, luego eleva las mancuernas mientras vas girando las manos hasta que apunten directamente hacia adelante aproximadamente a la mitad del movimiento, no extiendas completamente los brazos en la posición final para no perder la tensión contínua en los deltoides, luego baja lentamente a la posición inicial.
Requiere de práctica para poder realizarlo correctamente.
Variantes para su ejecución:
De pie o sentado en banco con respaldo.
Ventajas:
Este gran ejercicio fue popularizado por Arnold Schwarzenegger.
Es un magnífico ejercicio para desarrollo e hipertrofia.
Baja todo lo que puedas las mancuernas para aprovechar el mayor rango de movimiento.
4- Remo al mentón
Músculos Trabajados:
Ejercicio muy completo que trabaja tanto los trapecios como los deltoides laterales y también participan en menor medida el bíceps y antebrazo.
Puedes realizar este ejercicio con un ancho igual al de tus hombros para afectar más la porción lateral del deltoides.
Técnica de ejecución:
Tomamos una barra en pronación con un ancho de agarre igual a nuestros hombros y estando de pie elevamos la barra en forma vertical teniendo cuidado en todo momento de elevar los codos por encima de la posición de tus manos, concéntrate en elevar los codos hasta que sobrepasen o igualen la línea de tus hombros y luego desciende la barra lentamente.
Variantes para su ejecución:
Se puede realizar con barra o mancuernas.
Se puede realizar desde los clásicos con agarre con una separación desde 15 centímetros entre manos hasta más amplio que el ancho de nuestros hombros.
Ventajas:
Es muy bueno para hacer en superserie con Press Militar con barra, produce una congestión tremenda.
Por las cargas que puedes utilizar puede favorecer más la hipertrofia que los vuelos laterales y es un ejercicio multiarticular.
Podrías considerarlo un básico.
Consejos:
Trata de no dar impulsos para evitar lesiones en la espalda baja.
5- Vuelos laterales
Músculos Trabajados:
Los vuelos laterales trabajan intensamente la porción lateral o media del deltoides.
Técnica de ejecución:
Sujeta dos mancuernas estando de pie, separa tus piernas al ancho de tus hombros, realiza una ligera flexión a la altura de la cintura, el movimiento comienza con las mancuernas enfrentadas delante de tu cuerpo y desde allí comienza a elevar las mancuernas hacia los costados y un poco hacia adelante hasta que pasen un poco la altura de tus hombros, siempre con las palmas de la mano mirando hacia abajo, en la posición más alta gira un poco las manos hacia tu cuerpo, tus meñiques tendrían que quedar más altos que los otros dedos de la mano, este pequeño truco genera mucha más tensión en los deltoides laterales.
Variantes para su ejecución:
Los clásicos se realizan con mancuernas pero también puedes hacerlos con poleas o con barra a 1 brazo.
Con mancuernas puedes hacerlo sentado o de pie.
Sentado te obliga a realizarlo con forma más estricta, de pie puedes dar algunos impulsos y perder la forma de ejecución.
Este ejercicio también puede hacerse a un brazo y con la mano libre podemos sujetarnos a una base firme y estable.
También puedes comenzar el ejercicio desde los costados de tu cuerpo como lo harías sentado sobre un banco plano.
Ventajas:
Es el ejercicio de aislamiento que más puede hacer por tus deltoides para que se vean y se pongan más anchos.
Consejos:
Trata de elevar las mancuernas con tus hombros, no des impulsos ayudándote con otras partes del cuerpo y restando trabajo a tus deltoides laterales.
6 Vuelos posteriores
Músculos Trabajados:
Este ejercicio trabaja directamente la cabeza posterior del hombro y participan los músculos de la espalda alta.
Técnica de ejecución:
Toma dos mancuernas, separa tus piernas cómodamente y flexiónate a la altura de la cintura hasta quedar paralelo al suelo, flexiona un poco las rodillas, luego con las palmas enfrentadas y los brazos estirados hacia abajo, luego eleva las mancuernas hacia los lados y un poco hacia adelante doblando un poco los codos como dando un abrazo hasta llegar a la altura de los hombros, luego desciende las mancuernas siguiendo el mismo recorrido.
Variantes para su ejecución:
Puedes realizar este ejercicio también sentado en el extremo de un banco plano inclinándote hacia tus muslos hasta quedar paralelo al suelo.
Las variantes como face pull son muy utilizadas para dar trabajo de tensión contínua, algo que es fundamental para el trabajo de los deltoides posteriores.
Como en el caso de los vuelos laterales también se pueden realizar con una barra a 1 brazo poniendo la carga en un extremo de la barra.
Ventajas:
Si no fuiste bendecido con una gran genética en el desarrollo de los deltoides posteriores, este ejercicio y sus variantes van a poner algunos centímetros nuevos de masa muscular y te harán lucir unos deltoides mucho más completos y simétricos.
Consejos:
Trata de elevar las mancuernas hacia los costados y un poco adelante, no las eleves hacia atrás porque harías participar a los tríceps restando trabajo a los deltoides posteriores.
7 Elevaciones frontales
Músculos Trabajados:
Las elevaciones frontales afectan directamente la porción anterior o frontal de nuestro hombro y también participan en menor proporción los deltoides laterales y el pectoral superior.
Técnica de ejecución:
De pie y con dos mancuernas en tus manos colocadas sobre tus piernas, comienza a elevar una mancuerna con los brazos un poco flexionados y la palma de la mano hacia abajo en todo momento hasta alcanzar la altura de tu hombro, cuando comiences a bajar la mancuerna la otra empieza a subir de forma alterna.
También puedes realizar este ejercicio sosteniendo una mancuerna con ambas manos y solo tienes que subir hasta la altura de los hombros o tal vez un poco más arriba.
Puedes usar una barra también para realizar las elevaciones frontales.
Otra variante es elevar de forma alterna pero haciéndolo en diagonal, esto quiere decir que cuando subes apuntas al hombro del brazo que descansa.
Ventajas:
Es el ejercicio que mejor aísla el deltoides anterior.
Puedes usar una buena carga al tener una palanca más favorable que por ejemplo un vuelo lateral.
Consejos:
Trata de no dar impulsos para evitar lesiones en la espalda baja.
Notas:
- Incluye un buen entrenamiento para tus hombros por lo menos dos veces por semana para empezar a ver resultados.
- Varía los ejercicios de la lista para un desarrollo completo de tus hombros.
- Entrénalos al inicio de la semana cuando te sientas más fuerte.
- Si estás con un programa Push/Pull, el día que te toque Push comienza con un movimiento básico para los deltoides como un Press Militar.
- Varía las series y repeticiones.
- Si un entrenamiento comienzas con un press con barra, el próximo empieza con mancuernas.
- Prueba las superseres para hombros, son muy efectivas.
- Calienta muy bien antes de entrenar tus hombros, como verás es una articulación muy propensa a lesiones si no calentamos bien.
Diego Malleo
Instructor de Fisicoculturismo
Entradas relacionadas
- Consigue unos deltoides posteriores mas grandes
- Los mejores ejercicios para hombros con mancuernas
- Desarrollar al máximo los deltoides laterales
- 5 Claves para tener hombros más anchos