Cómo desarrollar unos cuádriceps de hierro

artículos ❯ Piernas

Si quieres desarrollar unos cuádriceps de hierro, aquí te contamos las técnicas especiales de entrenamiento para que tus cuádriceps se vean asombrosos

La sentadilla es el mejor ejercicio para desarrollar las piernas.

La sentadilla es el ejercicio básico por excelencia para un buen entrenamiento de piernas.

Para tamaño y fuerza es el número 1.

Esta vez nos enfocaremos más en los cuádriceps, tratando de optimizar el entrenamiento para resultados notables. En este artículo veremos la manera más efectiva de cómo trabajar bien los cuádriceps si buscamos desarrollo o también definición y relieve muscular.

Técnicas especiales para cuádriceps

• Una vez logrado un buen desarrollo de piernas a base de sentadillas se puede mantener el volúmen muscular con sentadillas frontales.
• Para los novatos y principiantes realizar sentadillas normales que es lo que le dará fuerza y masa muscular.
• Series descendentes: Se efectúa una serie con buen peso y cuándo nos acercamos al fallo muscular reducimos peso para realizar inmediatamente algunas repeticiones más, volvemos a realizar una tercera reducción de peso y completamos unas repeticiones más.
• Superseries: Realizamos extensiones de cuádriceps unas 10 a 12 repeticiones y sin descanso efectuamos una serie en la prensa atlética por 10 a 12 repeticiones, descansamos 1 minuto y medio y repetimos.
• Usa variedad en el entrenamiento, si entrenas piernas 2 veces por semana realiza 2 entrenamientos distintos.

Entrenamiento de cuádriceps para masa muscular

1. Sentadillas frontal: 5 series de 6 a 8 repeticiones
2. Prensa atlética: 4 series de 8 a 10 repeticiones
3. Extensiones en máquina de cuádriceps: 3 series de 10 a 12 repeticiones

Técnicas de cuádriceps para masa muscular

1. Realizar menos series
2. Utilizar más peso en forma ascendente
3. Descansar más entre series
4. Hacer menos repeticiones

Entrenamiento de cuádriceps para definición y relieve

1. A (superserie): Extensiones en máquina de cuádriceps: 4 series de 10 a 12 repeticiones
2. A (superserie): Prensa atlética: 4 series de 10 a 12 repeticiones
3. Sentadilla hack: 4 series de 12 a 15 repeticiones (descendentes)
4. Estocadas: 4 series de 12 a 15 repeticiones

Técnicas de cuádriceps para definición y relieve

1. Realizar más series
2. Utilizar menos peso
3. Hacer más repeticiones
4. Menos descanso entre series
5. Superseries
6. Series descendentes

Consejos para los más delgados

• Los atletas de constitución delgada o ligera no deben hacer tantas series y repeticiones
• No deben usar métodos de alta intensidad como superseries para piernas
• Muchas chicas que tienen poca masa muscular sobreentrenan con un exceso de trabajo para piernas realizando muchas series
• Comer bien para la recuperación y regeneración del tejido muscular
• Si quieren aumentar de peso un truco es empezar entrenando mejor las piernas

Diego Malleo
Instructor de Fisicoculturismo

Entradas relacionadas

• Piernas ESPECTACULARES con ZANCADAS
• PIERNAS: Por qué entrenarlas mejora todo el cuerpo?
• 7 Consejos para ganar masa muscular y fuerza en las piernas
• Lo que necesitas saber para tener piernas con volumen muscular
• Rutina para crecimiento de piernas 2 días por semana