Piernas ESPECTACULARES con ZANCADAS
Aprende a dominar uno de los mejores ejercicios para la parte inferior del cuerpo, las zancadas son un movimiento perfecto para mejorar nuestras piernas
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Si bien la sentadilla es el rey de los movimientos básicos para nuestro tren inferior, solo el tiempo que llevas entrenando va a determinar cuál es el ejercicio más efectivo que puedas encontrar para desarrollar tus piernas mediante la experiencia de haber probado todos o la gran mayoría de los ejercicios para trabajar dicho grupo muscular.
La sentadilla por supuesto que es el ejercicio donde más fuerza podemos desarrollar en nuestro tren inferior junto con el peso muerto tradicional porque es donde más carga podemos utilizar, pero si hablamos de masa muscular o estética deberías probar también las Zancadas.
Para unas piernas fuertes y con gran masa muscular debes incorporarlas en tus programas.
Como hacer una Zancada
Para realizar una zancada debemos pararnos con las piernas separadas aproximadamente a lo ancho de nuestras caderas.
Con el torso recto vamos a dar un paso hacia adelante formando un ángulo de 90º con el muslo y la pierna flexionando la rodilla, la otra pierna debe quedar atrás apoyada con el pie sin tocar con la rodilla el suelo.
Al descender debemos hacerlo controlando el movimiento en todo momento para no forzar la rodilla sin dar golpes o caídas bruscas, al subir la pierna también lo haremos con control.
Al descender no debemos superar con la rodilla la punta de los pies para no forzar la rodilla en exceso.
Tipos de Zancadas
Si no tienes equipo y entrenas en casa prueba con tu peso corporal: Simplemente hazlas con tu propio peso, progresa con repeticiones y una vez que consigas hacer 4 series de 20 repeticiones con cada pierna, pasa a realizar las zancadas búlgaras con el pie atrás sobre una silla o sillón y vuelve a progresar con repeticiones.
Con mancuernas: Sosteniendo una mancuerna en cada mano puedes realizar zancadas hacia adelante dando pasos alternos y retrocediendo a la posición inicial o también puedes moverte hacia adelante alternando cada pierna dando los pasos que sean necesarios hasta completar el número de repeticiones.
También puedes hacerlas en reversa, dando el paso hacia atrás.
La otra variante es la Split, te paras en posición de tijera, con una pierna adelantada y la otra atrás y solo bajas y subes en la misma posición, luego de completar las repeticiones necesarias cambias de pierna.
Zancadas Búlgaras: Son como una zancada Split pero el pie que va atrás debe apoyarse sobre una superficie que esté a la altura de la rodilla aproximadamente, lo recomendable es empezar sin carga para lograr equilibrio y estabilidad y luego si usar mancuernas para imponer más intensidad conforme aumentas tu fuerza.
Con barra: Igual que con las mancuernas pero con la barra sobre tu trapecio como harías con una sentadilla.
Con la barra por detrás tomándola con ambas manos: Igual que harías con una sentadilla hack, tomas la barra por detrás de tu cuerpo a la altura del glúteo y solo haces la zancada una pierna por vez, completas las repeticiones y luego cambias de pierna.
Músculos trabajados con las Zancadas
Las zancadas trabajan especialmente los cuádriceps, glúteos, femorales e isquiotibiales, y los músculos estabilizadores de la zona lumbar y abdominal, de forma isométrica el gemelo de la pierna que queda atrás también es estimulado.
Si realizamos una zancada más corta vamos a centrarnos más en los cuádriceps, y si la realizamos dando el paso con más amplitud afectará más a los músculos femorales e isquiotibiales.
Ventajas de hacer Zancadas
- Mejora la fuerza y la masa muscular de las piernas al usar una pierna a la vez.
- Es un movimiento totalmente funcional.
- La conexión mente músculo al usar cada pierna a la vez es mucho más fuerte.
- Queman muchas calorías al tener que realizar el movimiento de una pierna por vez, el tiempo que estás ejercitando es mayor que en un ejercicio bilateral.
- Mejora la postura y el equilibrio.
- Aumenta el rendimiento al correr.
- Mejora el salto.
Diego Malleo
Instructor de Fisicoculturismo
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