La SUPER Rutina Para Desarrollar MASA MUSCULAR REAL

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La SUPER RUTINA que te permitirá ganar kilos de masa muscular de manera real sin recurrir a fármacos.

Photo by Alonso Reyes on Unsplash

La manera más efectiva para desarrollar masa muscular real sin recurrir a fármacos es darle por lo menos una frecuencia de 2 veces por semana de entrenamiento a cada gran grupo muscular.

Demostrado por la ciencia entrenamientos más frecuentes para un mismo grupo muscular acelera el proceso de fuerza y ganancia de masa muscular en personas no asistidas por anabólicos esteroides, esto quiere decir que si somos naturales una frecuencia de 2 a 3 veces por semana es lo óptimo para nuestro propósito.

Nuestra rutina se divide en 2 partes, en una trabajaremos los músculos principales del torso como el pectoral, la espalda y los deltoides.
Y en la otra división entrenaremos las piernas, bíceps y tríceps.

Con esta división entrenaremos cada grupo muscular 2 veces por semana.

No es una rutina para principiantes ya que el volumen total por sesión es alto para alguien que recién comienza a levantar cargas.

La recuperación entre sesiones es perfecta ya que luego de cada día de entrenamiento le seguirá un día de descanso.



Todos sabemos la importancia de la recuperación y el descanso en atletas naturales, con nuestro entrenamiento nos pondremos en estado anabólico pero necesitamos el día siguiente de recuperación para que de paso a la súper- compensación.

Tengamos en cuenta que para levantadores de pesas naturales la síntesis de proteínas se mantiene elevada durante 24 a 36 horas después de finalizada la sesión de entrenamiento.

La gente que usa esteroides está en modo anabólico las 24 horas del día durante los 7 días de la semana.

Por eso los culturistas o atletas asistidos crecen sin importar tanto cual programa o rutina siguen, algunas será mejores que otras pero todo pasa por las cantidades de química que estén usando y como las combinan, aunque a muchos no les guste esto lamentablemente es así.

Este es el principal motivo por el cual mucha gente que acude al gimnasio y no usa esteroides fracasa al seguir las mismas rutinas que los culturistas profesionales.

Para que el atleta natural obtenga los mejores resultados en ganancia de masa muscular deberá entrenar duro pero buscando también el día de descanso como parte del programa de éxito.

ENTRENAMIENTO PARA DESARROLLAR MASA MUSCULAR REAL

RUTINA A


  1. PRESS MILITAR CON BARRA DE PIE: 6 x 4-6
  2. DOMINADAS: 6 x 4-6
  3. PRESS PLANO CON BARRA: 6 x 4-6
  4. REMO CON BARRA: 4 x 6-8
  5. FONDOS: 4 x 6-8
  6. REMO AL MENTÓN ANCHO DE HOMBROS: 4 x 6-8
  7. APERTURAS CON MANCUERNAS: 3 x 8-10
  8. ELEVACIÓN POSTERIOR CON MANCUERNAS: 3 x 8-10

RUTINA B

  1. SENTADILLAS: 6 x 4-6
  2. PESO MUERTO RUMANO: 4 x 6-8
  3. ZANCADAS: 3 x 8-10
  4. ELEVACION DE GEMELOS DE PIE: 3 x 12-15
  5. CURL CON BARRA: 6 x 4-6
  6. PRESS CERRADO: 6 x 4-6
  7. CURL CON MANCUERNAS EN BANCO INCLINADO: 4 x 6-8
  8. PRESS FRANCÉS CON BARRA EZ: 4 x 6-8

PROGRAMACIÓN DE LA RUTINA

Los días de entrenamiento serán de esta forma:

Lunes: Rutina A

Martes: Descanso

Miércoles: Rutina B

Jueves: Descanso

Viernes: Rutina A

Sábado: Descanso

Domingo: Rutina B

Lunes: Descanso

Martes: Vuelta a empezar con Rutina A y así sucesivamente.

NOTAS FINALES

1- Para atletas naturales utilizar una carga que nos permita realizar entre 4 a 6 repeticiones en los grandes levantamientos es los que va a dar las mayores ganancias en fuerza y desarrollo muscular.

2- Las progresiones serán de la siguiente manera, cuando dice de 4 a 6 repeticiones buscaremos una carga que nos permita realizar con esfuerzo cada una de las series a 4 repeticiones sin llegar al fallo y luego vamos sumando repeticiones a medida que transcurran las sesiones de entrenamiento hasta llegar al máximo umbral de repeticiones y en el próximo entrenamiento aumentamos la carga.
Lo mismo cuando son de 6 a 8 o de 8 a 10.

3- Puedes cambiar algún ejercicio de aislamiento si prefieres pero los grandes básicos deberías respetarlos para lograr los mejores resultados.

4- Los abdominales me gusta trabajarlos al comienzo de la sesión como una forma de entrada en calor pero si lo prefieres puedes hacerlos al final de la misma.

5- Para los primeros ejercicios de las rutinas realiza algunas series a altas repeticiones con poco peso para preparar las articulaciones.

6- Los ejercicios que usamos son con pesos libres, barras, mancuernas, dominadas y fondos, históricamente lo que dio grandes y continuas ganancias garantizadas.


Diego Malleo
Instructor de Fisicoculturismo


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