Hipertrofia Total: Con Solo 3 Ejercicios por Sesión

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Entrenamientos cortos para grandes ganancias

Si estamos con poco tiempo para entrenar no es motivo para dejar de hacer ejercicio ya que se puede seguir una rutina muy efectiva y que nos demande aproximadamente unos 30 minutos de nuestro tiempo.

Cuando nos enfrentamos a contar con poco tiempo sea por las tareas cotidianas de la vida y demás responsabilidades igualmente podemos hacer un espacio en nuestra agenda para entrenar.

Si estamos dispuestos a ceder media hora de nuestro tiempo por lo menos unas 3 veces a la semana, podríamos estar en un muy buen nivel de fuerza y masa muscular, solo es cuestión de ponerlo en práctica.

Esto sirve tanto para la persona que desea fortalecerse o desarrollar nueva masa muscular o tal vez necesite perder grasa.

La forma que lo vamos a conseguir es seguir una rutina de cuerpo completo donde en cada sesión de entrenamiento vamos a realizar solo 3 ejercicios.

Es de suma importancia la elección de los ejercicios ya que al hacer solo 3 por entrenamiento debemos usar mucho nuestro criterio porque esos ejercicios deberán cubrir casi la totalidad de la masa muscular del cuerpo en cada sesión.

La idea es entrenar y estimular la mayor cantidad de masa muscular en el menor tiempo posible.

PROGRAMACIÓN DE LA RUTINA DE 3 EJERCICIOS POR SESIÓN

Vamos a programar una rutina con 3 sesiones diferentes para cada día de la semana.

Lunes: Rutina A

Miércoles: Rutina B

Viernes: Rutina C

La idea es entrenar cada 48 horas, esto quiere decir dejando un día libre después de uno de entrenamiento.

También podría realizarse sin problemas el martes, jueves y sábado.

Cada sesión consta de 3 ejercicios con 5 series de cada uno, haciendo un total de 15 series por entrenamiento.

Realizar 15 series en total por sesión nos llevará unos 30 minutos aproximadamente para terminarla con descansos de 1,30 minutos entre series.

RUTINA DE 3 EJERCICIOS POR SESIÓN



DIA 1 (LUNES)

1 SENTADILLA 5x5

2 PRESS EN BANCO PLANO CON BARRA 5x5

3 REMO CON BARRA 5x5

DIA 2 (MIÉRCOLES)

1 PESO MUERTO 5x6-8

2 PRESS MILITAR CON BARRA 5x6-8

3 DOMINADAS 5x6-8

DIA 3 (VIERNES)

1 ZANCADAS 5x8-10

2 FONDOS EN PARALELAS 5x8-10

3 REMO VERTICAL ANCHO DE HOMBROS 5x8-10

CONSEJOS PARA ENTRENAR 3 EJERCICIOS POR SESIÓN

1- PROGRESIONES A USAR

En cada rutina tenemos diferentes protocolos de series y repeticiones.

Día 1 (5x5)

Vamos a entrenar en un rango donde ganaremos fuerza al usar un 85% de nuestro 1 RM aproximadamente pero también induciremos la hipertrofia cuando lleguemos a las 25 repeticiones totales.

Tomamos un peso que podamos mover por 5 repeticiones y mantenemos la carga en cada serie, debería ocurrir algo como esto.

Ejemplo:

Carga 70kg


Como vemos, es muy probable que no podamos realizar las 5 series a 5 repeticiones con una carga del 85% de 1RM aproximadamente, lo que debemos hacer es sumar repeticiones en cada entrenamiento hasta alcanzar las 5 repeticiones en cada una de las 5 series, entonces ahí volvemos a aumentar un poco la carga y vuelta a empezar.

Día 2 (5x6-8)

Con este protocolo nos adentramos más en la zona de hipertrofia sin descuidar las ganancias de fuerza ya que la carga deberá ser de al menos un 80% de nuestro 1RM.

Para progresar en este protocolo de series y repeticiones debemos usar un peso que podamos completar 5 series de 6 repeticiones y conforme pasen los entrenamientos vamos sumando repeticiones hasta alcanzar las 5 series de 8, entonces aumentamos la carga y volvemos a realizar 5 series de 6 repeticiones.

Día 3 (5x8-10)

Aquí en el 3er día de entrenamiento buscaremos la hipertrofia pura al aumentar significativamente las repeticiones totales con una carga de al menos un 70 o 75% de nuestro 1RM

Para progresar en este protocolo de series y repeticiones debemos usar un peso que podamos completar 5 series de 8 repeticiones y conforme pasen los entrenamientos vamos sumando repeticiones hasta alcanzar las 5 series de 10, entonces aumentamos la carga y volvemos a realizar 5 series de 8 repeticiones.

2- ELECCION DE LOS EJERCICIOS

Los ejercicios que vamos a realizar son solo multiarticulares que son los ejercicios que más ganancias en fuerza y masa muscular nos van a brindar.

Cuando no disponemos con mucho tiempo para entrenar no podemos perder el tiempo con ejercicios de aislamiento ya que necesitamos estimular la mayor cantidad de grupos musculares posibles y con los básicos es una garantía de poder lograrlo.

Puedes cambiar el orden según tus preferencias pero apégate a los básicos y siempre saldrás ganando.

3- VARIACION DE LA RUTINA

Sigue con la rutina por lo menos un mes o dos y luego puedes variar, por ejemplo pasado unos dos meses los ejercicios de la rutina A pasa a realizarlos el viernes con el protocolo de 5x8-10, los que hacías el miércoles pasa a realizarlo el lunes con un 5x5, y los que hacías el viernes pasa a realizarlos el miércoles con un protocolo de 5x6-8.

También podrías cambiar ejercicios pero siempre teniendo en cuenta que un ejercicio tiene que trabajar las piernas, el segundo tendrá que ser un ejercicio de empuje del toso y el tercero de tracción del torso y siempre que sean multiarticulares.

Con esto trabajaremos la mayor cantidad de los grandes grupos musculares del cuerpo.

4- PORQUE NO HAY EJERCICIOS DE BRAZOS

Con este tipo de rutinas minimalistas donde tenemos solo 3 ejercicios para trabajar todo el cuerpo no podemos entrenar los brazos directamente con ejercicios de aislamiento para los mismos, pero eso no quiere decir que no serán estimulados, cuando realizamos presses pesados y fondos en paralelas nuestros tríceps crecerán y con los ejercicios de tracción como los remos y dominadas los bíceps se pondrán más grandes y fuertes también.


Diego Malleo
Instructor de Fisicoculturismo


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