Rutina en casa para mujeres (SIMPLE Y EFECTIVA)

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Si no tienes tiempo de ir al gimnasio, aquí encontrarás una rutina de ejercicios en casa para mujeres que necesitan estar en forma, con sólo 3 veces por semana

Hoy les traigo una gran rutina de ejercicios para hacer en casa, no hace falta equipamiento, solo dedicar tres días a la semana durante 30 minutos por sesión para llevarla a cabo.

Con el programa vamos a conseguir quitarnos kilos de más y tonificar los músculos que te darán esa forma tan buscada por las mujeres que desean estar en forma.

A la vez que vamos quemando grasa también aumentaremos masa muscular donde haga falta.

Antes de realizar cualquier actividad física, visita a tu médico para que te indique si estás apta para dicha actividad.

La rutina contempla dos objetivos, pérdida de grasa y tonificar los músculos más atractivos para la mujer.

Ejercicios que vamos a realizar

  1. Sentadillas con manos tras nuca: Separamos las piernas al ancho de nuestros hombros, manteniendo la espalda lo más recta posible bajaremos hasta quedar paralelos con el suelo con la fuerza de nuestras piernas volvemos a la posición inicial.
    Músculos trabajados: La sentadilla trabaja fundamentalmente nuestros muslos, cuádriceps y femorales, también glúteos, espalda baja o zona lumbar, y los abdominales.
    Beneficios: Tonifica y moldea las piernas y glúteos, fortifica el sistema cardiovascular cuando la realizamos a altas repeticiones, construye masa muscular y también es un excelente quemador de grasa por sus propiedades para acelerar el metabolismo.
  2. Estocadas con manos en la cintura: Separamos las piernas al ancho de nuestros hombros, manteniendo la espalda lo más recta posible bajaremos hasta quedar paralelos al suelo con una pierna adelantándola o dando un paso hacia adelante manteniendo el equilibrio y sin que la rodilla supere la línea de los pies, luego volvemos a la posición inicial y cambiamos de pierna.
    Músculos trabajados: Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, abdominales.
    Beneficios: Tonifica y moldea las piernas y glúteos, quema calorías cuando lo hacemos a altas repeticiones, mejora el equilibrio al hacerlo alternando cada pierna y es un muy buen ejercicio para abdominales ya que tenemos que estabilizar la columna para realizarlo.
  3. Patadas traseras de glúteos: Nos pondremos de rodillas en el suelo, con una pierna apoyada y la otra flexionada sobre el pecho apoyando nuestros brazos, luego llevaremos nuestra pierna flexionada hacia atrás y realizaremos una extensión de cadera.
    Músculos trabajados: Este ejercicios es perfecto para los glúteos ya que los aísla muy bien, también participan en el movimiento los lumbares y los isquiotibiales.
    Beneficios: Ideal para levantar, tonificar, endurecer y dar volumen y gran forma a los glúteos.
  4. Flexiones de brazos: La posición inicial es boca abajo con las manos apoyadas en el suelo y con las piernas estiradas apoyando la punta de los pies en el suelo, bajaremos hasta sentir un estiramiento confortable en nuestro pectoral casi al ras del suelo para volver a subir con la fuerza de nuestros brazos a la posición inicial. Hasta conseguir fuerza si nunca las hiciste empieza con las rodillas apoyadas en el suelo y unas vez que consigas realizar unas 15 a 20 repeticiones seguidas puedes pasar a las flexiones de forma convencional.
    Músculos trabajados: Gran ejercicio para trabajar el pecho, los hombros, tríceps y de forma isométrica los abdominales.
    Beneficios: Levanta el busto, aumenta la fuerza y energía en general, fortalece tríceps y los hombros y ayuda a eliminar grasa de la parte trasera de los brazos.
  5. Encogimientos abdominales: Acostados en el suelo con las piernas flexionadas a la altura de las rodillas, y los brazos detrás de la nuca o a los costados del cuerpo, vamos a levantar nuestro torso en dirección a las piernas despegando los hombros del suelo sin subir demasiado. Debes realizar el ejercicio tensando muy bien la zona media.
    Músculos trabajados: Toda la zona abdominal.
    Beneficios: Gran ejercicio directo para tonificar y marcar los músculos del abdomen.
  6. Giros de cintura: Sentados al borde de una silla o en el suelo con las piernas flexionadas y con el tronco bien derecho y las manos detrás de la nuca realizaremos giros hacia un lado y el otro ejerciendo fuerza solo con los músculos de la cintura.
    Músculos trabajados: Oblicuos, abdominales y lumbares.
    Beneficios: Cuando se realiza a altas repeticiones ayuda a tonificar y afinar la cintura, ejercicio antiflotadores.

Rutina para hacer en casa de 3 días a la semana

La rutina debemos realizarla 3 días a la semana en lo posible, siempre con un día de descanso después de uno de entrenamiento para poder recuperarse adecuadamente.

Día 1

(Se debe descansar un minuto entre series y dos minutos entre cada ejercicio.)

Dia 2 (Entrenamiento en circuito)

Se deben realizar los 4 ejercicios de este día sin descanso y al final se descansa 2 o 3 minutos y se repite 2 veces más, en total son 3 vueltas al circuito.

Día 3 (Entrenamiento de superseries)

Se realizarán 2 ejercicios con 30 segundos de descanso entre cada uno, luego descansamos 1 minuto y pasamos al siguiente para de ejercicios hasta completar los 3 pares de ejercicios.

Superserie 1

Superserie 2

Superserie 3

Progresión de la rutina

Lleva un diario de entrenamiento anotando cada ejercicio con las series y repeticiones que realizas.

Para progresar y que las rutinas vayan teniendo más dificultad, en la siguiente semana deberías sumar 1 repetición más a una de las series hasta alcanzar agregar una repetición en cada serie, una vez que alcancemos 2 repeticiones más por serie la siguiente semana agregaremos una serie y volveremos a realizar las repeticiones iniciales y volvemos a comenzar el ciclo.

Cuando vamos logrando acondicionamiento y resistencia también podemos acortar los tiempos de descanso, que es otro excelente método de progresión para nuestras rutinas.

Si siempre hacemos lo mismo el cuerpo pronto se acostumbrara y dejaremos de obtener resultados, trata siempre o de agregar una repetición o una serie o baja los tiempos de descanso.


Diego Malleo
Instructor de Fisicoculturismo


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