Rutina de ejercicios para brazos con mancuernas

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Puedes obtener grandes brazos entrenándolos sin usar barras, aquí encontrarás rutinas, ventajas y consejos para entrenar bíceps y tríceps con mancuernas

Podemos desarrollar grandes brazos solo con mancuernas, hoy les traigo una rutina muy efectiva para trabajar los brazos con mucha intensidad y prepararlos para un nuevo crecimiento.

Puedes incorporar esta rutina en tu programa en el gym o también puedes hacerlo en tu casa.

Lo ideal es poder contar con diferentes cargas para poder progresar. Vamos a hablar de las ventajas de entrenar con mancuernas nuestros brazos, también veremos 2 rutinas y consejos para trabajar al máximo los bíceps y tríceps sin usar barras.

Ventajas de entrenar los brazos con mancuernas

• Podemos trabajar con un mayor rango de recorrido.
• La comodidad para entrenar con muy poco espacio físico y sin complicaciones con material.
• Podemos superseriar bíceps y tríceps sin problemas con las mismas mancuernas.
• Las mancuernas nos permiten movimientos de supinación que favorecen el crecimiento del bíceps, con las barras no hay manera.
• Podemos entrenar los tríceps con las manos en posición neutra, para algunos es la posición más favorable para aplicar más fuerza y obtener mejor desarrollo.
• Podemos equilibrar la fuerza de cada brazo para mejorar la simetría, ya que cuando entrenamos con barra siempre un brazo hace más fuerza que el otro. Al entrenar en forma alterna logramos una conexión mente músculo mucho más efectiva.
• Cuando entrenamos a un brazo con mancuerna y llegamos al fallo, podemos ayudarnos con el brazo que está libre para completar unas repeticiones extras.

Tabla de ejercicios para brazos con mancuernas

Son dos rutinas para entrenar los brazos dos veces por semana.

En la rutina A se realizan los ejercicios para bíceps y luego pasamos a realizar los ejercicios de tríceps.

La rutina B está compuesta de dos superseries, realizamos un ejercicio para bíceps, descansamos 45 segundos y efectuamos un ejercicio de tríceps, luego descansamos un minuto y seguimos hasta completar el número de series y pasamos a la segunda superserie.

Rutina A

Bíceps

1. Curl de pie con mancuernas alterno 5 series de 6 a 8 repeticiones
2. Curl concentrado 4 series de 8 a 10 repeticiones

Tríceps

1. Extensiones para tríceps con mancuerna en banco plano 5 series de 6 a 8 repeticiones
2. Patadas traseras 4 series de 8 a 10 repeticiones

Rutina B

Superserie de bíceps y tríceps 1

• Curl sentado con mancuernas 5 series de 6 a 8 repeticiones
• Press cerrado con mancuernas 5 series de 6 a 8 repeticiones

Superserie de bíceps y tríceps 2

• Curl Martillo 4 series de 8 a 10 repeticiones
• Extensión con mancuerna tras nuca 4 series de 8 a 10 repeticiones

Consejos para entrenar bíceps y tríceps con mancuernas

• Realiza el movimiento de supinación cuando hagas series para tus bíceps con mancuernas, cuando contraes el bíceps en la posición final gira un poco la mano hacia afuera.
• Los movimientos como el press francés con mancuerna con la mano en posición neutral (palma de la mano hacia adentro) producen una contracción excelente.
• Si tienes diferencia de tamaño en algunos de tus brazos puedes efectuar un par de series más con el brazo más pequeño para ganar simetría.
• Varía entre extensión con mancuerna tras nuca a una mano y hazlo también con las 2 manos a la vez sosteniendo una mancuerna, producen distintas sensaciones.
• Cuando hagas curls con mancuernas prueba a realizar una serie con los 2 brazos al mismo tiempo y cuando llegues al fallo sigue realizando algunas repeticiones a un brazo por vez, verás que puedes ir más allá del fallo.

¿Cuándo debo entrenar los brazos con mancuernas?

1. Si estuviste entrenando durante mucho tiempo casi exclusivamente con barras, un cambio por mancuernas impulsará un nuevo crecimiento y sacará de la zona de confort a los músculos de tus brazos.
2. Si entrenas en casa y no tienes equipamiento, con 2 mancuernas puedes darles un muy buen entrenamiento a tus bíceps y tríceps.
3. Si entrenas los brazos con otras partes corporales y usaste ejercicios muy pesados con barra para otros grupos musculares pasar a las mancuernas al final del entrenamiento es una gran opción para tus brazos.

Diego Malleo
Instructor de Fisicoculturismo

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