Rutinas Torso Piernas para ganar masa muscular

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Unas de las rutinas más populares para la ganancia de masa muscular y fuerza, usada a lo largo de la historia en el entrenamiento con pesas.

Este tipo de rutinas que hoy en día están de moda no son algo nuevo en el mundo de los hierros, ya que fueron usadas con muchísimo éxito durante décadas.

Las famosas rutina weider que para mí están totalmente mal nombradas y les explicaré el motivo también en su momento tenían esta división como una de sus variantes.

El sistema utilizado por los grandes campeones del fisicoculturismo de toda LA HISTORIA fue dividir su entrenamiento para poder concentrarse al ciento por ciento en cada zona muscular.

Realmente me incomoda leer que una rutina llamada Weider y no se porque la llaman así debe ser una división de partes corporales para trabajar un musculo por semana.

Cuando comencé a entrenar a mediados de los años 80`s se entrenaba todo el cuerpo en cada sesión dejando un día de descanso y luego cuando ibas adquiriendo más experiencia y fuerza ya empezabas a dividir, pero no se usaba el término rutinas weider, simplemente se seguían entrenamientos que se conocían por revistas sobre culturismo y que realizaban los grandes campeones.

Algunos ejemplos de rutinas que veíamos en las revistas era realizar pecho, hombros, tríceps un día y el otro día piernas, espalda y bíceps, lo que hoy llamamos una rutina push/pull-legs o empujón/tirón-piernas, y se entrenaba 4 días por semana, era una rutina que usaban los culturistas del imperio weider sin embargo tocabas 2 veces por semana cada músculo y jamás les llamábamos rutinas weider.

El otro sistema elegido era dividir de la siguiente manera, un día se hacía pecho, espalda y hombros y el otro día piernas y brazos, lo que hoy llamamos rutina torso/piernas, salvo que en ese tiempo se acostumbraba a meter brazos junto con el entreno de piernas, ya que se pensaba en un entrenamiento más de extremidades.

Este sistema fue muy famoso ya que Dave Draper lo utilizaba y muchos culturistas también.

Hoy vamos a explicar porque seguir una rutina torso piernas nos va dar un nuevo salto en conseguir más masa muscular.

¿Cómo armar una rutina Torso Piernas?

Para poder confeccionar una rutina Torso Piernas debemos entrenar los músculos de la parte superior de nuestro cuerpo un día (pecho, espalda, hombros y brazos) y en otra sesión entrenaremos los músculos de la parte inferior del cuerpo (cuádriceps, femorales y gemelos). Los abdominales suelen entrenarse junto con las piernas.

¿Qué ejercicios debemos utilizar?

En este punto debemos ser inteligentes y realizar mayormente ejercicios multiarticulares que trabajen varios músculos a la vez, y realizar uno o dos de ejercicios de aislamiento o monoarticulares.

Mejores ejercicios por partes corporales

Pecho: Press de banca plano con barra o mancuernas, press de banca inclinado con barra o mancuernas, fondos en paralelas, aperturas con mancuernas.

Espalda: Dominadas o jalones en polea agarre prono al frente, dominadas o jalones en polea agarre supino, remo con barra o mancuernas, remo en polea baja.

Hombros: Press Militar con barra de pie o en banco, press militar con mancuernas, press arnold, elevaciones laterales con mancuernas, elevaciones para deltoides posterior o face pull, remo al mentón ancho de hombros.

Piernas: Sentadillas convencionales, sentadilla frontal, prensa atlética, peso muerto, peso muerto rumano, zancadas, extensiones de cuádriceps en camilla, curl femoral de pie o acostado, elevaciones de gemelos de pie o sentado o tipo burro.

Bíceps: Curl con barra de pie, curl con mancuernas en banco inclinado, curl con barra EZ en banco predicador.

Tríceps: Press Cerrado, press francés con barra EZ, extensiones tras nuca con mancuerna.

Frecuencia ideal para entrenar Torso Piernas

Idealmente entrenaremos 4 días a la semana, 2 días entrenaremos el torso y 2 días las piernas.

El ejemplo más popular utilizado es los días Lunes y Jueves se entrena torso y Martes y Viernes las piernas.

Ventajas de utilizar rutinas Torso Piernas

• Aumentos significativos en la fuerza
• Mayor estímulo para el crecimiento muscular ya que cada músculo será entrenado 2 veces por semana.
• Mejor recuperación entre sesiones ya que cada músculo es entrenado cada 72 horas, tiempo suficiente para que ocurra el crecimiento luego del descanso y la recuperación.
• Grandes cantidades de fibras musculares estimuladas por sesión favoreciendo el anabolismo natural.
• A las pocas semanas de seguir este tipo de rutinas mejora la disipación de ácido láctico y tendremos menos agujetas
• Gran sensación de poder en cada parte trabajada, el día de torso sentiremos un gran poder y congestión general en nuestra parte superior una vez finalizado el entrenamiento, igual el día de piernas consiguiendo un poder increíble en nuestra parte inferior del cuerpo.
• Este tipo de rutinas es la ideal para prevenir lesiones por desgaste y protege de forma adecuada las articulaciones ya que la articulación del hombro y del codo sufrirán stress por entrenamiento solo 2 veces por semana, muy diferente a una rutina más dividida donde las articulaciones del hombro y el codo se usan casi en el total de la semana con el consiguiente desgaste y riesgo de lesiones musculares, articulares, tendinosas y ligamentosas, lo mismo para las articulaciones de la rodilla y cadera en los días que entrenamos las piernas.
• Son rutinas mucho más entretenidas y dan lugar a ser creativos si sabemos elegir bien los ejercicios.

Ejemplo de rutina Torso Piernas

Lunes (Torso A)

1. Press de banco plano con barra 4x6-8
2. Remo con barra 4x6-8
3. Press militar con mancuernas 4x8-10
4. Elevación para deltoides posteriores 3x8-10
5. Curl con barra de pie 4x8-10
6. Press Francés 4x8-10

Martes (Piernas A)

1. Sentadillas 4x6-8
2. Peso Muerto Rumano 4x6-8
3. Prensa atlética 3x8-10
4. Extensión de cuádriceps en camilla 3x10-12
5. Elevación de gemelos de pie 3x12-15
6. Trabajo abdominal y cintura

Jueves (Torso B)

1. Press Militar con barra de pie o sentado 4x6-8
2. Dominadas o jalones en polea al frente 4x6-8
3. Fondos en paralelas 4x6-8
4. Remo al mentón 3x8-10
5. Curl con barra EZ banco predicador 4x8-10
6. Press Cerrado 4x8-10

Viernes (Piernas B)

1. Sentadilla frontal 4x6-8
2. Peso Muerto 4x6-8
3. Zancadas 3x8-10
4. Curl Femoral 3x10-12
5. Elevaciones de gemelos sentado 3x12-15
6. Trabajo abdominal y cintura

División Torso Piernas-Brazos

Otra variante sería entrenar torso por un lado y los días de piernas también brazos pero es muy importante dejar un día de descanso tras cada entrenamiento.

Ejemplo Lunes Torso, Miércoles Piernas y brazos, Viernes Torso, Domingo Piernas y brazos, el martes comenzaría toda la vuelta nuevamente, esta distribución sólo es posible si tu gimnasio abre todos los días o entrenas en casa.

Si no tienes esa suerte podría entrenarse de esta manera, Lunes Torso, Miércoles Piernas y Brazos, Viernes Torso y Sábado Piernas y brazos. Con esta división podríamos hacer los días de torso 2 ejercicios para pecho, 2 para espalda y 2 para hombros.

Y los días de piernas podríamos hacer 2 para cuádriceps, 2 para femorales, 1 para gemelos, 1 para bíceps y 1 para tríceps.

Diego Malleo
Instructor de Fisicoculturismo

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