Rutina Tirón-Empujón: La más elegida para hipertrofia muscular

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Hoy veremos una rutina clásica y súper efectiva para ganar masa muscular como la rutina Tirón/Empujón

La rutina Tirón-Empujón es una forma de dividir y organizar nuestro sistema de entrenamiento en 2 partes.
Una rutina será dedicada a los movimientos de Tirón que se realizan mediante ejercicios donde la carga a mover es atraída a nuestro cuerpo.
La otra rutina está compuesta de movimientos de Empuje que se realizan mediante ejercicios donde la carga a mover es empujada o alejada de nuestro cuerpo.
Si buscamos ganancias de máxima hipertrofia trataremos de ser muy cuidadosos con los ejercicios que vayamos a elegir para confeccionar la rutina, ya que la buena elección nos hará llegar más rápido y seguro al objetivo de lograr el aumento de la masa muscular y que nuestra rutina sea exitosa.

Músculos trabajados en las rutinas Tirón-Empujón

Cuantos días a la semana vamos a entrenar con la rutina Tirón-Empujón?

Tradicionalmente se entrena 4 días a la semana por ejemplo, lunes Empujón, martes Tirón, Jueves Empujón y viernes Tirón.
Lo importante es que cada 2 entrenamientos tomemos un día de descanso.

Ventajas de las rutinas Tirón-Empujón

Cuales son los mejores ejercicios de Tirón-Empujón?

Como lo que nos interesa es la máxima hipertrofia vamos a escoger los mejores ejercicios para cumplir con estos objetivos. Te voy a dar una lista de ejercicios para cada parte corporal para que puedas variar y elegir el que más te guste o mejor sientas, ya que cada cuerpo es diferente.
Más adelante te mostraré un ejemplo de rutina, lo importante es que puedas decidir y confeccionar la rutina que mejor se adapte a tu condición y preferencias.

Ejercicios de Empuje

Ejercicios de Tirón

Ejemplo de Rutina Tirón-Empujón

Para dar más variedad tanto en los ejercicios como en los protocolos de series y repeticiones vamos a realizar tanto de los movimientos de tirón y empujón un entrenamiento A y B.
Con esta forma de entrenar vamos a lograr gran poder, fuerza y una apreciable recompensa de nueva masa muscular.
Vamos a los ejemplos, puedes tomar la rutina tal cual o empezar a variar con los ejercicios recomendados para que puedas tu mismo generar tus propios entrenos, es muy recomendable darle un mes o mes y medio a cada rutina para luego si realizar algún ajuste o cambiar ejercicios etc.
Importante: Si eres principiante trata de ir despacio hasta que te sientas mas acondicionado, por ejemplo haz una serie menos de lo recomendado en la rutina, si tienes más experiencia puedes agregar 1 o 2 ejercicios a cada rutina si te sientes con capacidad, esta rutina es solo como ejemplo.
Si vas a sentirte tentado de agregar más ejercicios, trata de agregar en los días de Empuje alguno más para cuádriceps o pectoral y si vas por dos también algo de accesorio para deltoides.
En los días de Tirón agrega algo de dorsal en diferente plano, puedes hacer dominadas y agregar algo de tracción horizontal como alguna variedad de remo.

Lunes Empujón A


  1. Sentadillas 5 series de 5 repeticiones
  2. Press con barra en banco plano 5 series de 6 a 8 repeticiones
  3. Press Arnold 4 series de 8 a 10 repeticiones
  4. Vuelos Laterales 3 series de 8 a 12 repeticiones
  5. Elevación de gemelos sentado 3 series de 8 a 12 repeticiones
  6. Press Francés con barra EZ 4 series de 6 a 8 repeticiones

Martes Tirón A

  1. Peso Muerto Tradicional 5 series de 5 repeticiones
  2. Dominadas 5 series de 6 a 8 repeticiones
  3. Encogimientos Haney 4 series de 8 a 10 repeticiones
  4. Face Pull 3 series de 8 a 12 repeticiones
  5. Curl con barra EZ en banco predicador 4 series de 8 a 10 repeticiones
  6. Abdominales, lumbares y cintura

Jueves Empujón B

  1. Zancadas 5 series de 8 repeticiones
  2. Press Militar de pie con barra 5 series de 5 repeticiones
  3. Fondos en paralelas 4 series de 8 a 10 repeticiones
  4. Remo al mentón agarre ancho 3 series de 8 a 12 repeticiones
  5. Elevaciones para gemelos en máquina 3 seires de 12 a 15 repeticiones
  6. Extensión tras nuca con mancuerna 4 series de 8 a 10 repeticiones

Viernes Tirón B

  1. Peso Muerto Rumano 5 series de 8 repeticiones
  2. Remo con barra 5 series de 5 repeticiones
  3. Encogimientos para el trapecio con mancuernas 4 series de 8 a 10 repeticiones
  4. Vuelos tipo pájaros 3 series de 8 a 12 repeticiones
  5. Curl con barra de pie 4 series de 6 a 8 repeticiones
  6. Abdominales, lumbares y cintura

Diego Malleo
Instructor de Fisicoculturismo


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