Rutina Tirón-Empujón: (SUPER HIPERTROFIA)

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Hoy veremos una rutina clásica y súper efectiva para ganar masa muscular como la rutina Tirón/Empujón

La rutina Tirón-Empujón es una forma de dividir y organizar nuestro sistema de entrenamiento en 2 partes.
Una rutina será dedicada a los movimientos de Tirón que se realizan mediante ejercicios donde la carga a mover es atraída a nuestro cuerpo.
La otra rutina está compuesta de movimientos de Empuje que se realizan mediante ejercicios donde la carga a mover es empujada o alejada de nuestro cuerpo.
Si buscamos ganancias de máxima hipertrofia trataremos de ser muy cuidadosos con los ejercicios que vayamos a elegir para confeccionar la rutina, ya que la buena elección nos hará llegar más rápido y seguro al objetivo de lograr el aumento de la masa muscular y que nuestra rutina sea exitosa.

Músculos trabajados en las rutinas Tirón-Empujón

• Tirón: Este día trabajaremos los siguientes músculos, femorales, isquiotibiales, gúteos, dorsales, deltoides posteriores, trapecio y bíceps en líneas generales.
• Empujón: En este día nos tocará trabajar los cuádriceps, gemelos, pectorales, deltoides anterior y lateral, y también los tríceps.

Cuantos días a la semana vamos a entrenar con la rutina Tirón-Empujón?

Tradicionalmente se entrena 4 días a la semana por ejemplo, lunes Empujón, martes Tirón, Jueves Empujón y viernes Tirón.
Lo importante es que cada 2 entrenamientos tomemos un día de descanso.

Ventajas de las rutinas Tirón-Empujón

• Máxima hipertrofia y fuerza: Al entrenar 2 veces por semana cada grupo muscular estos son estimulados con una frecuencia importante para mayores ganancias musculares y también se incrementa la fuerza ya que al entrenar con 2 días para cada grupo muscular podemos variar la carga y poder mezclar entrenamientos de fuerza y volumen muscular, que de hecho son muy entretenidos y desafiantes.
• Estímulo muscular: Al poder dividir la rutina en dos sesiones podemos estimular cada grupo muscular adecuadamente encadenado para la función de empujar o tirar en su justa medida y eso se traduce en entrenamientos mucho más eficientes.
• Descanso apropiado: En este tipo de rutinas no hay solapamiento de grupos musculares por lo que el descanso de cada grupo muscular es crucial ya que si entrenamos 4 días a la semana, cada grupo muscular será entrenado cada 72 horas, un descanso más que razonable para que se produzca el crecimiento de la masa muscular mediante el descanso.

Cuales son los mejores ejercicios de Tirón-Empujón?

Como lo que nos interesa es la máxima hipertrofia vamos a escoger los mejores ejercicios para cumplir con estos objetivos. Te voy a dar una lista de ejercicios para cada parte corporal para que puedas variar y elegir el que más te guste o mejor sientas, ya que cada cuerpo es diferente.
Más adelante te mostraré un ejemplo de rutina, lo importante es que puedas decidir y confeccionar la rutina que mejor se adapte a tu condición y preferencias.

Ejercicios de Empuje

• Cuádriceps: Sentadilla, Sentadilla Frontal, Zancadas.
• Gemelos: Elevaciones en máquina de pie, Elevaciones tipo burro, Elevaciones de gemelo sentado.
• Pectorales: Press de banca plano con barra o mancuernas, Press Inclinado con barra o mancuernas, Fondos en paralelas
• Deltoides:Press Militar con barra de pie o sentado, Press Arnold, Press Militar con mancuerna sentado, Remo al mentón agarre ancho de hombros, Vuelos Laterales. Elevación para deltoides frontal.
• Tríceps: Press francés con barra EZ, Fondos en paralelas, Press Cerrado, Extensión tras nuca con mancuerna.

Ejercicios de Tirón

• Isquiotibiales, Femorales y Glúteos: Peso Muerto tradicional, Peso Muerto Rumano
• Dorsales: Dominadas, Jalones en polea, Remo con barra o mancuernas, Remo en polea baja.
• Trapecio: Encogimientos con barra al frente, Encogimientos con mancuernas, Encogimientos Haney.
• Deltoides Posterior: Vuelos sentado tipo pájaro, Face Pull.
• Bíceps: Curl con barra de pie, Curl con barra EZ en banco predicador, Curl con mancuernas en banco inclinado.

Ejemplo de Rutina Tirón-Empujón

Para dar más variedad tanto en los ejercicios como en los protocolos de series y repeticiones vamos a realizar tanto de los movimientos de tirón y empujón un entrenamiento A y B.
Con esta forma de entrenar vamos a lograr gran poder, fuerza y una apreciable recompensa de nueva masa muscular.
Vamos a los ejemplos, puedes tomar la rutina tal cual o empezar a variar con los ejercicios recomendados para que puedas tu mismo generar tus propios entrenos, es muy recomendable darle un mes o mes y medio a cada rutina para luego si realizar algún ajuste o cambiar ejercicios etc.
Importante: Si eres principiante trata de ir despacio hasta que te sientas mas acondicionado, por ejemplo haz una serie menos de lo recomendado en la rutina, si tienes más experiencia puedes agregar 1 o 2 ejercicios a cada rutina si te sientes con capacidad, esta rutina es solo como ejemplo.
Si vas a sentirte tentado de agregar más ejercicios, trata de agregar en los días de Empuje alguno más para cuádriceps o pectoral y si vas por dos también algo de accesorio para deltoides.
En los días de Tirón agrega algo de dorsal en diferente plano, puedes hacer dominadas y agregar algo de tracción horizontal como alguna variedad de remo.

Lunes Empujón A

1. Sentadillas 5 series de 5 repeticiones
2. Press con barra en banco plano 5 series de 6 a 8 repeticiones
3. Press Arnold 4 series de 8 a 10 repeticiones
4. Vuelos Laterales 3 series de 8 a 12 repeticiones
5. Elevación de gemelos sentado 3 series de 8 a 12 repeticiones
6. Press Francés con barra EZ 4 series de 6 a 8 repeticiones

Martes Tirón A

1. Peso Muerto Tradicional 5 series de 5 repeticiones
2. Dominadas 5 series de 6 a 8 repeticiones
3. Encogimientos Haney 4 series de 8 a 10 repeticiones
4. Face Pull 3 series de 8 a 12 repeticiones
5. Curl con barra EZ en banco predicador 4 series de 8 a 10 repeticiones
6. Abdominales, lumbares y cintura

Jueves Empujón B

1. Zancadas 5 series de 8 repeticiones
2. Press Militar de pie con barra 5 series de 5 repeticiones
3. Fondos en paralelas 4 series de 8 a 10 repeticiones
4. Remo al mentón agarre ancho 3 series de 8 a 12 repeticiones
5. Elevaciones para gemelos en máquina 3 seires de 12 a 15 repeticiones
6. Extensión tras nuca con mancuerna 4 series de 8 a 10 repeticiones

Viernes Tirón B

1. Peso Muerto Rumano 5 series de 8 repeticiones
2. Remo con barra 5 series de 5 repeticiones
3. Encogimientos para el trapecio con mancuernas 4 series de 8 a 10 repeticiones
4. Vuelos tipo pájaros 3 series de 8 a 12 repeticiones
5. Curl con barra de pie 4 series de 6 a 8 repeticiones
6. Abdominales, lumbares y cintura

Diego Malleo
Instructor de Fisicoculturismo

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