Las mejores divisiones para mayores ganancias musculares

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Hoy veremos las mejores divisiones de partes corporales para usar en tus rutinas, desde clásicas hasta las más usadas en la actualidad

Con este artículo vamos a conocer un poco más sobre las mejores divisiones de grupos musculares para poder variar tus rutinas y encontrar nuevas formas de estimular un nuevo crecimiento muscular.

Haremos un repaso de las mejoras formas de dividir rutinas para lograr las mayores ganancias de masa muscular en atletas naturales, por eso cada grupo muscular deberá ser entrenado mínimo dos veces a la semana.

Según tus intereses y también el tiempo que puedas dedicar al entrenamiento aquí encontrarás varias opciones para elegir tu próxima división de entrenamiento.

Divisiones para entrenar 6 días a la semana

División: Empujón, Tirón, Piernas

Esta división permite entrenar un día los músculos que empujan como los pectorales, deltoides anterior, lateral y los tríceps.
Otro día se entrenan los músculos que tiran como los dorsales, deltoides posteriores, trapecio y los bíceps.
Y el tercer día se entrenan los músculos de las piernas (cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas).
Con esta rutina podremos entrenar cada músculo 2 veces por semana que es una muy buena frecuencia de entrenamiento.
Es ideal para entrenar tres días si y uno de descanso pero si no puedes entrenar de esta manera podrías entrenar de lunes a sábado y descansar los domingos.

Acá va un ejemplo de tres días y uno de descanso.

División: Pecho/Espalda, Piernas, Hombros/Brazos

Esta es una clásica división para ganar masa muscular.
El día uno se entrena la espalda y el pecho con la ventaja de poder realizar superseries alternando un ejercicio para el dorsal con uno para el pectoral dando una congestión insuperable en el torso y haciendo mucho más entretenidos los entrenamientos y pudiendo terminar la sesión en menos tiempo.
El segundo día se dedica al entrenamiento de las piernas (cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas) con la ventaja de dar descanso a las articulaciones del codo y del hombro.
El tercer día toca entrenar los hombros, bíceps y tríceps.
Esta división funciona si entrenamos 3 días si 1 no ya que no sería conveniente volver a entrenar pecho y espalda luego de haber hecho el día anterior trabajo para los hombros y brazos.

El ejemplo para poder entrenar cada grupo muscular 2 veces por semana sería el siguiente.

Divisiones para entrenar 4 o 5 días a la semana

División: Torso/Pierna

Otra de las mejores rutinas para ganar masa muscular y fuerza es dividir en 2 partes nuestras rutinas entrenando un día los músculos del torso como (el pectoral, espalda, hombros y brazos) y otro día las piernas (cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas), los abdominales suelen ejercitarse junto con las piernas.
También como en los casos anteriores son divisiones para entrenar un mínimo de 2 veces por semana cada parte corporal pudiendo si lo necesitamos entrenar más veces, veremos algunos ejemplos.
Ejemplo para entrenar 4 días a la semana, ejercitando 2 veces por semana cada grupo muscular.

Ejemplo para entrenar 5 días a la semana ejercitando cada grupo muscular tres veces alternando cada semana.

Semana 1

Semana 2

División: Tirón/Empujón

Otra clásica y efectiva rutina para dividir en 2 partes nuestras rutinas.
Un día entrenaremos todos los músculos que sirven para empujar tanto del torso como las piernas como los siguientes grupos musculares, cuádriceps, gemelos, pectoral, deltoides anterior y lateral, tríceps.
Y el otro día de entrenamiento trabajaremos los músculos que sirven para tirar o jalar como los isquiotibiales, dorsal, trapecio, deltoides posteriores y bíceps.
Los días para entrenar pueden usarse igual que la rutina torso piernas ya que no hay solapamiento de músculos entre las dos partes.

División: Torso, Piernas/Brazos

Igual que las rutinas Torso Piernas pero en este caso podemos agregar el día que hacemos piernas también los brazos para ejercitarlos más descansados, lo aconsejable en esta división es entrenar con un día de descanso después de cada día de entrenamiento.

Distribución de la semana

División: Torso, Piernas, Pecho/Espalda, Piernas, Hombros/Brazos

Esta es una división híbrida para entrenar 5 días a la semana y donde también trabajaremos cada grupo muscular con frecuencia 2.

Así sería la distribución


Diego Malleo
Instructor de Fisicoculturismo


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