Ganar músculo y fuerza solo con dos mancuernas
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Puedes construir un gran cuerpo con solo dos mancuernas, prepárate para un gran entrenamiento.
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Pero eso no es todo también podemos hacerlo sin necesidad de banco.
El único inconveniente sería no poder progresar con las cargas si las mancuernas vienen sin la posibilidad de agregar peso.
Pero si las mancuernas son ajustables y puedes ir adquiriendo más peso estás en camino de progresar con muchos programas tanto sea para ganar fuerza como ganar masa muscular o quemar grasa, todas estas variables se pueden alcanzar con tan poco equipo.
Vamos a realizar una rutina de 4 días a la semana con una división tren superior y tren inferior o torso piernas como prefieras llamarla.
Vamos a entrenar los días Lunes, Martes, Jueves y Viernes.
Entrenamiento del torso solo con dos mancuernas
Lunes: Torso Entrenamiento A
El entrenamiento A se realiza en superseries de músculos antagonistas.
Series: 5
Repeticiones: 6 a 8
Descanso: 1 minuto entre ejercicios.
A1 Remo a 1 brazo
A2 Floor Press a 1 brazo agarre neutro
B3 Remo al mentón
B4 Press Militar
C5 Curl de pie
C6 Press Francés en el suelo
Jueves: Torso Entrenamiento B
En este entrenamiento se realizan los ejercicios de manera tradicional sin uso de superseries.
Series: 4
Repeticiones: 8 a 10
Descanso: 1 minuto y medio.
1 Press Arnold a 1 brazo
2 Encogimientos del trapecio
3 Floor Press con ambas mancuernas (manos en pronación)
4 Vuelos Laterales
5 Curl Invertido
6 Patadas traseras de tríceps
Entrenamiento de las piernas solo con dos mancuernas
Martes: Piernas Entrenamiento A
El entrenamiento abdominal lo juntamos con este entrenamiento.
En este entrenamiento se realizan los ejercicios de manera tradicional sin uso de superseries.
Series: 5
Repeticiones: 6 a 8
Para los ejercicios abdominales trata de hacer mínimo 12 o 15 repeticiones por serie.
Descanso: 1 minuto y medio.
1 Sentadillas
2 Peso Muerto Rumano
3 Swings con una mancuerna
4 Elevaciones de gemelos sentado con las mancuernas sobre los muslos
5 Abdominales cortos en el suelo
6 Giros de oblicuos
Viernes: Piernas Entrenamiento B
En este entrenamiento haremos los ejercicios en circuito, descansando 1 minuto entre ejercicios.
Cuando completemos los 5 ejercicios descansamos 2 o 3 minutos y repetimos 3 veces más.
Series: 4
Repeticiones: 8 a 10
1 Zancadas
2 Peso Muerto Sumo
3 Sentadilla Copa
4 Elevación de gemelos de pie
5 Abdominales rectos con piernas a 90º
Notas finales
Ahí tienes un programa muy efectivo si solo cuentas con 2 mancuernas para que puedas entrenar desde tu casa o donde puedas para que nada te frene para lograr estar fuerte y saludable y con gran forma física.
Diego Malleo
Instructor de Fisicoculturismo
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