Rutina de 3 días para ganar fuerza y masa muscular
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Si tienes poco tiempo para entrenar, en Musculo Real tenemos un programa para que puedas ganar fuerza y masa muscular entrenando solo 3 días a la semana.
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Para aquellas personas que tienen poco tiempo sea por cuestiones laborales, o de estudio, o cualquier otra responsabilidad que tenemos cada día y quieren estar en forma pero no saben cómo programar una actividad física dentro de la semana, aquí en Músculo Real tenemos un programa de entrenamiento para que ganes fuerza y masa muscular con solo 3 días por semana.
Claro que se puede estar en forma y saludable si nos organizamos para poder ir al gimnasio 3 días a la semana, serían aproximadamente 3 horas por semana que habría que reservar para cumplir con el objetivo.
Los días para entrenar deben ser días no consecutivos como por ejemplo, lunes, miércoles y viernes o martes, jueves y sábados.
Con esta rutina tendremos ganancias de fuerza y masa muscular, algo que podemos alcanzar con 3 entrenamientos a la semana si lo programamos bien.
Desglosando la rutina de 3 días
El lunes sería nuestro primer día de entrenamiento y realizaremos un trabajo de la parte superior del cuerpo, trabajaremos los músculos del pecho, la espalda y los hombros.
El martes descanso.
El miércoles sería nuestro segundo día de entrenamiento y trabajaremos las extremidades superiores e inferiores, haremos una rutina para las piernas y también para los brazos.
El jueves descanso.
El viernes sería nuestro tercer y último día de la semana donde realizaremos un entrenamiento de cuerpo completo.
Sábado y domingo descanso.
Con este programa entrenaremos cada grupo muscular 2 veces por semana, lo cual es una frecuencia muy efectiva para ganar tanto fuerza como masa muscular.
Rutina de entrenamiento de 3 días
Consejos para la rutina de 3 días
- Los abdominales pueden trabajarse cada día de entrenamiento al final o al inicio de la rutina, en mi caso particular me gusta realizar el trabajo para los abdominales al principio para preparar el cuerpo y entrar en calor.
- Utilizar un peso que permita realizar las series con el número de repeticiones más bajo y cuando vayamos sumando repeticiones hasta llegar al máximo rango aumentamos el peso.
- Si llegas al fallo muscular está bien hacerlo pero solo en la última serie de cada ejercicio, por eso es importante el manejo controlado de la carga.
- Los descansos entre series cuando son lineales serán hasta 2 minutos aproximadamente y cuando hay superseries descansar un minuto entre ejercicios.
- Si necesitas quitarte algunos kilos de grasa los días libres como el martes, el jueves y el sábado puedes realizar algo de cardio de baja intensidad y puedes ir aumentando en forma progresiva.
Diego Malleo
Instructor de Fisicoculturismo
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