Consejos para pecho, hombros y tríceps (MÁS GRANDES)
Todos quieren un pecho grande, hombros fuertes y tríceps con forma de herradura, en este artículo encontrarás algunos valiosos consejos
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Cuando necesitamos que nuestros músculos del torso que se encargan de empujar sean más grandes y fuertes nos encontramos con el problema de no saber cómo planificar nuestro entrenamiento para sacar el máximo provecho a cada uno de los mismos.
Salvo casos muy aislados la gran mayoría de atletas tienen alguna dificultad en alguno de estos tres grupos musculares para producir un gran desarrollo o ganar demasiada fuerza.
Lograr la simetría perfecta entre estos tres músculos no es tarea sencilla ya que muchas veces solemos entrenarlos en conjunto como en una rutina con la división de empuje donde entrenamos en la misma sesión pecho, hombros y tríceps.
El problema de este enfoque es que los primeros ejercicios se llevan la mayor parte de las ganancias ya que en los primeros movimientos estamos con la energía y la fuerza a tope, pero a medida que avanzamos con el entrenamiento baja la intensidad y por ese motivo los últimos movimientos para ciertos músculos no llegan a ser óptimos.
Con este tipo de división solo podrán tener éxito atletas asistidos con esteroides o con una genética espectacular ya que alguno de estos músculos lo sufrirá y aparecerán desequilibrios.
Lo que se ve en el mundo amateur con más frecuencia es buenos desarrollos del pectoral pero los hombros dejan mucho que desear.
Soluciones para equilibrar el desarrollo y la fuerza del pecho, hombro y tríceps
1- SEPARAR EL ENTRENAMIENTO DE PECHO Y HOMBROS
Si queremos optimizar el desarrollo y la fuerza de ambos grupos musculares debemos entrenarlos en sesiones separadas y dejando 48 horas entre cada entrenamiento para que haya una buena recuperación.
Por ejemplo si el lunes entrenamos el pectoral recién el miércoles podríamos entrenar los hombros para poder recuperarnos bien.
2- LOS TRICEPS PODRIAMOS JUNTARLOS CON BICEPS O ENTRENARLOS CON HOMBROS
Si te falta desarrollo en los tríceps estos responden muy bien entrenándolos junto con los bíceps, y si no también una buena opción es entrenarlos con los hombros al final.
3- ALGUNOS EJEMPLOS DE DIVISIONES POR PARTES CORPORALES MAS ADECUADAS
Si entrenamos 4 días a la semana podríamos hacer lo siguiente:
Frecuencia 2 (Cada músculo es estimulado 2 veces por semana)
Lunes: Pectorales, Espalda y Bíceps
Martes: Descanso
Miércoles: Piernas, Hombros y Tríceps
Jueves: Descanso
Viernes: Pectorales, Espalda y Bíceps
Sábado: Descanso
Domingo: Piernas, Hombros y Tríceps
Lunes: Descanso
Martes: Vuelta a empezar
Esto es solo un ejemplo para atletas naturales que necesitan una mejor recuperación.
Lunes (Rutina A)
Press Militar con barra de pie
Prensa de piernas
Dominadas
Fondos
Vuelos Laterales
Press Francés con barra
Martes: Descanso
Miércoles (Rutina B)
Sentadillas
Press Inclinado con Barra
Remo con Barra
Vuelos posteriores
Curl con barra
Press cerrado
Jueves: Descanso
Viernes (Rutina C)
Press Plano con Barra
Peso Muerto
Press Arnold
Remo al mentón
Curl con Mancuernas
Extensiones en polea
Podríamos entrenar con esta rutina fullbody 3 veces por semana o el domingo volver al entrenamiento A y así sucesivamente quedando una semana con 4 sesiones y la siguiente con 3 pero siempre con un día de descanso entre medio.
Utiliza el Press Militar con barra sea de pie o sentado como tu constructor principal del deltoides ya que en este ejercicio es donde más carga podrás utilizar y siempre al comienzo de la sesión de trabajo.
Después de asegurarte un buen entrenamiento con este ejercicio básico podrás realizar algo de trabajo de palanca como vuelos o de tracción como un remo al mentón.
5- EL PECHO CASI NUNCA ES EL PROBLEMA
Esto es así porque el 99% de la población que acude al gimnasio lo entrena en primer lugar y es el grupo muscular con más prioridad y también casi todo el mundo comienza la semana con pectoral.
6- LAS VENTAJAS DE CAMBIAR EL ENFOQUE
Una de las ventajas de variar un poco las cosas sería el hecho de llegar el lunes y cuando todos hacen fila para hacer banca te pongas a realizar press militar, el progreso llega cuando das prioridad a tus debilidades.
Diego Malleo
Instructor de Fisicoculturismo
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