Cómo tener éxito con el entrenamiento del principiante
Cuántos días entrenar, cuánto tiempo, cuánto peso usar, series y repeticiones, y que rutina debes seguir si eres principiante y deseas tener éxito
Cuántos días entrenar por semana si somos novatos
Tres días a la semana es la frecuencia óptima para comenzar a entrenar.
El novato suele pensar, si el entrenamiento con pesas es tan bueno ¿porqué no hacerlo todos los días para crecer más rápido?
Entrenar lunes, miércoles y viernes o martes, jueves y sábado con un día de descanso en el medio se debe a una ley biológica determinante para el éxito de un principiante, ésta es la recuperación. Debe respetarse el día de descanso después de uno de actividad, el crecimiento del músculo no se produce cuando se entrena ya que con la actividad estamos destruyendo células.
Es con el descanso cuando se produce el crecimiento y desarrollo muscular por efecto de la sobre-compensación.
Este es un hecho fundamental que debe conocer todo principiante, el día de descanso nos prepara con más fuerza y crecimiento para resguardarnos del nuevo desafío que nuestro cuerpo afrontará con el nuevo entrenamiento.
Respetar este ciclo de entrenamiento y descanso-recuperación va a ser crucial para el éxito con el desarrollo y la fuerza muscular.
Cuánto tiempo debo entrenar
Si eres ectomorfo o de constitución delgada no te pases más de una hora de entrenamiento.
Si seguimos entrenando con intensidad más allá de una hora u hora y media como límite podríamos causar stress muscular, sobreentrenamiento, no obteniendo ningún tipo de crecimiento alterando nuestro sistema nervioso.
Cuánto peso debo usar
Lo importante al principio es aprender muy bien la técnica de ejecución de cada ejercicio.
El peso no es importante cuando empezamos a entrenar, una vez lograda y depurada nuestra técnica iremos incrementando los kilajes.
Es fundamental al principio aprender a realizar correctamente los ejercicios, sentir el trabajo de nuestros músculos, no sirve de nada tratar de mover muchos kilos con mala técnica.
Sería ideal mover un peso que nos deje hacer entre 8 y 10 repeticiones por serie.
Cuántas series y repeticiones debo hacer
3 series de 8 a 10 repeticiones funcionan muy bien, a medida que avanzamos podemos subir series y también probar distintos programas de entrenamientos.
Qué rutina debo seguir cuándo comienzo a entrenar
La mejor rutina para principiantes es realizar un entrenamiento de cuerpo completo o rutina fullbody.
Debemos realizar 1 ejercicio para cada músculo importante de nuestro cuerpo.
Ejemplo:
- Sentadillas
- Press de banca
- Jalones en polea al frente
- Press militar
- Curl de bíceps con barra
- Extensiones de tríceps con barra
- Abdominales
Diego Malleo
Instructor de Fisicoculturismo
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