Volumen muscular o densidad muscular?

Conoce la diferencia entre volumen muscular y densidad muscular y elige tu objetivo.

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Mucho se ha escrito y se conoce sobre el volumen muscular pero hoy en día poco se habla de la densidad muscular.

El volumen o tamaño muscular es simplemente cuanto de grande podemos desarrollar un músculo, imaginemos un músculo dibujado en un papel y definamos el tamaño que más nos guste.

Bien ahora imaginemos ese dibujo en 3D y veamos que tan denso es, cuánta masa muscular ocupa ese volumen.

La definición de denso es que posee mucha masa en relación con su volumen.

Vamos a ver otros ejemplos, cuántas veces hemos visto gente entrenando a nivel amateur por supuesto, con tamaño grande en cualquier gimnasio, bien seguro que lo has visto y quizás también vimos como esa chica que posee un cuerpo más chico en volumen en comparación con esos chicos grandes suele destacar más su musculatura y su figura se ve mejor trabajada, creo que muchas veces pasa y nos preguntamos a que se debe.

La respuesta es la densidad muscular, no importa tanto el tamaño o el volumen que tenga ese atleta, lo que más destaca de un cuerpo cuando hablamos de estética es cuanta densidad posee.

Esa es la diferencia de el porqué hay gente pequeña que se ve mejor y luce mucho más su musculatura que otro que es mayor en volumen y tamaño muscular.

Cuando hablamos de culturistas clásicos con una gran densidad muscular y no tan grandes en volumen se nos viene a la memoria Franco Columbu, Lee Labrada y Mike Mentzer.

También están aquellos con gran volumen y densidad muscular que son los grandes campeones como Lee Haney, Arnold Schwarzenegger, Ronnie Coleman, Dorian Yates etc.

Una vez que tengamos en mente la diferencia podremos optar por entrenar usando un poco mejor el sentido común para cumplir con el objetivo de obtener más volumen o más densidad muscular.

Podemos también haber escuchado hablar de la densidad como la rocosidad de un físico.

Hoy está más emparentado el tema de la densidad muscular con la hipertrofia sarcoplasmática.

En los tiempos de los culturistas de la vieja escuela se referían más a tener densidad muscular.

En aquellos tiempos se hablaba que un culturista podía lucir plano muscularmente en el escenario o con mucha densidad.

Como entrenar para mejorar la densidad muscular

Los métodos para ganar densidad muscular son varios, entre ellos podemos enumerar los siguientes.

Superseries

Dentro de las superseries podemos realizar las de pre-fatiga que se realizan de la siguiente manera, hacemos una serie de un ejercicio monoarticular o de aislamiento como por ejemplo unas aperturas con mancuernas en banco plano y acto seguido sin descanso pasamos a realizar un ejercicio multiarticular como un press con barra en banco plano.

Con el primer ejercicio aislamos y pre-agotamos el músculo a trabajar y luego con el ejercicio multiarticular al intervenir más articulaciones en el movimiento podemos ir más allá del agotamiento.

Las superseries de pre-fatiga son formidables para dar densidad y generan una gran congestión en el músculo trabajado promoviendo una gran circulación sanguínea y llenando de nutrientes al músculo.

También podemos hacer las superseries de post-fatiga para ganar densidad y se realizan de la siguiente manera primero hacemos una serie de un ejercicio multiarticular como podría ser una sentadilla y luego sin descanso pasamos a realizar unas extensiones de cuádriceps en máquina.

Las superseries de post-fatiga nos permiten entrenar con mayor peso en el primer ejercicio y podemos ir con el segundo ejercicio más allá del fallo sin correr riesgos al ser el 2do ejercicio monoarticular.

También podemos realizar superseries para un mismo músculo y con dos ejercicios multiarticulares pero en planos diferentes como por ejemplo realizar un press con barra en banco plano y al finalizar realizar fondos en paralelas, esta superserie era muy usada por Sergio Oliva para construir su masivo y denso pectoral.

Por último podemos hablar de las superseries para músculos antagónicos como el ejemplo de las que realizaba Arnold Schwarzenegger para su torso realizando superseries de ejercicios para el pectoral con ejercicios para su espalda que le proporcionaron un increíble tamaño y densidad muscular.

Triseries

Las triseries como su nombre lo indica son tres series de distintos ejercicios para un mismo grupo muscular que se realizan sin pausa entre los mismos.

Las triseries siempre se realizan afectando a un mismo grupo muscular como ejemplo podemos citar las que usaba el culturista recordado y ganador de los 2 primeros Mister Olympia Larry Scott, el utilizaba las triseries para dar densidad a su pectoral superior, hacia una serie de press en banco plano, sin pausa podía realizar unas aperturas y luego pasaba a efectuar una tercer serie de press inclinado con mancuernas, el decía que tomaba sangre prestada de la parte media e inferior de sus pectorales para retroalimentar la zona del pectoral superior que le era más difícil poder desarrollar.

Para sus bíceps fue muy famoso el uso de la triserie en el banco predicador que luego pasó a llamarse Banco Scott en honor a su apellido, solía realizar curl con barra, sin descanso curl con mancuerna y una última serie de curl invertido y sus bíceps fueron fenomenales para la época, masivos con pico y muy densos.

Las triseries construyeron músculos de calidad y densidad en Larry Scott.

Vince Gironda también recomendaba realizar triseries para contruir grandes y densos deltoides realizando una serie de vuelos laterales, luego sin descanso press militar, y una última serie de remo al mentón.

Series descendentes

Se realizan de esta forma, realizamos nuestra primera serie con un peso para 10 repeticiones aproximadamente como ejemplo, al llegar al fallo en la última repetición sin descanso quitamos un poco de peso y continuamos realizando repeticiones hasta alcanzar nuevamente el fallo, volvemos a quitar un poco de peso y realizamos una tercera serie hasta el nuevo fallo.

Conclusiones

Si ya tienes una buena base de fuerza y un decente volumen muscular puedes probar a entrenar buscando mayor densidad, pero si recién empiezas a entrenar o tienes poco peso muscular sigue poniéndote más fuerte buscando aumentar de peso corporal, eso sería tener los cimientos básicos.

Lo que sí está muy claro es que primero debes entrenar buscando volverte más fuerte en los ejercicios básicos y entrenando de manera simple para luego si pasar a realizar métodos más avanzados para conseguir densidad muscular, jamás podrías empezar al revés, recuerda que necesitas la base, el músculo que debes llenar.

Es importante diferenciar que un gran físico no solo es el tamaño muscular si no también cuanto de denso es ese físico.

No debemos olvidar que el uso de esteroides anabólicos produce un incremento muy notorio de la densidad muscular, pero no por eso quiere decir que no podamos lograr tener densidad de forma natural, claro que se puede pero por supuesto en otro nivel.

Como podemos ver los métodos recomendados para conseguir aumentar la densidad es desafiar a los músculos a ir más allá que lo que supondría una serie normal, métodos como las superseries, triseries y series descendentes funcionan muy bien.

Otro truco que funciona muy bien es descansar tan solo 30 a 45 segundos entre series, seguro que tendrás que bajar las cargas al principio pero una vez que te acondicionas es formidable.

Todos los métodos que proponen ir más allá de una serie convencional pueden funcionar para lograr aumentar la densidad de un músculo. Como podemos ver no se trata de si entrenamos para fuerza o volumen, buscar la densidad es el eslabón que une los otros dos componentes de un plan de entrenamiento si queremos elevar el nivel de nuestro cuerpo.

Diego Malleo
Instructor de Fisicoculturismo

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