Incluye en tus rutinas las superseries antagonistas

Comienza a utilizar las superseries de músculos antagonistas en tus rutinas y consigue nuevos y grandes progresos.

Photo by Sam Moqadam on Unsplash

Las superseries para músculos opuestos o antagonistas son muy eficientes para lograr fuerza, hipertrofia, densidad y también proveen la aceleración de la pérdida de grasa.

Se realizan combinando ejercicios que tocan músculos opuestos como por ejemplo un press en banco plano para pectoral con un remo con barra para el dorsal.

Es una manera espectacular también de combinar push y pull o ejercicios de tirón con empujes en la misma sesión de entrenamiento.

Como se realizan las superseries antagonistas

Se deben agrupar dos músculos opuestos como el pectoral y el dorsal, bíceps y tríceps, cuádriceps y femorales, abdominales y lumbares etc.

También las podemos realizar por patrones de movimiento en distintos planos, horizontal como un press en banco plano junto con un remo con barra, o en plano vertical como un press militar o fondos en paralelas junto con jalones en polea o dominadas.

Ejemplo:

A1 Remo con barra por 6 repeticiones
Descansamos un minuto
A2 Press en banco plano por 6 repeticiones

Descansamos un minuto y volvemos al primer ejercicio hasta completar las series asignadas.

Cuáles son las mejores superseries antagonistas

Para Pecho y Espalda

Plano Horizontal

A1 Remo con barra o en polea sentado
A2 Press en banco plano con barra o mancuernas

Plano Vertical

B3 Dominadas o Jalones en polea
B4 Fondos en paralelas

Plano Intermedio

C5 Remo con mancuernas en banco inclinado
C6 Press con mancuernas en banco inclinado

Hombros y Espalda

A1 Dominadas o Jalones en polea
A2 Press Militar con barra o mancuernas
B3 Remo al mentón con barra
B4 Press Militar con barra
C5 Encogimientos para trapecio
C6 Press Militar

Cuádriceps y femorales

A1 Sentadillas frontales
A2 Peso Muerto Rumano
B3 Extensiones en máquina para cuádriceps
B4 Curl femoral en máquina

Bíceps y Tríceps

A1 Curl con barra EZ
A2 Extensiones en banco con barra EZ
B3 Curl Invertido con mancuerna
B4 Extensión tras nuca con mancuerna
C5 Curl con mancuernas
C6 Extensiones en polea
D7 Curl concentrado con mancuerna
D8 Patadas traseras con mancuerna

Ventajas de hacer superseries antagonistas

Ganancia de Fuerza

Al trabajar un músculo mientras el antagonista descansa podemos entrenar más duro pudiendo levantar mayores cargas y de esa forma aumentar nuestra fuerza.

Cuando un músculo es estimulado mediante el ejercicio su antagonista lo limita, pero cuando realizamos la superserie de antagonistas aprovechamos la inhibición recíproca y podemos lograr contracciones más potentes sobre cada músculo trabajado.

Esto se traduce en mayores cargas para mover, más fuerza y mayor hipertrofia.

Mejora la recuperación entre series

Al realizar una serie de un músculo luego descansamos 1 minuto y realizamos una serie para el antagonista y volvemos a descansar 1 minuto, cuando volvemos al primer ejercicio tendremos una mejora sustancial en la recuperación pudiendo rendir mucho más en cada una de las series.

Menos tiempo en el gimnasio

Si puedes realizar el máximo de ejercicios en tu rutina agrupándolos en superseries antagonistas ahorrarás mucho tiempo en el gimnasio, podrás completar tu rutina en 15 o 20 minutos antes que lo harías de forma tradicional.

Gran congestión

Si te gusta la sensación que produce una gran congestión, el realizar este tipo de superseries producirá una increíble sensación de plenitud y llenura en los músculos trabajados.

El realizar ejercicios en superserie para el pecho y la espalda crea congestiones increíbles.

Para brazos es insuperable la congestión lograda.

No se trata solo de sensaciones, la congestión es fundamental y necesaria para que la sangre que fluye en tus músculos los cargue de nutrientes y así contribuir al desarrollo y recuperación.

Pérdida de grasa

Al realizar este tipo de entrenamiento podemos acelerar la pérdida de grasa aumentando el volumen de entrenamiento y acortando los tiempos de descanso, o mejor aún realizando las superseries sin descanso entre ejercicios podemos hacer mucho más efectivo el proceso de definición muscular.

Aumenta la hipertrofia y la definición

El aumento de la hipertrofia se da como resultado de algunas de las ventajas enumeradas, si ganamos fuerza, podemos recuperarnos mejor entre series y podemos congestionar mucho mejor vamos a aumentar la hipertrofia muscular y con la pérdida de grasa adicional ganaremos también definición.

Diego Malleo
Instructor de Fisicoculturismo

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