Dispara tus ganancias con el entrenamiento unilateral

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Si llevas mucho tiempo entrenando solo con ejercicios bilaterales es hora de darle un nuevo estímulo a tus músculos con el entrenamiento unilateral.

Photo by Sam Moqadam on Unsplash

Lo más común es que vayas al gimnasio y cumplas con una rutina de casi el 100% de ejercicios bilaterales, que usan los dos lados del cuerpo en forma simultánea, sea los dos brazos o las dos piernas en conjunto como una sentadilla o press en banco plano con barra o tal vez una dominada.

Esto a la larga produce descompensaciones y desequilibrios tantos de fuerza como de masa muscular en algún lado del cuerpo.

Con el entrenamiento unilateral usamos ejercicios que se focalizan en un lado del cuerpo, por eso se la da ese nombre.

Por nombrar algunos de los más famosos ejercicios unilaterales podemos citar al curl concentrado con mancuerna o al remo con mancuerna pero la lista es mucho más larga, se podría armar una rutina solo con ejercicios unilaterales.

Si tienes alguna zona del cuerpo con algún desequilibrio sea en fuerza o masa muscular prueba esta manera de entrenar que es muy eficaz para corregir esos defectos.

Puedes comenzar a variar tus rutinas para disparar tus ganancias dándoles un nuevo estímulo a tus músculos.

Conoce los beneficios de realizar entrenamiento unilateral y cuáles son los ejercicios unilaterales por grupos musculares para incorporar a tu rutina.

Beneficios del entrenamiento unilateral

1- Fortalecimiento del Núcleo y mayor estabilidad

Mejora el fortalecimiento de la zona central de nuestro cuerpo, el núcleo o también conocido como Core, incluye los músculos abdominales, lumbares, oblicuos, erectores de la comuna, etc.

Al fortalecer nuestro núcleo creamos una base mucho más estable, lo que va influir fundamentalmente en levantamientos más pesados y más seguros.

2- Reduce los desequilibrios musculares

Podremos emparejar la fuerza o musculatura en alguna parte del cuerpo donde somos más débiles, es muy común que en un brazo tengamos más fuerza que en el otro, o que sea hasta más pequeño, el entrenamiento unilateral puede ser una gran solución cuando lo aplicamos con inteligencia.

3- Aumento de la fuerza y masa muscular

Con un ejercicio unilateral puedes generar más fuerza con un lado del cuerpo que ejecutándolo con ambas extremidades a la vez.

Mayor estímulo del sistema nervioso y las fibras musculares dando como resultado grandes aumentos de la fuerza y la masa muscular.

Cuando vuelvas a los ejercicios bilaterales notarás como se incrementa tu fuerza una vez que hayas encontrado la simetría que te faltaba en esa zona particular o lado del cuerpo más débil.

4- Prevención de lesiones

Podemos prevenir las lesiones, ya que si aumentamos nuestra fuerza y masa muscular de forma simétrica alejaremos las posibles lesiones de nuestro cuerpo.

5- Mayor pérdida de grasa

Se queman más calorías al aumentar el tiempo de trabajo, muy recomendado para etapas para pérdida de grasa o definición.

6- Aumenta la conexión mente músculo

Mejor concentración en la zona trabajada y aumenta la conexión mente músculo de forma especial.

7- Seguridad

Si en algún ejercicio del torso llegamos al fallo podemos simplemente con el otro brazo sostener la carga y bajarla sin problemas.

8- Mayor crecimiento del lado no ejercitado

El trabajo unilateral produce un efecto cruzado dando más fuerza y mejora en la masa muscular del lado que descansa, llevando más irrigación y nutrientes a la zona contraria que se está entrenando.

9- Es más funcional

Cuando ejecutamos un ejercicio unilateral el gesto se asemeja mucho más a los movimientos en nuestra vida cotidiana y también es mucho más adecuado como complemento de varios deportes ya que en la mayoría de ellos se suelen realizar movimientos unilaterales.

10- Se incrementa la intensidad

En la lucha por mantener la estabilidad los músculos son expuestos a una intensidad mayor de trabajo.

Ejercicios unilaterales por grupos musculares

Piernas:

Estocadas, Prensa a una pierna, Peso muerto rumano a una pierna, Extensiones de cuádriceps a una pierna, Curl femoral a una pierna, Sentadillas búlgaras, Puente a una pierna para glúteos.

Gemelos:

Elevaciones de gemelos de pie a una pierna, Elevaciones de gemelos sentado a una pierna, Elevaciones de gemelos a una pierna en máquina de prensa atlética.

Pectorales:

Press a una mano con mancuerna en banco plano, inclinado o declinado, Floor press a una mano, Aperturas a una mano con mancuerna en banco plano, inclinado o declinado, Aperturas a una mano en polea, Cruce de polea a una mano.

Espalda:

Remo con mancuerna, Jalones en polea a una mano, Remo sentado en polea a una mano.

Hombros:

Press Militar a una mano con mancuerna de pie o sentado, Press Arnold a una mano de pie o sentado, Elevaciones laterales a una mano con mancuerna o en polea, Elevaciones frontales a una mano con mancuerna o en polea, Elevaciones para el deltoides posterior a una mano con mancuerna o en polea, Remo al mentón a una mano con mancuerna o en polea.

Trapecios:

Encogimientos con mancuerna a una mano al frente o en posición neutra.

Bíceps:

Curl concentrado con mancuerna, Curl Scott a una mano con mancuerna, Curl en banco inclinado a una mano con mancuerna, Curl invertido a una mano o tipo martillo con mancuerna, Curl de pie o sentado a una mano con mancuerna, Curl en polea a una mano.

Tríceps:

Press francés a una mano con mancuerna, Patadas de tríceps con mancuerna o en polea, Extensión a una mano con mancuerna tras nuca, Jalones en polea a una mano con cuerda, Press cerrado a una mano con mancuerna.


Diego Malleo
Instructor de Fisicoculturismo


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