Las 3 maneras de ganar masa muscular

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Si estás tratando de lograr más hipertrofia y no puedes conseguirlo, aquí encontrarás las 3 maneras de cumplir con tu objetivo y aumentar la masa muscular.

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Existen 3 maneras o 3 mecanismos por los cuáles ganarás masa muscular.

Tensión mecánica, daño muscular y estrés metabólico.

Para un completo y efectivo desarrollo de la masa muscular deberías darle atención a cada uno de estos 3 factores.

Tensión Mecánica

Es la tensión creada por los músculos cuando se mueven en un rango de movimiento completo contra una carga impuesta.

Para que exista esta tensión mecánica tiene que haber dos componentes, uno es la intensidad que viene por medio de la carga a utilizar y el otro componente es el tiempo que dura esta tensión.

De los tres mecanismos o maneras de ganar hipertrofia este es el más importante ya que la masa muscular lograda por esta vía es la que más perdura en el tiempo y es la musculatura real que refleja nuestra fuerza.

Por esta vía ganarás masa muscular por medio de la fuerza que puedan ejercer tus músculos cuando realizas un ejercicio, una carga de al menos el 80% de tu RM se necesitan para poder obtener beneficios de la tensión mecánica.

Si mantenemos una buena carga de al menos el 80% de nuestro RM y hacemos las suficientes series para que el volumen de entrenamiento sea el correcto por medio de la Tensión Mecánica ganaremos más fuerza y también hipertrofia.

Se deberá generar la mayor fuerza posible de ejecución dentro de nuestro RM como dijimos de al menos el 80% manteniendo un completo rango de movimiento.

Si hablamos de hipertrofia no deberíamos superar el 85% de nuestro RM ya que no sería necesario superar ese rango de intensidad y tampoco podríamos completar el número de series y repeticiones adecuadas para ganar masa muscular y otro punto muy importante es evitar lesiones.

Otra cuestión importante a tener en cuenta para no pasarnos con la carga es que si es muy elevada no podremos producir mucho tiempo bajo tensión.

Otra manera de darte cuenta si estás pasado con la carga es si pierdes la buena forma al ejecutar el ejercicio.

Repeticiones que van en el rango de 3 hasta 8 aproximadamente producen gran tensión mecánica.

Se aconsejan descansos de 2 a 3 minutos entre series.

Como entrenar para conseguir Tensión Mecánica

Series: 3 a 8

Repeticiones: 3 a 8

Descanso entre series: 2 a 3 minutos

Daño Muscular

Para causar daño muscular los culturistas han usado las típicas series con énfasis en negativas muy lentas.

Ejercicios con cadencias largas, negativas lentas y acentuadas, cargas que no podemos controlar para elevarla pero con la ayuda de un compañero lo hace por nosotros y solo tenemos que aguantar el peso como baja lentamente, básicamente este es el entrenamiento que más daño muscular produce.

Se produce más daño muscular en ejercicios que la fuerza se realiza en el máximo estiramiento y no en la contracción máxima.

El daño muscular puede interferir con la recuperación por eso es muy importante cuando se embarca en tratar de producir este mecanismo solo entrenar cada grupo muscular una vez por semana si es que vamos a utilizar esta técnica.

Cuando aplicamos con inteligencia Tensión Mecánica y Estrés Metabólico también obtenemos por resultado algo de daño muscular.

Demasiado daño muscular sería contraproducente ya que podría conducirnos a un sobre-entrenamiento o quedar cerca de alguna lesión a la vuelta de la esquina.

Debe ajustarse el volumen de entrenamiento y ser muy cuidadosos con la frecuencia que golpeamos cada grupo muscular.

Como entrenar para conseguir Daño Muscular

Series: 3 a 5

Repeticiones: 8 a 12

Descanso entre series: 1 a 2 minutos

Estrés Metabólico

Es un proceso orgánico que favorece el desarrollo muscular por medio de la acumulación de metabolitos como el lactacto, creatina, etc, dentro de las células musculares.

Cuando hablamos de cómo llegar a aumentar el estrés metabólico nos referimos a un entrenamiento que induce a la mayor congestión posible.

Esto sucede como consecuencia de oclusión en las venas al suceder contracciones musculares constantes que no dejan fluir la sangre.

Se produce una falta de oxígeno en los músculos en lo que dura la serie.

Esto aumenta la acumulación de matabolitos y mayor actividad hormonal produciendo la famosa congestión muscular o pump por la sangre acumulada en el músculo que estamos trabajando.

La idea es mantener en todo el momento que dure nuestra serie de ejercicio una tensión constante sin ninguna pausa en la ejecución, a veces es imperativo no bloquear en la parte final del ejercicio como tampoco tomarse un descanso aunque sea mínimo en la parte inicial.

Las contracciones musculares constantes evitan que la sangre salga del músculo trabajado generando un gran estrés metabólico.

Para que los entrenamientos sean efectivos para lograr una máxima congestión muscular y así de esta manera inducir un gran estrés metabólico debemos llegar al fallo muscular con repeticiones de moderadas a altas y con descansos más cortos.

Como entrenar para conseguir Estrés Metabólico

Series: 3 a 4

Repeticiones: 12 a 20 (alcanzar el fallo muscular)

Descanso entre series: 30 a 45 segundos aproximadamente

Conclusiones

Para poder asegurarte que tu entrenamiento contenga los tres factores de crecimiento podrías hacer algo como esto.

Realizar los primeros ejercicios de tu rutina con ejercicios básicos con la mayor carga que puedas mover en un rango de 6 a 8 repeticiones como promedio (Tensión Mecánica).

Luego enfócate en ejercicios donde puedas acentuar y sentir el estiramiento del grupo muscular trabajado aguantando la fase negativa con más lentitud (Daño Muscular).

Por último deja los ejercicios para el bombeo con movimientos monoarticulares con altas repeticiones (Estrés Metabólico).

Es mejor mezclar los tres factores en cada entrenamiento que enfocarse de uno por vez.

Ejemplo Rutina para Pectorales

  1. Press con barra en banco plano 5 series de 6 a 8 repeticiones (Tensión Mecánica)
  2. Press con mancuernas en banco inclinado 4 series de 8 a 10 repeticiones (Daño Muscular)
  3. Aperturas Peck Deck o Cruces de poleas 3 series de 12 a 15 repeticiones (Estrés Metabólico)

Como podemos ver en este ejemplo recorrimos un amplio rango de repeticiones, y con las cargas adecuadas siguiendo los protocolos preestablecidos podremos incidir en cada uno de los tres factores de crecimiento muscular para lograr un entrenamiento completo.


Diego Malleo
Instructor de Fisicoculturismo


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