Pectorales y Tríceps más grandes con Floor Press
Prueba este magnífico ejercicio para que tus pectorales y tríceps tengan un nuevo y poderoso estímulo para el crecimiento.
Photo by Andrew "Donovan" Valdivia on Unsplash
El Floor Press o Press en el suelo es un ejercicio formidable y una gran variante al Press en Banco Plano.
La diferencia está en que lo hacemos directamente en el suelo, alguien nos puede ayudar para alcanzarnos la barra o sacarla de un rack, también podríamos usar mancuernas y no necesitaríamos nada más para poder realizarlo.
Es un ejercicio que fue usado muchísimo tiempo por los primeros levantadores y hoy en día ha vuelto a ponerse de moda entre los atletas que necesitan ganar fuerza y masa muscular en el torso y también es muy usado en CrossFit.
Es perfecto si entrenas en casa y no tienes banco para hacer press.
Para ganar fuerza y masa muscular en el pecho y los tríceps el Floor Press es un gran ejercicio.
Como realizar el Floor Press?
La barra debería estar sobre un rack que se pueda ajustar a una distancia del suelo que nos quede cómodo para poder retirar la barra.
Colócate en el suelo con la espalda apoyada, las piernas pueden estar dobladas para descomprimir la zona lumbar.
Tomas la barra o mancuernas como para realizar un press plano, no deberías usar un agarre muy amplio, simplemente con un ancho un poco más que tus hombros está perfecto.
Baja la barra o las mancuernas hasta la altura de tus pectorales, los brazos deberían quedar en una posición de unos 45 grados con respecto al torso.
Una vez que tus codos hagan contacto con el suelo, (te recomiendo no golpear ni dar rebotes contra el suelo), empuja la barra hasta la posición de bloqueo total de los codos con los brazos extendidos, contrayendo muy bien pectorales y tríceps y luego vuelves a bajar.
Que músculos trabajamos con Floor Press?
Con barra y agarre un poco más ancho que los hombros
Al ser un ejercicio de empuje para el torso, trabaja los músculos pectorales mayormente para poder subir la barra sobre nuestro pecho y los tríceps principalmente en el movimiento final de bloqueo.
Al descender la barra no tendremos ese estiramiento profundo en el pectoral que cuando lo hacemos en el banco, pero en cambio podremos mover mucha carga para una contracción explosiva.
Participa el deltoides frontal, pero en menor proporción que en un press de banca tradicional por el menor rango de recorrido.
También intervienen en el movimiento músculos estabilizadores como el romboides y músculos estabilizadores de la escápula que nos servirán para mantener la barra en una posición equilibrada cuando la tengamos en la porción más alta del ejercicio.
Con barra y agarre más cerrado
Se transforma en un excelente constructor de los tríceps al realizarlo como un Press Cerrado, el rango de movimiento del Floor Press es especial para focalizar el trabajo directamente en los tríceps, no olvidemos que también estimulamos la parte interna del pectoral.
Con mancuernas
Trabaja de forma similar que con barra pero participan mucho más los músculos estabilizadores.
Podemos hacerlo de forma unilateral para corregir desequilibrios de fuerza o masa muscular con la ventaja de poder mover cargas más pesadas cuando lo hacemos de esta manera.
Podemos variar el ancho de agarre para incidir más sobre el pectoral o los tríceps.
A un brazo con mancuerna bajando la mancuerna en posición neutra y conforme vamos subiendo giramos la muñeca para terminar con la mancuerna en posición prona es formidable la contracción que produce tanto en el pecho como en los tríceps.
Ventajas y beneficios de Realizar Floor Press
Ganancia de Fuerza
El Floor Press es un ejercicio donde participan varias articulaciones por lo que entraría en la categoría de ejercicio multiarticular, una de las ventajas y beneficios más importantes que podemos destacar es el aumento de la fuerza en nuestro tren superior, como el Pectoral, el Deltoides anterior y los Tríceps fundamentalmente.
Al ser un ejercicio multiarticular podemos levantar bastante pesado y con seguridad, esta variante de Press nos permite ir más pesado que otros movimientos clásicos de empuje.
Con el Floor Press el aumento de la fuerza pasa a ser exclusivamente del torso, ya que nuestras piernas no pueden ayudar al empuje como lo haríamos en un Press en Banco, entonces vamos a poder entrenar con mucha más conexión mente músculo concentrándonos en los músculos objetivos como los pectorales, deltoides y tríceps.
Al ser un ejercicio donde podemos cargar bastante vamos a aplicar gran tensión mecánica en nuestro pecho y en los tríceps logrando aumentar mucho mejor la hipertrofia en estos grupos musculares.
Mejor transferencia a otros ejercicios y deportes
Brinda muchos beneficios y ventajas para los atletas que realizan deportes de contacto o lucha, como los que se ven en tener que quitarse un oponente desde el suelo, el Floor Press es un movimiento ideal para mejorar en estos deportes.
Gran aporte de transferencia de fuerza a otros movimientos de empuje para el tren superior, vas a mejorar tu Press en Banco, Press Miliar, Fondos, etc.
Se puede realizar con poco equipo
Claro que es una ventaja poder realizarlo sin necesidad de banco y en el lugar que encuentres disponible lo puedes ejecutar.
Menos molestias y dolores en los hombros
Mucha gente sufre de dolores en los hombros cuando hacen presses pesados, con el Floor Press se elimina bastante la tensión que sufren nuestros hombros al acortar el rango de movimiento, pudiendo entrenar con cargas más pesadas y sin dolor.
Es más apropiado si sufres dolores en la zona lumbar
Si tienes molestias o dolor en la espalda baja o zona lumbar al realizar Press en Banco, al realizar Floor Press doblando las piernas eliminas el estrés que sufre esa zona, pudiendo entrenar sin molestias y evitando lesiones.
Mejora la fuerza de bloqueo
Mejora muchísimo la fuerza de bloqueo en el Press de Banca y en otros grandes movimientos de empuje donde es crucial un gran bloqueo, aumentarás tu fuerza en esa zona donde muchos atletas son más débiles.
Notas Finales
Si aún no has probado el Floor Press empieza a introducirlo en tus rutinas, vas a notar los beneficios que tiene este magnífico ejercicio muy rápidamente.
Vas a aumentar la fuerza y masa muscular del torso de manera notoria.
Muy bajo riesgo de lesiones al ser un ejercicio muy estable.
No necesitas mucho equipo para realizarlo.
Diego Malleo
Instructor de Fisicoculturismo
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